King144000/Dziennik: Convict Conditioning (od str.21)

Dzięki za odwiedziny ;)
Te 200km to w miarę teren był równy chociaż górki się zdarzały. Po umiarkowanie pagórkowatym terenie 180km.

Pisałem już że nie lubię ćwiczyć według ściśle określonego planu?
To jest mój problem. Nie ważne.
29.01.2011r.
pompki w staniu na rękach niepełne 3
podciąganie na 2 palcach 4
żołnierskie wyciskanie 5x16kg
rwanie 5x16kg
pompki jednorącz wersja trudniejsza 2
pompki z klaśnięciem 5
front lever zgięte kolana 5
kółko rehabilitacyjne niepełne 4
łydki*
swobodny zwis na drążku 60sek.
rozciąganie
Tak wiem, trening beznadziejny. Ja jeszcze nie wiem czego konkretnie chcę. Próbuję łapać kilka srok za ogon.
_______________________________________________

30.01.2011r.
pompki w staniu na rękach niepełne 3
drążek nachwyt 5x16kg, 5
rwanie jednorącz 16kg 5-5-5-5 (bez przerw, tzn. lewa ręka 5, prawa 5 i tak 4 razy)
front lever zgięte kolana 5
łydki*
zwis swobodny na drążku 40 sek
+rozciąganie

*Jeśli chodzi o łydki to ćwiczę je według następującego schematu:
jednonóż +16kg x5
jednonóż x10
dwunóż +16kg x20
dwunóż x40

1.02.2011r.
Dzisiaj nie czuje się najlepiej, więc ograniczyłem trening do prawie minimum:
Kettlebell=16kg
żołnierskie wyciskanie 5-5
podrzut pchany 5-5-6
rwanie 5
I to tyle na dzisiaj.

3.02.2011r.
wyciskanie żołnierskie
podrzut
rwanie x5 tzn. jedno powtórzenie wyciskania, jeden podrzut, jedno rwanie i tak x5
podrzut
rwanie x5 to samo co wyżej
rwanie x5
drążek nachwyt +16kg x5
kółko z nóg niepełne x5
łydki
zwis na drążku 117 sekund
+ rozciąganie nóg

03.02.2011r.
Podobna konfiguracja, jak wczoraj, bardzo mi się spodobała. Podpatrzyłem ją na filmach Rossa Enamaita.
Dzisiaj zrobiłem piramidkę:
Żołnierskie wyciskanie
Podrzut
Rwanie1-2-3-4-5
+ 10 powtórzeń nachwytem na drążku, i 5x kółko rehabilitacyjne.
Jutro albo bez treningu, albo lekki.

05.02.2011r.
Dzisiaj ćwiczyłem drabinami.
Drążek +16kg
(1-2-3)x6 co dało 36 powtórzeń.
Dipsy +16 kg
(1-2-3)x2 czyli 12 powtórzeń
łydki
zwis na drążku 40 sek
rozciąganie 15'
Drabiny bardzo fajna sprawa ;)
Chcę wejść w wyższe ilości podciągnięć z obciążeniem.
Dipsy widzę że sobie daruję na razie z obciążeniem i polecę na luzie.
Jutro niedziela, nic nie robię ;)

Ostatnie dni to przerwa od treningów z powodu wyjazdu.
Rozpoczynam trening nowa metodą, której podstawą będzie podciąganie na drążku, najczęściej podchwytem.
Sprawa jest prosta: ćwiczę 5 dni w tygodniu, czyli pn-pt.
Codziennie JEDNA seria podciągania na drążku, 5 powtórzeń. Zacząłem od obciążenia dodatkowego 3kg, czyli ok 73%1PM. Co trening dokładam 2-3kg. W momencie kiedy nie wykonam 5 powtórzeń, przechodzę na metodę drabin 1-2-3. Ćwiczę nią co 2 dzień przez dwa tygodnie. Następnie wracam do jednej serii dziennie, zaczynając od ciężaru 5 kg mniejszego od 5PM. Po dojściu do nowych 5PM sprawdzam maksa. Dodatkowo będę wykonywał inne ćwiczenia, które pewnie będą mogły się zmieniać co jakiś czas. To będzie sprwdzian mojej cierpliwości.
10.02.2011r.
Podciąganie podchwytem 5x3kg
Clean&Press 1-2-3-4-5
Rwanie odważnika jednorącz 1-2-3-4-5
front lever zgięte kolana 5
łydki na podwyższeniu, dokładnie, powoli jednonóż 5x16kg
zwis na drążku 70 sek.
rozciąganie

Z progresją w podciaganiu przyspieszę, ze względu na mój 4dniowy wyjazd w przyszłym tygodniu.
Wypiska z wczoraj
11.02.2011r.
Drążek podchwyt 5x5kg
Pompki jednorącz, nogi na lekkim podwyższeniu 3
Clean&Press 1-2-3-1-2-3
Front lever zgięte kolana 1-2-3
łydki

12.02.2011r.
w ramach rozgrzewki: clean x14, pompki klasyczne x14
Drążek podchwyt5x10kg
Clean&Jerk 5-5
Rwanie 10
Front lever zgięte kolana 5
Kółko niepełne 3
Kopnięcie w przód* w zwolnionym tepie 1-1-1-1-1-1
rozciąganie

*Słowo wyjaśnienia: W książce Więcej niż Bodyduilding, Pavel opisuje technikę ćwiczenia kopnięć w zwolnionym tempie, w przód i w tył. Chodzi o ćwiczenie elastyczności, siły, precyzji i doskonałości kopnięć. Kopnięcia te są do samodzielnego opanowania pod względem technicznym. Dopiero je wprowadzam, i na razie wychodzą średnio, ale będę nad nimi pracował. Swego rodzaju trening nóg nie obciążający kolan. Będę eksperymentował.

13.02.2011r.
w ramach rozgrzewki: clean x15, pompki x15
ćwiczenia siłowe:
Drążek podchwyt 5x16kg
Pompki jednorącz nogi na lekkim podwyższeniu 3
C&P (1-2-3)x4 = 24 powtórzenia
Kółko reh. niepełne 4
ćwiczenia elastyczności:
wymachy nóg w przód, w bok, w tył po 15
superserie kopnięć w zwolnionym tempie w przód i w tył 1-1-1-1-1
rozciąganie
Wszystko fajnie. Zauważyłem dysproporcję sił w wyciskaniu żołnierskim. Lewa ręka jest sporo słabsza.

14.02.2011r.
W ramach rozgrzewki:
Clean 15 pompki 15
Ćwiczenia właściwe:
Drążek podchwyt 5x21kg
Pompki jednorącz nogi na lekkim podwyższeniu 3
Front lever zgięte kolana 4
kółko reh. niepełne 3
rwanie 5
łydki
Jutro ostatni trening w tym tygodniu.
Dzisiaj byłem na wolnostojącym drążku, zrobiłem kilka wejść i wymyków.
Wiem że prawie nikt tu nie zagląda, ale wiecie może skąd można skombinować takie taśmy do martwego ciągu, do wzmocnienia chwytu?
Chodzi mi o to, żeby można było się zaczepić o drążek, aby w razie czego nie puścił chwyt. Chodzi o coś takiego co mają oni: