proszę o ułożenie planu

Witam. Przeczytałem juz wiele artykułow na temat treningu na siłowni bo stawiam dopiero 1 kroki. i przyznam szczerze, ze co strona to inna opiania na dany temat, dlatego prosze o rady i ułozenie dla mnie przykładowego treningu.
Troche info o mnie:
jestem typem ektomorfika. mam 176cm i waze ok 70 kg. Do dyspozycji mam: sztanga (do 110 kg), sztangielki i atlas wygladający następująco: http://www.bartsport.pl/atlasy/bh-fitness-nevada-pro-i
Priorytetem dla mnie jest nabranie masy, wiec proszę o ułożenie dla mnie planu na mase. Rowniez dieta mysle ze w moim przypadku jest potrzebna, wiec takze bylbym wdzięczny... Wkoncu od tego jest forum. Dzieki za pomoc :)

Zmieniony przez - adventure w dniu 2007-06-10 15:52:48

Przeczytałem juz wiele artykułow na temat treningu na siłowni bo stawiam dopiero 1 kroki
L. wysłanych artykułów 1

L. przecz. artykułów 0

poszukaj w podwieszonych lub uzyl wyszukiwarki. Nikt ci tu planu nie ulozy, poczytaj i stworz jakis swoj a my ci tu ocenimy

Tutaj na pewno nikt ci planu nie ułoży

Yhym rozumiem, wiec proszę o ocene następującego planu treningowego przy moich warunkach:
Poniedziałek: (KLATKA + BICEPS + TRICEPS)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie: 12,10,8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie: 12,10,8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie: 12,10,8,6
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie: 12,10,8
5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie: 12,10,8,6
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie: 12,10,8
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3 serie: 12,10,8
8. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie: 12,10,8
9. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie: 12,10,8
10. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie: 12,10,8
11. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie: 12,10,8
12. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie: 12,10,8
13. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie: 10,10,8,8

Wtorek - wolne

Środa: (brzuch + nogi)
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie: 16,14,12,10
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 serie: 10,10,8,8
3. ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 serie: 12,10,8
4. SKRĘTY TUŁOWIA 3 serie: 12,10,8
5. SKŁONY BOCZNE 3 serie: 12,10,8
6. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie: 12,10,8
7. HACK-PRZYSIADY 3 serie: 12,10,8
8. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie: 12,10,8
9. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE sztANGĄ 3 serie: 12,10,8
10. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH: 3 serie: 12,10,8

Czwartek - wolne
Piątek: (plecy + naramienne)
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie 12,10,8
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 12,10,8
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 12,10,8
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3 serie 12,10,8
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie 12,10,8
6. Wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10,8
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12,10,8
10. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8

Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Proszę o wskazówki

Dasz radę ze swoim stażem wykonywać taki plan? Zacznij od ACT jak nie trenowałeś nigdy. Jak nie wiesz co to takiego to wpisz w wyszukiwarce ACT ;)

Skorzystaj na początek z ACT albo wybierz jakiś gotowy plan ale napewno nie ten co ułorzyłeś... za durzo ćwiczeń nie dał by ci nic...

Rozumiem, zaczne od ACT. Tylko jakie cwiczenia konkretnie mam wybrac na kazda partie mieśni, by byly najlepsze? I jak wygląda sprawa wysilku miedzy treningami ? Jakies aeroby wskazane czy nie?

Zmieniony przez - adventure w dniu 2007-06-10 21:31:43