Redukcja do oceny - rok stażu

Witam,
Trenuje od około roku na siłowni obwodówkę, FBW, do tego aeroby, zauważyłem lekką poprawę sylwetki, siły, ale to za mało. Nie stosowałem konkretnej diety i chociaz troche o odzywianiu wiem, nie moge go stosowac, bo nie kupujac tego wczesniej, jem to co mam w domu. Wiem, że jak bede mial rozpisany plan bedzie inaczej. Zalezy mi na tym, zeby nie ponosic zbyt duzych kosztow oraz bym mogl wczesniej przygotowac część posilkow 'na zapas'.

Początkowo odjąłem 100. Planuję też przesuwać w zależności od dnia, jeden z posiłków z przedpoludnia na popoludnie (wtedy gdy trening robie wcześniej).

Chcę na spokojnie zredukować się do lata, jeśli kosztem mięśni - trudno. Na jesieni potem planuję lekką masówkę, by zyskać trochę siły.
Dokładne wymiary dodam w najbliższym czasie. Jeśli są konieczne.

Zapotrzebowanie:
2800
-100
2700

BTW:
Białko - 1,8g*96 kg = 172g → 688 kcal
Węgle - 130g → 520 kcal
Tłuszcze - 165g → 1485 kcal


Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 11:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - przedtreningowy - 16:00
Posiłek 5 - potreningowy - 18:00
Posiłek 6 - 21:00


Posiłek 1 - 8:00

Płatki owsiane - 100g
Mleko 1,5% - 200ml
3x jajko ~180g
Oliwa z oliwek - 10g
Warzywa - 100g

B 23g
T 29g
W 62g
kcal: 840

Posiłek 2 - 11:00
Szynka (mięso - gotowane/pieczone) 150g
Warzywa 100g

B 27g
T 32g
kcal: 425

Posiłek 3 - 13:00
Szynka (mięso - gotowane/pieczone) 150g
Warzywa 100g

B 27g
T 32g
kcal: 425

Posiłek 4 - przedtreningowy - 16:00
Kasza gryczana - 50g
Pierś z kurczaka - 150g

B 33g
W 31,7g
kcal - 320

Posiłek 5 - potreningowy - 18:00
Kasza gryczana - 50g
Pierś z kurczaka - 100g

B 33g
W 31,7g
kcal - 320

Posiłek 6 - 21:00

WPC 80%- 30g
Mleko 1,5% - 200 ml
Oliwa z oliwek - 10g

B 24g
T 10g
kcal- 310

Podsumowanie:

B 170g
T 104g
W 124g
kcal - 2640

Czy taka dieta będzie poprawna w moim przypadku? Ciężko mi się określić w kilogramach/wymiarach w jakie celuje. Planowałem się jednak zredukować do około 85 kg (przy obecnych miesniach to bedzie ok) i potem ewentualnie sucha masa do około 90 kg. Posiadam HMB, ale nie planuje go na razie brać, dopiero potem.

Dodatkowo mam pytanie co z treningiem, zadam zapewne jeszcze pytanie w innym dziale, ale dalej FBW? Szczerze mówiąc trochę to jest małoefektywne, nie trenuje co prawda od lat, ale rok to już jest jakiś staż.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 95

Wzrost: 188

Obwód klatki: 112

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 95

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: studia, robota, chodzenie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia - 3 razy/tyg + aeroby po sił.

Aeroby - 2 razy/tyg po 60 min

Odżywianie: Jem zdrowo, ale za dużo węgli. Nie mam planu to często jem np. biały chleb.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4-5 dni (treningi silowe, aeroby - rower, basen)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, mam HMB Activlabs, ale planowałem zastosować w późniejszej fazie.

Stosowane wcześniej diety: Redukcyjna, podobna do tej co ułożyłem.

Zmieniony przez - frooger w dniu 2011-02-05 00:06:55

Na dzien dzisiejszy jest waga 91 (bylo 96) kg, obwód talii 91 (95) cm, w klatce 107 (112). Diete wprowadzilem jakies 1,5 tyg temu.

Przyznam tak - pilnuje posilkow, ale omijam ten o 13, jakos nigdy nie udaje mi sie go wdrożyć. Cwiczenia wykonuje odpowiednio, poza aerobami (wiem, najwazniejsze, postaram sie nie omijac). Za to w dni bez aerobow (a wiec i bez treningu) omijam posilek potreningowy.
Z grzechów pozwolilem sobie na pare piwek i 2 razy zjadlem na miescie cos na ksztalt kebaba (na poczet posilku z 16 - ale nie w dzień treningowy).

