Plan treningowy po przerwie do oceny

Po dlugiej dwuletniej przerwie chodze juz na silownie 3 tygodnie robiac ogolnorozwojowe cwiczenia. Chcial bym zaczac regularny trening

Na podstawie tego co znalazlem na forum ulozylem taki trening. CO o tym sadzicie?

Poniedziałek
Klatka+barki

rozgrzewka
7 minut ergometr wioslarski
7 minut bieg

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 14/12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Wyciskanie na maszynie 10/10/10


Brzuch rozne cwiczenia razem 8 serii odstepy 30 sek


Trening kondycyjny interwałowy
Ergometr wioslarski 10x 3minuty wolno, 1,5minuty szybko

sroda
Nogi+Biceps

rozgrzewka
7 minut ergometr wioslarski
7 minut bieg

Nogi

Super serie na nogi
Prostowanie nóg na maszynie 20/20/25
Uginanie nóg na maszynie 20/20/25
Suwnica 20/20/25

Biceps

uginanie ramion sztangielkami na przemian młotkowe 14/12/10
Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/10/10


Brzuch rozne cwiczenia razem 8 serii odstepy 30 sek

Trening kondycyjny interwałowy
Bieganie (zmiana kata nachylenia oraz predkosci) 10x 3minuty chod, 2 szybki bieg pod gore




piatek
rozgrzewka
7 minut ergometr wioslarski
7 minut bieg
Plecy +triceps

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Wiosłowanie na wyciagu 10/10/10
podciaganie 3 serie max

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 14/12/10
Francuskie wyciskanie hantli siedziac 10/10/10

Brzuch rozne cwiczenia razem 8 serii odstepy 30 sek

Trening kondycyjny interwałowy
Ergometr wioslarski 10x 3minuty wolno, 1,5minuty szybko









Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 90

Wzrost: 183

Cel treningowy: redukcja masy ciala oraz zwiekszenie sily

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: yoga 2 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia

Dieta: Jestem dopiero na etapie rozpisywania diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

gram w podwodne.
a tak serio, sa cwiczenia bardziej lub mniej obciazajace. Uwazam ze np przysiady przez to ze trzeba stabilizowac pozycje sa bardziej obciazajace dla wiezadel i stawow niz izolowana suwnica. itd. Martwy ciag to juz w ogole moim zdaneim cwiczenie dla zaawansowanych do ktorych nie zamierzam nigdy sie zaliczac.
ja poprostu chce schudnac i sie wzmocnic. Potem jak bede wazyl ok 75kg-78kg to wroce do swojego sportu i tyle i koniec przegod z silownia.

W przypadku treningu 3x w tyg proponuje FBW.
Musisz trenować każdą partię częściej niz 1x w tyg - nie potrafisz na tyle wymęczyć mięsnia aby musiał odpoczywać aż tydzień.

problem z tym ze nie moge sobie pozwolic na wiecej treningow bo w kazdy "wolny dzien" chce chodzic na Yoge.

No spoko, wiec 3x w tyg FBW.

A
Klatka+barki+Nogi

rozgrzewka
7 minut ergometr wioslarski
7 minut bieg

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 14/12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Wyciskanie na maszynie 10/10/10


Nogi

Super serie na nogi
Prostowanie nóg na maszynie 20/20/25
Uginanie nóg na maszynie 20/20/25
Suwnica 20/20/25

Brzuch rozne cwiczenia razem 8 serii odstepy 30 sek


Trening kondycyjny interwałowy
Ergometr wioslarski 10x 3minuty wolno, 1,5minuty szybko

B
plecy + Biceps + triceps

rozgrzewka
7 minut ergometr wioslarski
7 minut bieg


Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Wiosłowanie na wyciagu 10/10/10
podciaganie 3 serie max

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 14/12/10
Francuskie wyciskanie hantli siedziac 10/10/10


Biceps

uginanie ramion sztangielkami na przemian młotkowe 14/12/10
Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/10/10


Brzuch rozne cwiczenia razem 8 serii odstepy 30 sek

Trening kondycyjny interwałowy
Bieganie (zmiana kata nachylenia oraz predkosci) 10x 3minuty chod, 2 szybki bieg pod gore


pon A
Sr B
pt A
pon B
itd

Czy tak bedzie dobrze? Oczywiscie do tego Yoga w dni nietreningowe.

Chyba nie wiesz co to FBW.
Poczyaj artykuly na ten temat.

no czytalem, nawet dwa z polecanych na forum.
Bede zmieniac ilosc serii powtorzen obciazenie etc. Chodzi mi o sam podzial. Powiedzmy ze na pierwszym treningu mial bym tak rozpisane, i potem zmienial bym ilosc powtorzen i obciazenie.

FBW, full body workout- trening calego ciala na jednej sesji treningowej. Ty ulozyles splita tylko zcwiczysz kazda partie 2x w tygodniu

masz racje, zle spojrzalem... Ok pomysle nad tym.

A
rozgrzewka
7 minut ergometr wioslarski
7 minut bieg


Klatka
Lawka Skosna 14/12/10/8
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Wiosłowanie na wyciagu 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 14/12/10

Biceps

uginanie ramion sztangielkami na przemian młotkowe 14/12/10

Nogi

Super serie na nogi
Prostowanie nóg na maszynie 20/20/25
Uginanie nóg na maszynie 20/20/25
Suwnica 20/20/25

Brzuch rozne cwiczenia razem 8 serii odstepy 30 sek

Trening kondycyjny interwałowy
Bieganie (zmiana kata nachylenia oraz predkosci) 10x 3minuty chod,
2 szybki bieg pod gore

B
rozgrzewka
7 minut ergometr wioslarski
7 minut bieg

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 14/12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10

Barki

Wyciskanie na maszynie 14/12/10


Plecy

Wioslowanie sztanga 12/10/8
podciaganie 3 serie max

Triceps

Francuskie wyciskanie hantli siedziac 14/12/10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 14/12/10

Nogi

Super serie na nogi
Prostowanie nóg na maszynie 20/20/25
Uginanie nóg na maszynie 20/20/25
Suwnica 20/20/25

Brzuch rozne cwiczenia razem 8 serii odstepy 30 sek

Trening kondycyjny interwałowy
Ergometr wioslarski 10x 3minuty wolno, 1,5minuty szybko