problem z redukcją (efekt jojo?)

Siemanko,kilka miesięcy byłem na redukcji (udało mi się schudnąć ze 106 na 100 kg). Od października słabo trochę z trzymaniem michy (sprawy rodzinne) i do dnia dzisiejszego przytyłem do 107 kg (efekt jojo), praktycznie przytył sam brzuch. Chciałbym zredukować wagę do 95kg, ale bez efektu jojo. Staż siłowni mam około 10 lat, zawsze miałem problemy z dietami. Obecnie ćwiczę planem regresyjnym (3 razy w tygodniu trening siłowy, klatka+biceps, plecy+triceps, barki+nogi), w dni nietreningowe robię dwie tabaty i brzuch. Po siłowych też robię dwie tabaty. Na śniadanie jem głównie jajka+kabanosy+warzywa (bez chleba), obiad mięso+ryż/kasza+warzywa, po treningu (trening zawsze w godzinach po 18) owsianka na wodzie+białko+owoc+orzechy+nasiona. Suplementacja witamina adek, omega, witamina c (kwas askorbinowy), przed treningiem citrulina+aakg+kreatyna mono, po treningu bcaa. Nie wiem gdzie robię błedy. Chciałbym schudnąć i utrzymać tą wagę. Nie potrafię poradzić sobie z brzuchem i boczkami, wiem że nie da się schudnąć tylko z tych okolic ale nie potrafię poradzić sobie z tymi częściami, może mi pomożecie, z góry dziękuje.

Myślę,że przy obecnym poziomie tkanki tłuszczowej i na samym początku cyklu redukcyjnego nie ma takiej potrzeby. Efekty redukcji tkanki tłuszczowej powinny być dobre, bez względu na obecność w suplementcji spalacza tkanki tłuszczowej. Ewentualnie wrzucić będzie można na ostatni miesiąc. Wtedy, gdy będziesz jutro trochę zmęczony, a poziom tkanki tłuszczowej będzie niższy. Im jest on niższy, tym trudniej jest o efekty. Np. coś takiego:

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Redox_Hardcore_2.0-opis39427.html

Skoro jak sam twierdzisz było słabo z trzymaniem się diety i masa ciała wzrosła, to w zasadzie sam doszedłeś do tego z czego wynika problem. Jak będziesz się trzymał zaleceń diety zbilansowanej i trenował siłowo przez cały rok, to forma będzie coraz lepsza.

Przede wszystkim nie należy określać celu jako konkretną masę ciała. Nie określa ona tego jak wygląda sylwetka. Możesz ważyć te upragnione 95 kilogramów i wyglądać gorzej niż teraz. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanie.

Nie nastawiaj się też na ściśle określoną ilość kalorii, bo to właśnie prowadzić może, a i prawie na pewno będzie, do zaburzeń odżywiania (nazwałeś to jojo). Ustal sobie dzienny limit w przedziale od 2000 do 4000. Średnia wyjdzie ci zapewne około 3000, a nie popadniesz w objadanie, jeśli dzień czy dwa będziesz oscylować około 4000. U mnie taki manewr spowodował właśnie najlepsze i najtrwalsze efekty. Jednego dnia jest się bardziej głodnym, innego mniej, to normalne, dlatego trzymanie się kurczowo każdego dnia np 3000 nie jest "normalne" moim zdaniem.

W tej chwili najlepiej jakbyś swój trening dał do sprawdzenia w odpowiednim dziale, jakim jest trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Następnie jak już będziesz znał swoją aktywność fizyczną, zapraszam do wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego że wzoru:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Wklej tutaj obliczenia i zobaczymy jak to wygląda. Później podział na makroskładniki 2g białka, 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 3242 kcal (z obliczeń)

Białka = 2,2g /1kg, czyli 107 x 2,2 = 236gx4 = (944) kcal
Tłuszcze = 20% z 3242 kcal = = (650) kcal/9 = 72g
Węglowodany = 3242-(944+650) = 1648kcal/4 = 412g

B: 236g
T: 72g
W: 412g

Tak wyszło z obliczeń.

Daj więcej tłuszczy ( przynajmniej 1g/kg)
Białka mozesz tyle zostawić ale możesz też zwiększyć podaż ( sprzyja w okresie redukowania )
resztę utnij z węgli.

