METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

Najlepiej kompletnie nic nie robić, zero wysiłku. Poczytaj w alternatywnej drodze o SD. 9 dni to minimum. Czym dłużej odpoczywasz(bez przesady oczywiście)tym później organizm lepiej zareaguje na trening.

ok dzięki
I jeszcze jedno pytanko: czym się różni seria składana os superserii, bo puki co dla mnie to to samo?

Będę zgadywać. Superseria wiadomo, to na przeciwstawne grupy, np superseria biceps/triceps. Seria składana to tak jak w planie na 1 stronie:
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC

Witam. Wybralem nastepujacy zestaw, zmierzylem maksy i mam kilka pytan. Bede wdzieczny za rozwianie watpliwosci.


A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY tylne
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE ( W SUPERSERII Z: )
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL - na maszynie, gdzie cwicze moge zmieniac obciazenie co 5kg, a Wodyn pisal, ze w izolowanych dodawac 2,5kg. jak to rozwiazac?
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 DZIENDOBRY - nigdy nie robilem tego cwiczenia do tej pory. jak maja sie ciezary w tym cwiczeniu do podnoszonych w MC czy siadzie?
7 Wspiecia na palce (+ 10% ciezaru z siadu)
8 PRZEDRAMIONA podchwytem
9 Unoszenie nog w zwisie z obciazeniem - "3n" tzn ze w dzien "15" mam wykonac 45 powt na serie? czy poprostu 3 serie po 15 powt?

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO STOJAC
2 HIGH PULL OD KOLAN DO GORNEGO ODCINKA BRZUCHA
3 MARTWY CIAG
4 pompki na poreczach technicznie zrobie 10, max 12 powtorzen. waze 72kg. nie wiem za bardzo jak cwiczyc w dni "15" i "5". w dniu "10" robic po prostu mniej powtorzen w seriach rozgrzewkowych?
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM podciagne sie bez ciezaru z 5-6x. jak to odniesc do treningu? policzylem maxy dla uginania rak na wyciagu dolnym na biceps (cos analogicznego do prostowania rak na triceps w zestawie A)
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 SUWNICA
8 Wspiecia na palce (+ 10% ciezaru z siadu)
8 PRZEDRAMIONA nachwytem
9 Spiecia plasko z obciazeniem

PROSTOWANIEM RAMION W DOL

A nie masz miejsca w tej maszynie by postawić na obciążnikach małą sztangielkę? W każdej siłowni jaką widziałem była możliwość albo dołożenia sztangielki albo doczepienia jakiś obciążników.

WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM podciagne sie bez ciezaru z 5-6x. jak to odniesc do treningu?

Rób te ćwiczenie przy 15 i 10 coś ala na plecy. Czyli chwytasz drążek wyciągu chwytem wąskim jak do podciągania, i sciągasz drążek tak jakbyś się podciągał.

Problem z pompkami nie wiem jak rozwiązać. Może poproś kogoś przy 15 by ci pomógł za stopy?

Zmieniony przez - Adramel w dniu 2011-02-20 18:45:15

.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2011-03-20 15:29:51

Czy może tak być :
Wybrałem 3 mikrocykle po 2 tygodnie jeden (1 - 15powt. 2 - 10powt. 3 - 5powt.)
Pn:A Wt:B Śr:A
Pn:B Wt:A Śr:B
Bo na ABC brak mi ćwiczeń z moim sprzętem, ujdzie?

witam. przetrenowalem 2 tyg (1 mikrocykl wodynowym fbw 15 10 5). wszytko ladnie zaliczone, ciezary zgodnie z instrukcjami lekko zanizone. mam jednak lekki problem jaka dac progresje w danych cwiczeniach dla serii finalnych. 2,5 dla izolowanych i 5 dla nieizolowanych. prosze o poprawe kogos doswiadczonego. rion, gdzies widzialem temat, w ktorym wypowiadales sie nt tego treningu, a moze to byl nawet Twoj temat treningowy. bede wdzieczny.

A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ hantlami (+ 5KG NA JEDNA HANTLE?)
2 PRZYSIADY TYLNE +5
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM + WYCISKANIE SZTANGIELEK STOJAC (+2,5 czy 5 kg na hantle?)
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) (+2,5 kg ?)
4 PROSTOWANIEM RAMION W DOL (+2,5 kg ?)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM (+2,5 czy 5 kg ?)
6 dzien dobry (+5kg ?)
7 WSPIECIA NA PALCE (+ 10% ciezaru z siadu)
8 PRZEDRAMIONA PODCHWYTEM
9 UNOSZENIE NOG W ZWISIE Z OBCIAZENIEM

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO STOJAC (+5?)
2 HIGH PULL OD KOLAN DO GORNEGO ODCINKA BRZUCHA +5 kg
3 MARTWY CIAG +5 kg
4 POMPKI NA PORECZACH
5 wyciag dolny biceps +2,5
5 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC +2,5
6 PROSTOWANIE NOG (+5 kg ?)
7 WSPIECIA NA PALCE (+ 10% ciezaru z siadu) (W SUPERSERII Z:)
8 PRZEDRAMIONA NACHWYTEM
9 SPIECIA PLASKO Z OBCIAZENIEM

1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ hantlami (+ 5KG NA JEDNA HANTLE?)

Licz łączny ciężar jaki podniesiesz. +5kg na rękę to 10kg progresji. Jak myślisz, dasz rade dźwigąć 10kg więcej? Daj max 5kg(2.5 na rękę)
2.Na przysiad, jeżeli bierzesz powyżej 100kg możesz spróbować dorzucić 10kg.
3.W tym ćwiczeniu używa się małych ciężarów. Mysle że progresja 1kg na rękę będzie odpowiednia.

dzieki! w tych cwiczeniach tak wlasnie zrobilem wczoraj liczac wszystko.

a jakie jest Twoje zdanie nt progresji w cwiczeniach na maszynach (uginania, prostowania, jest troche tego)?