Trening ACT + bieg

Zamierzam wrócić po dłuższej przerwie do treningu, celem jest masa. Moje pytanie jest następujące 30min. bieg mam wykonywać przed czy po treningu siłowym? (na tej samej siłowni, bieżnia).

tyta-nowy

znowu ten nieszczesny wynalazek ACT?

zastosuj jakis prosty program calosciowy(FBW) z kilkoma cwiczeniami,np.taki,jak tutaj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

cwiczenia aerobowe wykonuj PO treningu silowym.
zacznij od 10min i co kilka sesji zwiekszaj dlugosc trwania cwiczenia.

dlaczego nie podales zadnych info o sobie?



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-06 20:41:19

Kiedyś już stosowałem ACT i jakieś tam wyniki miałem, ale to był trening domatora i byłem na niego skazany. Dzisiaj po dłuższej nieobecności powracam do treningu, dlatego chciałem wrócić do ACT a później przejść na splita. Tak jak ostatnio.

Skoro mówisz, że ten trening jest lepszy, tyle że chciałbym jakiś trening w którym priorytet ustawiony jest na plecy i nogi. Tyle że bez przesady bo w pracy ostro dostaję „po plecach” tzn. moje plecy są obciążone.

Trening który polecasz wymaga ustaleń CD, czyli zanim zacznę ten trening powinienem poświęcić dzień na siłowni, na ustalenie CD na wszystkie partie?

Wiek: 25

Waga: 65

Wzrost: 181

Staż, z przerwami kilka miesięcy ACT, split

Kiedyś już stosowałem ACT i jakieś tam wyniki miałem, ale to był trening domatora i byłem na niego skazany. Dzisiaj po dłuższej nieobecności powracam do treningu, dlatego chciałem wrócić do ACT a później przejść na splita. Tak jak ostatnio.

Skoro mówisz, że ten trening jest lepszy, tyle że chciałbym jakiś trening w którym priorytet ustawiony jest na plecy i nogi. Tyle że bez przesady bo w pracy ostro dostaję „po plecach” tzn. moje plecy są obciążone.

Trening który polecasz wymaga ustaleń CD, czyli zanim zacznę ten trening powinienem poświęcić dzień na siłowni, na ustalenie CD na wszystkie partie?

Wiek: 25

Waga: 65

Wzrost: 181

Staż, z przerwami kilka miesięcy ACT, split...

tyta-nowy

"...chciałbym jakiś trening w którym priorytet ustawiony jest na plecy i nogi. "

I BARDZO DOBRZE! (nareszcie jakas odmiana)
podstawa,to zbudowanie solidnej bazy wlasnie w nogach i plecach.
podajac jakis plan zawsze mam to na wzgledzie.

"Trening który polecasz wymaga ustaleń CD, czyli zanim zacznę ten trening powinienem poświęcić dzień na siłowni, na ustalenie CD na wszystkie partie? "

nie wiem skad wziales takie rewelacje.
wiesz co to znaczy zwiekszanie obciazen treningowych?
zacznij od gryfu i co trening zwiekszaj obciazenie-ZERO FILOZOFII.
wszystko jest w moich postach w linku powyzej.
czy wy zawsze musicie wszystko sobie komplikowac?

pozdrawiam.

traktor71- ćwicząc FWB muszę sobie przygotować wszystkie stanowiska przed treningiem, tzn np. do MC muszę przygotować 3-4 sztangi z różnym obciążeniem (pierwsza sztanga rozgrzewka najmniejsze obciążenie, kolejna 50CD, następna 75CB i ostania 100CB), czy jak to mam rozplanować na siłowni. Może dla Ciebie to oczywiste, ale ja jestem nowy i nie wiem jak to zorganizować?

Miało być oczywiście "CD" :P

tyta-nowy

przygotowac 3-4 sztangi?

zaraz...bo czegos nie kumam.
nie masz dostepu do normalnego gryfu i talerzy?

wszystkie cwiczenia mozesz wykonac na jednym stanowisku,zmieniajac tylko talerze z obciazeniem.

No właśnie nie miałem jeszcze nigdy dostępu do całej siłowni, ale już mam :P To nie wiedziałem jak to wygląda :P Czyli przerwa pomiędzy kolejnymi seriami ma wynosi tyle co zmiana ciężarów, tak mniej więcej?

Nie piszesz nic o seriach rozgrywkowych (albo ślepnę i tego nie zauważyłem), jakimi ciężarami i ile powtórzeń powinna zawierać taka seria?

