Split 3 dniowy do oceny

W przysiadach zmniejsz zakres powtórzeń do 8-6.

Przy klatce wyrzuc rozpiętki lub przenoszenie albo zredukuj liczbe serii w tych cwiczeniach do 3.

Przy tricepsie prostowanie na wyciągu 2 serie.

Nie masz drazka? Ściąganie na wyciągu gornym nie jest dobrym zamiennikiem, można powiedziec, ze drazek jest rzecza absolutnie niezbedna.

Push press 4 serie – również mniejsze zakresy powtórzeń. Nie zaluj ciezaru.

Biceps – jako pierwsze uginani ze sztanga 4-5 serii, nastepnie modlitewnik bądź mlotki w 3-4 seriach.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-02-06 23:28:05

nawet na bicepsy dalbym:
drazek podchwytem wasko
next: uginanie stojac
i sfinalizowalbym to modlitewnikiem z malpim hakiem.

W nogach (moim zdaniem)
Przysiady
Wykroki chodzone
zuraw/mc na prostych
uginanie lezac jednonoz
wspiecia na palce + wspiecia na lydki

W plecach:
MC
Drazek (zeby odciazyc prostownik po mc)
Wioslo
i *******y na maszynach dopiero wtedy.

Drazka nmiestety nei posiadam;/ znaczy mam ale jest u mnei na siłce zanisko zeby go zamontowac wyzej.A push press zmienie chyba na wyciskanie za głowy

Na chwile obecna tka wyglada Plan a tego bicepsa jak byscie cwiczyli?

Poniedziałek:Nogi+Brzuch
Wtorek:Klata+Triceps
Czwartek:Plecy+Biceps
Sobota:Bary+Brzuch

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg
2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg
3.MC na prostych nogach 12/10/8/6
4.Uginanie Nóg 12/10/10/8
5.Wspiecia na palcach 22/20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg
6.Wspiecia na palcach siedząc

Klata:
1.Wyciskanie sztangi leząc 10/8/8/6 powt. 67/72/77/82 kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8/6 powt.
3.Rozpiętki na ławce skośnej 10/8/8/6 powt. 16/18/20/22 kg
4.Przenoszenie hantli 12/10/8/6 powt.

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wasko 10/10/8/6 powt.
2.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/8/8/6 powt. 30/32/34/36 kg
3.Prostowanie przedramion na wyciągu 10/8 powt. 28/31 kg

Plecy:
1.Martwy ciąg 10/8/8/6 powt.72/77/82/87 kg
2.Sciaganie na wyciągu górnym 10/10/8/6 powt. 36/39/42/45
3.Wiosłowanie sztanga 10/8/8/6 powt. 47/50/53/56
4.Sciaganie na wyciągu do klaty 10/8/8/6 powt. 30/33/36/39
5.Szrugsy 16/15/14/13 powt.

Biceps:
1.Uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8 powt. 28/30/32 kg
2.Ugiananie przedramion ze sztangielkami stojac z supinacja 12/10/8powt. 10/12/14 kg
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy 12/10/8 powt. 9/11/13 kg

Barki:
1.Wyciskanie sztangi za głowy //czy lepiej będzie robic arnoldki? 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 12//10/8 powt. 8/9/10 kg
3.Wznos boczny 12/10/8
4.Wznos w boczny w opadzie 12/10/8

Albo zamiast zza głowy moze arnoldki?

?

W miarę to wygląda, tylko przy bicepsie modlitewnik daj na końcu,
co do barków to:

1. Wycisk sztangi(do wyboru) 4s
2. Wymach stojąc 4s
3. Wymach w opadzie 4s

Nic więcej do nich nie potrzeba.


W klacie ropiętki i przenoszenie daj po 3 serie, rozpiętki wrzuć na koniec.








Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-02-07 16:04:24

ok dzieki