Ocena planu z piorytetem na plecy

Witam ćwicze pół roku i chciałbym wzmocnic plecy i czy ten 4 dniowy plan nadaje sie do tego :
PN :plecy + biceps
Mc 4 s 10-4 powt
wiosłowanie sztangą 4 s 10-4 powt
podciąganie podchwytem 4 x max
uginanie młotkowe 3 s 10-6 powt
uginanie z oparciem o kolano 2 s 10-8 powt

WT: Klata,triceps
wycisk poziomo 4s 10-4powt
wycisk hantli 3 s 10 - 6 powt
rozpietki 2 s 12 12 powt
francuski wycisk lezac 3 s 10 -6 powt
wycisk francuski hantla jadnorącz 2 s 10-8 powt

CZW: plecy
Podciąganie nadchwyt 4 x max
wiosłowanie hantlem 4 s 12 - 6powt
szrugsy 3 s 16-12 powt

PT: nogi, barki
przysiady 4x 10-4 powt
wykroki 3 x 12-8 powt
wspiecia na palce 4 s 15-12 powt
wyciskanie żołnierskie 3 s 12-8 powt
unoszenie hantli na bok 3 s 14-10 powt
unoszenie sztangi w przód 4 s 14-8 powt

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa ,sila

Staż treningowy na słowni: 6 mies

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka pozioma , drążek, sztanga prosta , lamana , hantle

Dieta: nie mam warunków

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: na ten cykl kreatyna mono

Chciałem francuza podobnie 12-8 a dobra kolejność w A czy zamienić wl z wiosłowaniem ?? i lepiej ten drążek podchwyt czy jakieś młotki coś w tym stylu ?

To, że chcesz wzmocnić plecy to nie znaczy, że masz je trenować 2x w tygodniu.

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan i jakie miałeś po nim efekty/odczucia.

Napisz ile wazyłeś przed rozpoczeciem treningów i na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Z czym konkretnie masz problem z tymi plecami ?

Dieta : nie mam warunków

A to czemu ?

Konkretnie to zalezy mi na szerokości pleców i problem polega na tym że podciągam sie i podciągam a ilość podciągnieć nie rośnie pracuje na cieżarach wl : 42kg x14 48 x12
54 x10 itd. a maks to jest myśle że z 80
przysiad 4x 95
mc 4x120
wiosłowanie 4x 55
Dieta niemam warunków ponieważ chodze do szkoły oraz to nie zależy odemnie co na talerz trafi ważyłem 76 ale nie ważyłem sie z 4 miesiące

Zamist wydawać kase na suple to przeznacz je np. na kurczaka czy ryż...

Plan kiepski.

Ile razy się podciągasz i jakim chwytem ?

Podciągne się 12 moze 14 razy szeroko nadchwytem i z kasą kiepsko a chciałem spróbować może się coś ruszy

I jeszcze jedno wzorowałem się z tym nowym planem na tym artykule na https://www.sfd.pl/PLANY_4_DNIOWE_Z_PRIORYTETAMI...ZAPRASZAM...by_niekwestio-t233868.html 

Bez diety to ci nic nie ruszy a kreatyna NIC nie da, zmarnujesz i ją i kase.

Odpowiedz na pytania zawarte w moim pierwszym poście [o poprzedni plan].


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-09 09:49:36

To był mój poprzedni plan i na nim zrobiłem 6 tygodni

PN:
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej leżąc 4 serie 12, 10, 8, 6;
-Wyciskanie hantli na poziomej leżąc 4 s. 12, 10, 8, 6;
-Rozpiętki na poziomej leżąc 4 serie 12, 10, 10

Biceps:
-Uginanie sztangi podchwytem (gryf lekko łamany)4 s. 10, 8, 6,4
-Uginanie stojąc z rotacją 4 s. 12, 10, 8
-Uginanie w oparciu o kolano 4 s. 12, 10


Śr:
Plecy:
-Martwy ciąg 4 s. 10,8,6,4
-Podciąganie nadchwyt 4 s. max;
-Wiosłowanie sztangą 4s 10, 8, 6, 4
Triceps:
-Wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 10,8,6,4
-Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3 s. 10,8,6;


Pń;
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 s. 10,8,6,4
-wykroki 3s 12,10,8
-Wspięcia na palce stojąc 4 s. 20,18,16,14
-Barki:
-wycisk hantli 3s 15.13.11
-unoszenie na bok 3s 14,12,10
-unoszenie w opadzie 3 12,10,8

Wiesz co przemyślałem troche i może wskocze na fbw z podziałem na dwa plany i systemie aba bab jak wykombinuje to wysle i oceninisz

Więc wyobrażałem sobie to tak :
A
przysiady ze sztangą na barkach 3s
podciąganie nadchwyt 3s
wycisk leżąc 3 s
unoszenie sztangi przed siebie 3s
uginanie ramion chwyt młotkowy 3s

B
Martwy ciąg 3s
wiosłowanie sztangą 3s
wyciskanie hantli na ławce poziomo 3s
wyciskanie żołnierskie 3s
wyciskanie francuskie 3s

zakres powtórzeń to biceps, triceps 10-6 a reszta 12-8

Na odwrót zrób powtórzenia.

Zamień wiosłowanie i drazek miejscami.

Unoszenie sztangi przed siebie zmień albo na unoszenie sztangielek na boki albo na unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia.

W drążku dowieszałbym obciążenie jeśli jest taka możliwość.

Ja myśle że lapiej unoszenie w przód ponieważ ono angażuje przód i bok barków moge dowieszać obciążenie i ile razy sie z nim podciągać ?
A
przysiady ze sztangą na barkach 3s
wiosłowanie sztangą 3s
wycisk leżąc 3 s
unoszenie sztangi przed siebie 3s
uginanie ramion chwyt młotkowy 3s

B
Martwy ciąg 3s
podciąganie nadchwyt 3s
wyciskanie hantli na ławce poziomo 3s
wyciskanie żołnierskie 3s
wyciskanie francuskie 3s
tak dobrze ? powtórzenia zapamiętam a jak z progresem ciężaru kiedy bede czuł że w ostatniej serii jest duży zapas to zwiększyć obciążenie dobrze rozumuje ?