Obecnie moja dieta wyglada (skorygowana o praktyke - zwyczajowo):
Posiłek 1 - 8:00

Płatki owsiane - 100g
Mleko - 100 ml
3x jajko ~180g
Warzywa - 100g (pomidor)

B 23g
T 20g
W 62g
kcal: 830

Posiłek 2 - 11:00
Szynka (mięso - gotowane/pieczone) 150g
Warzywa 100g (mrożony mix)

B 27g
T 32g
kcal: 450

Posiłek 3 - przedtreningowy - 15:00
Ryż brąz - 50g
Schab - 150g

B 33g
W 34g
kcal - 422

Posiłek 4 - potreningowy - 17:00
Ryż brąz - 50g
Schab - 150g

B 33g
W 34g
kcal - 422

Posiłek 5 - 21:00

WPC 80%- 30g
Mleko 1,5% - 200 ml
Oliwa z oliwek - 10g

B 24g
T 13g
kcal- 410

B - 140g (1,5g/kg mc)
W - 130g
T - 65g

Lacznie wychodzi mi 2530 kcal (przy zapotrzebowaniu 2700 przy obecnej wadze) chudne jak widac, jakies 2-3 kg na tydzien, czy jest powód do zmian w tym co wkleilem wyzej? Chciałbym isc dobra drogą, nie chce popalić zbyt dużo mięśni.

Nie mam uwag
Wazne tylko by twoj trening byl odpowiednio intensywny

Dzieki, cwiczenia mysle ze odpowiednio intensywne stostuje, natomiast jeszcze tak czy tak zaloze wątek odnośnie tego w innym dziale.

Zastanawia mnie jeszcze fakt, czy te 150g mięsa obejmuje mięso surowe, gotowane, czy pieczone :) Wartosci bralem z dobradieta.pl Moze gotowane zblizone jest gramatura do surowego, ale gdybym chcial zalozmy zjesc pieczone? Jak to liczyc, moze jakies praktyczne uwagi. Nie mowie o dokladnosci do 1g, ale jak mi gdzies ucieknie 50g :). Platki/kasze - liczę zazwyczaj na sucho - lub jak sa to woreczki.

zawsze dane dotyczya produktow surowych, czyli przez obrobka termiczna

Jesli chodzi o cwiczenia (3 razy w tyg)

Poniedzialek:
MC 4s
Podciąganie na drążku 3-4s [rób tyle ile dasz rade a z czasem liczba wzrosnie, możesz też negatywy robić]
Wyciskanie sztangi skos 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
+10 min aeroby

Wtorek:
45 min aeroby

Środa:
Przysiady 4s
Wiosłowanie sztangielką 3-4s
Wyciskanie sztangi stojąc 3s
wyciskanie sztangi wąsko 2s
2 serie po 2 cwiczenia brzuch
+Aeroby 10 min
Czwartek
Aeroby 45 min
Piatek -> to co poniedzialek i dalej naprzemiennie -> sr/wt/pn/czw/sr :)

No niestety mięso po obróbce traci na wadze...

Wczoraj miałem cielęcinę która na surowo ważyła lekko ponad 300 gr. po ugotowaniu zostało lekko ponad 200 gr.

Jeśli kupisz 1 kg. filetów z kury to nie sugeruj się że będziesz miał 10 porcji po 100 gr. bo po przyrządzeniu będzie ich mniej. Zakup wagi kuchennej ułatwi Ci sprawę - groszowe sprawy :)

Zmieniony przez - taekwondo w dniu 2011-02-05 20:47:54

Mam wage, tylko wlasnie nie wiedzialem czym mam sie sugerowac przy dawkowaniu tego co mam policzone. Dane dotycza produktow surowych, wiec wiem jak to ogarnac.

Jeszcze kwestia czy 10g oliwy = 10 ml ;).

plan ok mozesz głownie ćwiczenia podnieść do 5 serii i celuj w zakres powtorzen 3-6 w uzupełniających 8-12

zawsze dane dotyczya produktow surowych, czyli przez obrobka termiczna

Czegoś tu nie rozumiem. Np. zawartość białka w 100 gr. fileta z kurczaka to około 25 gr. i teraz surowy filet waży 100 gr. ale po obróbce bedzie ważył około 75 gr. ( ile w takim filecie jest białka ? bo troche zgłupiałem )

tyle ile w surowym kurczaku

Masz 100g surowej piersi i powiedzmy 23g bialka
po obrobce ta pierś wazy mniej (nie wazne ile bo to zależy od sposobu przyrządzenia) ale zawartość białka nadal jest 23g

Czyli mam rozumieć, że głównie mięso traci wodę. Składniki zostają. Żyłem w świadomości, że jest inaczej