4dniowy plan do ocemy(pomurzcie)

pn-klatka,triceps
-wyciskanie na płaskiej 5s
-wyciskanie na skosie 5s
-wyciskanie hantli(rzym) 3s
-rozpiętki 3s
-ściąganie linek (spinanie) 3s

-poręcze 4s
-wyciskanie francuskie 4s
-ściąganie linki w dół 4s

wt-plecy,przedramię
-M.C 4s
-podciąganie na drążku 4s
-wiosłowanie 3 s
-dociąganie do karku 4s
-wiosłowanie hantlami 3s

-zwijanie linki na rurce 4s
-unoszenie sztangi ruchem nadgarstka 4s

czw-barki(kaptury),biceps
-wyciskanie zza głowy 4s
-arnoldki 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż ciała(do brody)3s
-unoszenie hantli bokiem 4s
-(sztruksy)3s

-unoszenie sztangi łamanej(chwyt szeroki)4s
-wyciskanie na kolanie(hantlem) 2s
-wyciskanie na modlitewniku (wąski chwyt) 3s
-unoszenie hantli na zmianę 4s

pt-nogi,brzuch
-przysiady ze sztangą 5s
-wznoszenie na palcach z obciążeniem 5s

-brzuszki 5s
-unoszenie nóg przy zwisie 4s
-nożyce 4s

Napiszcie co o tym sądzicie?






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80,5

Wzrost: 174cm

Cel treningowy: masa,siła

Staż treningowy na słowni: ok 2lat

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): można powiedzieć że full

Dieta: staram się stosować

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: jakiś czas temu kreatyne i białko

na poczatek slownik

wiek 19 lat- o siłce myślą zamiast do szkoły chodzić. staż na siłowni 2 lata- staż w ortografii...?

A co do treningu... :)

Robisz potwornie dużo serii, cokolwiek Ci to daje?
Na klatkę masz prawie 20 serii a potem jeszcze 4 serie na poręczach. Jeżeli Twój organizm rozwija się przy takim treningu, to głęboko Cię podziwiam, ja robię połowę z tego i jestem zadowolony z efektów.

Na plecy masz podciąganie na drążku, wiosłowanie, dociąganie do karku, wiosłowanie hantlami. Czyli "z góry", "z dołu" jeszcze raz "z góry" i jeszcze raz "z dołu" :)
Pogrupuj to jakoś na część poświęconą grubości i szerokości (zmęcz jeden segment i przejdź do następnego).

Z barków wywaliłbym jedno z dwóch ostatnich ćwiczeń, to mała patria i 10 serii to więcej niż dość.
Na biceps robisz więcej serii niż ja na klatkę. Uginanie z hantlami na zmianę to raczej ćwiczenie siłowe lub pompujące, jeśli chcesz nim budować siłę/masę wstaw to jako pierwsze lub drugie ćwiczenie, jeśli chcesz się spompować to 4 serie to zbyt wiele (wystarczyłaby nawet jedna po 20 powt.).

Dla odmiany na nogi robisz po jednym ćwiczeniu na każdą z podstawowych partii :)
4 serie martwego, 5 przysiadów i 5 łydek. Na uda potrzebujesz tego co robisz na triceps (ok 8-12 serii na dwugłowy i czworogłowy uda, plus 1-4 serie na łydki po co najmniej 25 powt.). Nogi to najważniejsza partia mięśniowa, nie można jej zaniedbać! Nawet jeśli grasz w piłkę nożną solidny trening nóg i tak Ci się przyda.
Brzuch może być, jakkolwiek ułożyłbym to nieco inaczej:
Unoszenie nóg aż się zmęczysz, potem nożyce do oporu i na koniec dobić się brzuszkami.
3 takie obwody 2 razy w tygodniu dadzą lepsze efekty. Chyba, że masz już kaloryfer i chcesz go po prostu utrzymać.

Strasznie dużo serii... Jeśli mogę spytać to ile czasu trwa twój jeden trening?

Może dysortografie ma

Siema więc mam zrezygnować z jakiś ćwiczeń czy zmniejszyć poprostu ilość wykonywania serji (mniejwięcej których) ?

wpowie sie ktoś?

robiąc masę na duże parte powinieneś mieć ok. 13-16 serii(ty na klatke masz 21, plecy 18) a na małe partię 9-12 serii
na plecy ja bym dał drążek na sam początek, jako rozgrzewka z 3-4 serie.