Co do Twojego planu, ćwiczenia wykonuje następująco po sobie tzn. najpierw przysiady i wszystkie ciężary i później kolejne ćwiczenie i wszystkie ciężary, a nie tak jak w ACT, że co serie to inne ćwiczenie, tak?

1. PRZYSIAD
- to jest chyba zrozumiałe
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
- nie wiem czym to się różni od normalnego martwego ciągu, w atlasie SFD nie ma tego ćwiczenia (chyba)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
- to też jest raczej zrozumiałe ćwiczenie
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
- lepiej wiosłować sztangą czy sztangielkami?
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
- nie mam pojęcia co to za ćwiczenie, w atlasie SFD go nie widzę :P
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
- to też jest zrozumiałe, BTW jeżeli zaranie mam np. siłę aby się podciągnąć tylko 5-6 razy to powinienem wykonywać to ćwiczenie, czy nie?

Brzuch- tutaj mam dylemat, bo chcę robić masę czyli ćwiczenie powinno być takie aby zmęczyć jak najszybciej brzuch a nie maraton typu A6W... czy źle kombinuje?

Dodam jeszcze, że pracuję fizycznie przenoszę w pracy min. ciężkie kartony i codziennie mocno obciążam dolny odcinek pleców, czy nie przetrenuję tymi ćwiczeniami organizmu, jeśli tak to jak je dozować, mniejsze ciężary co 2 sesje albo mniej powtórzeń co 2 sesje, czy jak to rozwiązać?

tyta-nowy

serie rozgrzewkowe-wszystko jest opisane w postach.

nie,to nie jest trening obwodowy.
zaczynasz pierwsze cwiczenie,robisz po kolei wszystkie serie z odpowiednimi przerwami wypoczynkowymi pomiedzy nimi,nastepnie przechodzisz do wykonywania kolejnego cwiczenia w programie.

cw.1
chyba zrozumiale,a zrobisz tutaj (prawdopodobnie) najwieksza ilosc bledow.

cw.2
oto poprawna forma RDL





cw.3
te same uwagi,co przy przysiadzie.

cw.4
do wyboru-zacznij od sztangi,bo lepiej przeciazysz .

cw.5

http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power

z menu wybierasz: PRESS
(zreszta przy okazji zobaczysz sobie instruktaz kilku innych cwiczen)

cw.6
oczywiscie,ze mozesz robic...nawet powinienes.
to kwestia kilku treningow i juz bedziesz silniejszy.
mozesz rowniez zastosowac pomysl,ktory podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Nauka_podciągania_+_FBW-t689903.html

brzuch.
wybierz JEDNO cwiczenie,na rozne jego partie i na kazdym treningu zrob jedno z nich. max 15p,w 2-3 seriach. jesli zrobisz wiecej powtorzen-zastosuj dodatkowe obciazenie.
oto jedne z najlepszych cwiczen:
(te w moim poscie,a nie jakies "wynalazki")

https://www.sfd.pl/MIĘSNIE_BRZYCHA-t695521.html

przetrenowanie?
zacznij cwiczyc,aby twoja kondycja dzieki temu ulegla poprawie.
zadbaj o odzywianie oraz wykorzystuj w sposob optymalny czas przeznaczony na regeneracje,czyli spij dlugo.

pozdrawiam.

cholera,ucielo mi post!

musze tak zrobic

ciag dalszy,


z menu wybierasz: PRESS (patrz link w poprzednim poscie)
(zreszta przy okazji zobaczysz sobie instruktaz kilku innych cwiczen)

cw.6
oczywiscie,ze mozesz robic...nawet powinienes.
to kwestia kilku treningow i juz bedziesz silniejszy.
mozesz rowniez zastosowac pomysl,ktory podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Nauka_podciągania_+_FBW-t689903.html

brzuch.
wybierz JEDNO cwiczenie,na rozne jego partie i na kazdym treningu zrob jedno z nich. max 15p,w 2-3 seriach. jesli zrobisz wiecej powtorzen-zastosuj dodatkowe obciazenie.
oto jedne z najlepszych cwiczen:
(te w moim poscie,a nie jakies "wynalazki")

https://www.sfd.pl/MIĘSNIE_BRZYCHA-t695521.html

przetrenowanie?
zacznij cwiczyc,aby twoja kondycja dzieki temu ulegla poprawie.
zadbaj o odzywianie oraz wykorzystuj w sposob optymalny czas przeznaczony na regeneracje,czyli spij dlugo.

pozdrawiam.