SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3 Dniowy plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 708

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

17

Waga

78kg

Wzrost

188cm
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 49
Witam! Od 6 miesięcy trenuje planem FBW i doszedłem do momentu w którym nie jestem w stanie dodać ani jednego kg więcej w ćwiczeniach, postanowiłem więc przetestować nowy plan, który sam ułożyłem. Chciałbym usłyszeć waszą opinię na temat moje nowego planu.

3 dniowy plan split

Poniedziałek: Klata, triceps, brzuch
Środa: Plecy, biceps, przedramiona
Sobota: Nogi, barki, Kaptury
60% aktualnego ciężaru
Progresja:
+2,5kg co tydzień: Klata, nogi, plecy
+1kg co tydzień: pozostałe partie
Co 5 tygodni deload: -40% ciężaru
Manipulacja objętością treningu przy stagnacji

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 5 x 5
Wyciskanie skos 5 x 5
Rozpiętki 5 x 5
Triceps:
Francuzy 3 x 8
Pompki na poręczach 4 x 8
Wyciskanie wąskim chwytem 5 x 5
Brzuch:
3 x 10 wznosy nóg
3 x 10 allahy

Środa:
Plecy:
Martwy ciąg 5 x 5
Podciąganie nachwytem 5x5
Wiosłowanie 4 x 8
Biceps:
Uginanie ramion sztangą 4 x 8
Uginanie ramion hantlami na modlitewniku 3 x 8
Uginanie młotkiem 4 x 8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 10

Sobota:
Nogi:
Przysiad 5 x 5
Suwnica 5 x 5
Uginanie nóg siedząc 4 x 8
Wspięcia na palcach 4 x 8
Barki:
OHP 5 x 5
Unoszenie bokiem 4 x 8
Face Pull 3 x 8
Unoszenie w przód 3 x 8
Kaptury:
Szrugsy 4 x 8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 539 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141177
Masz tylko 3 dni treningowe?

Połączenie nogi + barki nie jest optymalne.

Jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?
Masz jakieś problemy zdrowotne?
Dlaczego zastosowałeś 5x5?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-07-13 13:23:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 49
Tak, tylko 3
WL - 85kg x 1
MC - 145kg x 1
Przysiad 130 kg x 1

Brak jakiś dolegliwości
Myślę ze 5x5 jest optymalne pod trening, którego celem jest zwiększenie siły




Zmieniony przez - kisiel75311 w dniu 2016-07-13 13:41:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 539 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141177
Na 3 dni to jakieś push/pull, push/pull/nogi albo góra/dól ale na pewno nie połączenie nogi + barki.

5x5 można dać w głównych ćwiczeniach czyli przysiad/mc/wyciskanie,w reszcie dałbym normalnie.
A ćwiczenia izolowane typu rozpiętki po 5 powtórzeń to prosta droga do kontuzji, nie o ciężar w takich ćwiczeniach chodzi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 49
Dzięki za sugestie, na razie mimo wszystko przetestuje ten plan tak do drugiego deload'u, zobacze jak z progresją, oczywiście zmienię rozpiętki do 3 x 8. Rozumiem ze co do doboru ćwiczeń i ich kolejności nie ma zastrzeżeń, połączenie nogi + barki wynikło z faktu iż mam tylko 3 dni treningowe i nie mogłem znaleźć sensowniejszego rozwiązania.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 539 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141177
Plan ogólnie jest słaby, szczególnie jeżeli chodzi o aspekt siłowy, to, że dasz "siłowe" zakresy powtórzeń nie tworzy z treningu planu siłowego.

Na 3 dni jest dużo więcej sensownych rozwiązań, chociażby push/pull, push/pull/nogi, przód/tył, góra/dół, klata + przód/bok barków + triceps, plecy+tył barków + biceps, nogi osobno i jeszcze kilka by się znalazło.

Masz tyle samo ćwiczeń na biceps co na plecy gdzie biceps jest jedną z najmniejszych partii.
4 ćwiczenia na barki, 3 na nogi, tył uda praktycznie nie istnieje w tym planie.

Zastosowałeś 5x5 dla klasycznego siłowego FBW, który jest oparty na samych podstawach do splitu gdzie masz ćwiczenia izolowane, moim zdaniem to nie zda takiego egzaminu o jakim myślisz.

Inną kwestią jest to, że na typowy trening pod siłę jest za wczesnie.

Ale zrobisz jak uważasz, powodzenia!


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-07-13 14:12:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 49
Dzięki za pomoc od osoby bardziej doświadczonej ode mnie, myślę ze wykonam kilka sesji treningowych tym planem z czystej ciekawości, ale tylko kilka. Trening push/pull/legs wydaje się najbardziej sensownym i dzięki twojej wypowiedzi w niedalekiej przyszłości zacznę nim trening. :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 312 Napisanych postów 3118 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 69220
Jak chcesz trenować pod siłę, to weź jakiegoś gotowca. Tu bardziej chodzi o żonglowanie ciężarem, aby po dużym obciążeniu był lżejszy trening. Gdzieś widziałem nawet gotowe kalkulatory, które szacują ciężar dla poszczególnych ćwiczeń na kilka tygodni w przód.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 49
Czyli trening siła/hiper? Z drugiej strony kolega wyżej może mieć racje ze na trening pod siłę jeszcze za wcześnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 312 Napisanych postów 3118 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 69220
Nie wiem czy za wcześnie. Ja bym na pewno się za siłę w Twoim przypadku nie brał. Potrenuj z rok czasu normalnym planem, a siła i tak przybędzie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3738 Napisanych postów 44918 Wiek 214 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336571
kisiel75311
Czyli trening siła/hiper? Z drugiej strony kolega wyżej może mieć racje ze na trening pod siłę jeszcze za wcześnie.


Wystarczy zwykła progresja liniowa i rampa w ćwiczeniach głownych. Tak spokojnie można budować siłę przez kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt pierwszych miesięcy.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa czy redukcja? pomoc w decyzji

Następny temat

Martwy ciąg- jak długo

Whey vit