Plan ćwiczeń do oceny/poprawy.

Witam. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś ogarnięty mógłby mi pomóc, dać jakieś wskazówki, ewentualnie coś zmienić. Dodam, ze staram sie robić wszystko dokładnie, z odpowiednimi ciężarami, a po treningach jestem średnio zmęczony.

Poniedziałek: (klata, biceps)

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12, 10, 10, 8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 12, 10, 10, 8
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 12, 10, 10, 8

1.Uginanie ramion stojąc (z podchwytem) - 12, 10, 10, 8
2.Uginanie ramion siedząc (modlitewnik) - 12, 10, 10, 8
3.Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy) 12, 10, 10, 8



Środa: (triceps, plecy)

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: - 12, 10, 10, 8
2.Wyciskanie "francuzkie" sztangi w siadzie - 12, 10, 10, 8
3.Pompki w podporze tyłem - 12, 10, 10, 8

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 12, 10, 10, 8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 12, 10, 10, 8
3.Wznosy barków - 4 po 10

Piątek: (barki, nogi, brzuch)

1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 12, 10, 10, 8
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy - 12, 10, 10, 8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 10, 8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 10, 8

1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 po 12
2.Wspięcia nóg na palce - 5 po 10

1.Brzuszki na ławce skośnej - 4 po 15
2.Brzuszki na ławce (poziom) - 4 po 25



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 170

Cel treningowy: Siła, masa?

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Aktualnie żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko, prócz drążka i maszyn.

Dieta: aktualnie nie trzymam ułożonej diety, bo finanse jak na razie mi na to nie pozwalają, staram sie jeść zdrowo 5x na dzień.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - gumys w dniu 2011-02-06 17:12:32

spoko:> a co do żarcia, musi być dieta? czy mogę np. jeść więcej razy dziennie, oczywiście zdrowe jedzonko, białkiem węglami itd. bo nie mam zbytnio sianka na dietę.

zacznij od fbw.opierając sie na podstawowych ćwiczeniach.

Jaki plan robiłeś poprzednio ?

Nie pchałbym się na tym etapie w plany dzielone a już na pewno nie z ćwiczeniami izolowanymi.

Drązek by się przydał.

Plan się nie nadaje niestety.

od początku jade na tym i wydaje mi się ze jest git. dlaczego mam sie nie pchac, mozesz mi wytlumaczyc?

Bo nie jesteś w stanie przetrenować partii tylko raz w tygodniu wystarczająco aby ją pobudzic do wzrostu.

Plan jest bardzo słaby i zupełnie nie dla ciebie, po co ci ćwiczenia izlowane na tym etapie ? Nie wiem, skupiaj się na ćwiczeniach złożonych w których pracuje całe ciało.

czyli rozumiem, ze polecasz fbw? jesli tak to mam także takowy plan, byl bym wdzieczny jak bys znalazł chwile czasu i na niego spojrzał.

Pokaż to FBW które masz.

Trening A:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4x 12
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x 10
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x 10
Barki:
- unoszenie w opadzie tułowia 3x 10
Triceps:
-Wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki w siadzie 2x 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x 10 2 serie
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 4x 12
-unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x 12


Trening B:
Nogi:
-przysiady wykroczne 4x 12
-spięcia na palce 4x 12
Plecy:
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x 10
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 10
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10
Triceps:
-wyciskanie "FRANCUZKIE" sztangi leżąc 2x 10
Biceps:
-uginanie ramion (młotkowe) 2x 10
Brzuch:
-unoszenie nóg na zwisie na drążku 4x 12


jeśli dasz mi jakieś wskazówki ewentualnie zmienisz cos w planie, od razu leci sog.

Ten plan jest za długi, jak chcesz A/B to zrób tak:

A:

Przysiad 3s
Żuraw 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie lezac 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s

B:

MC 3s
Drązek 3s
Wyciskanie stojąc na barki 3s
Wyciskanie francuskie 2s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Choć możesz też zrobić jeden zestaw z 5-6 ćwiczeniami.

powiedzmy, ze wybiore A lub B, jak długo mam go stosować? i czy na każdym treningu? bo myślałem, zeby robić na przemian.