Czym zastąpić ćwiczenie w FBW?

edit Temat: Mój nowy plan. Co zmienić?

O to mój plan FBW, jest ich 3 na każdy dzień tygodnia, oto przykładowy na 10 razy z czwartku(jest jeszcze z wtorku na 5x i soboty na 15x taki sam):

FBW
Tygodnie parzyste:
Wt -I sesja- A
Czw - II sesja- B
Sob - III sesja- A

Tygodnie nieparzyste:
Wt - I sesja- B
Czw - II sesja- A
Sob - III sesja- B

Czwartek - 10 powtórzeń


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąsko 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Wykroki 2s
- Martwy ciąg 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Martwy ciąg 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jak widać co trening jest Martwy ciąg przy nogach oraz co drugi trening 2x martwy ciąg(plecy i nogi). Jakieś propozycje na zastąpienie czymś innym tego ćwiczenia. Mam 16 lat i dlatego wydaje mi się, że jest to z byt ciężkie, aby mieć 2x MC na treningu. Jakieś inne spostrzeżenia ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: ------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga sztangielki

Dieta: 10 wskazówek zdrowego odżywiania.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Ostrowia WPC przed i po tren

Zmieniony przez - Daro3105 w dniu 2011-02-04 14:59:45

Ludi_: Dzieki za porade. Poprobuje z malymi ciezarami i moze bedzie lepiej. Lubie to cwiczenie wiec mi zal z niego rezygnowac. Bede robil 40kg i powoli zwiekszal. Moze za szybko poszedlem na 130kg.

A
Nogi:
- Przysiady 3s
- Wspięcia na palce 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Arnoldki 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuzkie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Wykroki 3s
- Prostowanie nóg siedząc 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

goodman93: dobry plan. Chyba go zgapie i zrobie jedynie male korekty. Jedyne co bym zmienil to ograniczyl bicepsy i trcepsy (3x w tygodniu to za duzo jak na takie miesnie, zwlaszcza ze przy innych cwiczeniach tez pracuja.
Brakuje brzuszkow.

Daro3105: tez mi sie wydaje ze MC dla Ciebie jest troche za ciezki. Mozesz zrezygnowac z MC a zamiast tego pocwiczyc tylko nogi na suwnicy, w koncu plecy masz i tak mocno obciazone.
Nie cwicz MC i przysiadow w jednym treningu. Cwiczenia na nogi i wieksze partie miesniowe zawsze na poczatek, jesli chcesz budowac mase. Jak ktos ma moc to mozna tez experymentowac: MC na poczatek a przysiady na koniec treningu, ale to chyba lepsze podczas redukcji.
Czasem za duzo to tez niedobrze. Dorzuc w jednym planie cwiczenia brzucha zamiast bcepsa.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2011-02-04 15:38:34

Żadna suwnica.

Oba plany złe - za dużo ćwiczeń.

Viren: ale dlaczego suwnica zla. Jak w jednym planie wrzuci suwnice to bedzie ok. Sa takie suwnice gdzie kazda noga pracuje osobno i wlasnie taka polecam. W drugim planie przysiady, i bedzie ok.
Moim zdaniem jak ktos ma 16 lat (i jeszcze rosnie) - szkoda zdrowia.

A moze cos jak ponizej?

A
Nogi na suwnicy:
- przysiady 4s
- lydki 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3-4s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na plaskiej 3-4s
Barki:
- Arnoldki 3s
Brzuszki:
- proste + skretne po 2+2 serie

B
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Plecy:
- wioslowanie na wyciagu uchwyt waski 3-4s
Tricepsy:
- Pompki na poreczach 3-4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym z supinacja w fazie koncowej 3-4s

Na co szkoda zdrowia i co tutaj ma wzrost do rzeczy ?

Suwnica się nie nadaje do FBW raczej.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-04 16:38:29

MC jest cwiczeniem ciezkim, mocno obciaza plecy a zwlaszcza kregoslup, np jak dla mnie za mocno. Czytalem artykuly w ktorych sa podejrzenia/obawy ze cwiczenia MC moga w mlodym wieku zachamowac wzrost. Nie wiem ile w tym prawdy, ale przezorny zawsze ubezpieczony. Pozatym jest cwiczeniem skomplikowanym technicznie, duzo latwiej o powazne kontuzje jak technika jest niewlasciwa. Dotyczy to zwlaszcza osoby wysokich.
Mimo poprawnej techniki mi sie nieraz przytrafila kontuzja, wystarczy moment nieuwagi, szarpniecie i...
To mialem na mysli mowiac o zdrowiu.
Suwnica się nie nadaje do FBW.
Nie znalem tej teorii. Moze jakies zrodla?