Ułóż dietę i wstaw w tej formie http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

wstaw tez swój plan treningowy ( dobrze rozpisany )

Tak mniej więcej jem, jak widać prawie 2 razy mniej kalorii jem i w tym chyba jest problem tylko problemem jest to że ciężko mi będzie więcej jeść, to co jem to się najadam w miarę. Nie wiem jak to rozwiązać.

Zbyt dyzy deficyt . Wywołanie deficytu energetycznego jest jednym z podstawowych działań ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej, ustalenie konkretnej wartości powinno być jednak starannie przemyślane. Zarówno zbyt mały jak i przesadnie głęboki deficyt energetyczny mogą utrudnić proces odchudzania. Ustalanie dziennego deficytu energetycznego należy zacząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, a następnie odnieść do poziomu tkanki tłuszczowej. Osoby bardziej zatłuszczone mogę sobie pozwolić na daleko posunięte restrykcje, a jednostki z niskim poziomem tkanki tłuszczowej powinny je wprowadzać ostrożnie.

Cygan998

Tak mniej więcej jem, jak widać prawie 2 razy mniej kalorii jem i w tym chyba jest problem tylko problemem jest to że ciężko mi będzie więcej jeść, to co jem to się najadam w miarę. Nie wiem jak to rozwiązać.

I. dzień
Klatka
1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14-16-18 superseria
1b. Pompki 3xmax
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 14-16-18
4. Ściskanie talerza 3x20
5 .Pompki na poręczach 3x20
Biceps:
1. Unoszenie sztangi łamanej 14-16-18-20
2. Unoszenie hantli naprzemiennie z supinacją 16-18-20
3. Unoszenie hantli młotek 16-18-20
4. "21" x1

II. dzień
Plecy
1. Martwy ciąg 12-14-16-18
2a. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt 16-18-20 superseria
2b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwyt chwyt (wąsko) 16-18-20
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 14-16-18
4. Szrugsy 16-18-20
Triceps
1. Unoszenie sztangi francuskie 14-16-18-20
2. Pompki na poręczach 3x20
3. Ściąganie linki szeroko 16-18-20

III. dzień
Barki
1. Wyciskanie sztangi żołnierskie 16-18-20
2. Unoszenie hantli bokiem 16-18-20
3. Unoszenie hantli tyłem 16-18-20
4. Unoszenie sztangi do brody 16-18-20
Nogi
1. Przysiad 14-16-18-20
2a. Prostowanie nóg na maszynie 16-18-20 superseria
2b. Prostowanie nóg na maszynie tył 16-18-20
3. Syzyfki 3x20
4. Wykroki 3x20
5. Wspięcia łydek 3x30

Po każdym treningu 2xtabata

Tutaj zdecydowanie trzeba poprawić twoją dietę. Jak już wyżej mogłeś przeczytać, to właśnie jest powodem braków efektów, dieta jest dosyć mizerna, dodatkowo zgaduję, że pewnie mało jest w niej urozmaicenia. Nie widzę również sensu ćwiczyć typowym splitem, są lepsze metody natomiast to już jest kwestia indywidualna, ważne żeby dla danej osoby trening był przyjemny i nie ma co zmuszać jeżeli tak ci pasuje. Natomiast, nie widzę również sensu w kurczowym trzymaniu się liczby powtórzeń. Bo co jeżeli dasz radę zrobić więcej? Nie zrobisz? Warto sobie wyznaczyć granicę do której musisz przynajmniej dobić, ale jeżeli jesteś w stanie to robisz więcej i wtedy na następnym treningu zwiększasz ciężar tak aby oscylować koło założonej liczby powtórzeń

Białko 2 gramy na kilogram masy ciała to w zupełności wystarczająca ilość tego składnika odżywczego. Przy wysokim poziomie tkanki tłuszczowej, możesz nawet policzyć na suchą masę mięśniową, czyli po odejściu procent tkanki tłuszczowej.

Tłuszcze 1 gram na kilogram masy ciała. 72 gramy to bardzo niewiele. Zwiększ tę ilość do zalecanej.

Następnie odejmij około 300 kalorii od zapotrzebowania i resztę kalorii daj z węglowodanów. To co wkleiłeś to jakaś tragedia. Zacznij wszystko od początku, tak jak należy.