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2011-02-04 16:48:12

Nie ma czegoś takiego jak hamowanie wzrostu - jest on uwarunkowany genetycznie.

Źródła są bardzo proste - w FBW skupiasz się na ćwiczeniach na maxa wielostawowych które angazują całe ciało do pracy.

Co do MC - jeśli przytrafiła ci się kontuzja to własnie wina techniki choć mogła ci się wydawać dobra to taka w rzeczywistości nie była.

Każde ćwiczenie jest skomplikowane na swój sposób i każde należy uwazać za trudne technicznie - nawet przy prostowaniu nóg siedzac można wyłapać powazną kontuzje kolana.

Wykonanie mc poprawnie gwarantuje ci wzmocnienie pleców i tym samym postawy, wyrzut hormonów podczas tego cwiczenia też jest ogromny. Jeśli technika będzie dobra i nie będzie się rzucał na cięzary - niech robi ale technika przede wszystkim.

Viren: chodze na silownie nie od roku i nie od 2, i uwierz mi ze technika byla OK. Z reszta specjaliscia na filmikach ja oceniali bdb a kontuzja i tak byla. Wiec czasem poprawniosc techniki nie wystarczy. Wiem ze musze MC unikac. Czasem cwicze ale na pewno z malym ciezarem. Nie bede juz lecial z ciezarami na 130kg i wiecej.

Znam takich ktorzy na cyklu masowym jada FBW na suwnicy i maja brdzo dobre efekty.

MC jest cwiczeniem ciezkim, mocno obciaza plecy a zwlaszcza kregoslup, np jak dla mnie za mocno. Czytalem artykuly w ktorych sa podejrzenia/obawy ze cwiczenia MC moga w mlodym wieku zachamowac wzrost. Nie wiem ile w tym prawdy, ale przezorny zawsze ubezpieczony. Pozatym jest cwiczeniem skomplikowanym technicznie, duzo latwiej o powazne kontuzje jak technika jest niewlasciwa. Dotyczy to zwlaszcza osoby wysokich.
Mimo poprawnej techniki mi sie nieraz przytrafila kontuzja, wystarczy moment nieuwagi, szarpniecie i...
To mialem na mysli mowiac o zdrowiu.
Suwnica się nie nadaje do FBW.
Nie znalem tej teorii. Moze jakies zrodla?

Najlepiej zwalać winę na mc. MC i przysiady, to złote ćwiczenia, które poprawnie wykonywane dają wiele możliwości. Tak jak viren napisał duży wyrzut teścia. Żadnego chamowania wzrostu nie ma. Wiesz kto wymyśla takie teorie? Leniwe karki z siłowni, które mają czas na 20 serii na biceps i klatę, ale jak przyjdzie się zmęczyć porządnie przy mc i przysiadach, to wolą wymyślać, że mają chory kręgosłup i bolą ich kolana.

Co do FBW. Potrzeba tam dużo wielostawów typu mc, przysiady, wiosłowanie, wyciskanie itd. i mają to być ćwiczenia bazowe, które mają optymalnie pobudzić mięśnie do pracy. Im bardziej rozdrabniasz się na jakieś prostowania nóg na maszynie, wypychanie na suwnicy tym trening jest coraz bardziej bezsensowny.



Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-02-04 18:27:48

Bo na efekty składa się wiele czynników ale w FBW skupiasz się na podstawowych ćwiczeniach.

Znam takie osoby które wykonują 3 ćwiczenia i mają efekty a ich trening trwa 20 min.

Albo miałeś wielkiego pecha albo to mc jednak źle było bo przy odpowiedniej technice i nie rzucaniu się na cięzary NIC się stać nie powinno.
Nie wiem kto oceniał ci te filmy ani nie chcę podwazać wiedzy tych osób ale na filmach często nie widać wszystkiego.

Choć rodzaj mc dobiera się pod konkretna osobe, jednym lezy klasyk, drugim sumo, trzecim RDL...