Plan na mase do oceny i korekty !

Siema
Postanowilem ulozyc plan treningowy, ktory mam zamiar zaczac od poniedzialku. Chcialbym abyscie zerkneli na niego i pokazali mi ewentualne bledy.

A wiec do sedna.
Trening bedzie dzielony na 2 schematy. Na zmiane, pierwszy tydzien A, drugi B i tak w kolko.

1.A barki kapt tric


BARKI
1 wycisk hantli 12,8,8,4 - progres
2 wznosy hantli bokiem siedzac 12,12,10
3 podciaganie sztangi do brody 12,10,8,8
4 kaptury szrugsy stojac 20,15,15,10 - progres

TRIC
1 prostowanie na wyciagu stojac z drazkiem 15,10,10,6 - progres
2 francuz lezac do czola - 3 drop sety
3 francuz siedzac jednoracz 12,10,10

2.A nogi lydki

1. przysiady 12/10/8/6/6 - progres
2. prostowanie nog na maszynie 10,8,6,4 - progres
3. zginanie nog na maszynie siedzac 15,12,10,8 - lekki progres
4. wykroki ze sztanga 12,12,10
5. wspiecia na palce 5/max


3.A klata biceps

klata
1.Wyciskanie sztanga plasko 12,10,8,6,4 - progres
2.Wyciskanie hantel skos w gore 12,10,10,8
3.Wyciskanie sztangi skos w gore 10,8,6
4.Rozpietki na plasko 10,8,6


bic
1. 21 sztanga stojac 3
2. hantle lezac na laweczce 8,8,6,6
3. hantla o udo 12,10,10


4.A
Plecy , tyl barkow,

1. przyciaganie drazka gornego do karku 12,10,8,6,6 - progres
2. przyciaganie drazka do klatki wasko podchwytem 8,8,6
3. wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
5. unoszenie hantli bokiem w opadzie (tyl barkow) 14,12,10
6. unoszenie hantli bokiem lezac na ziemi (tyl barkow) 10,10
7. Martwy ciag 12,10,8,6,4,2 - progres






1.B barki tric

barki
1.wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 - progresem
2.podciaganie sztangi do brody 10,8,8,6
3.unoszenie bokiem z hantlami jednoracz 12,10,10
4. kaptur szrugsy z hantlami 20,15,15,15

tric
1. prostowanie na wyciagu z linka 15,10,10,6 progres
2. francuz w siadzie zza glowy oburacz 10,10,10
3. francuz lezac jednoracz 12,10,8

2.B Nogi lydki

1. przysiady 12/10/8/6/6 - progres
2. wykroki ze sztanga 12,12,10
3. zginanie nog na maszynie siedzac 15,12,10,8 - lekki progres
4. prostowanie nog na maszynie 10,8,6,4 - progres
5. wspiecia na palce 5/max


3.B Klata bic

1 hantle poziom 12,10,8,6,6 - progres
2 wyciskanie sztangi skos gora 10,8,8,6
3 rozpietki skos gora 10,8,8
4 przenoszenie hantli lezac 15,15,10

bic.

1. modlitewnik sztanga 12,10,8,8
2. mlotki 12,10,10
3. sztanga siedzac 10,10,8


4.B plecy tyl barkow

1. Martwy ciag 12,10,8,6,4,2 - progres
2. przyciaganie drazka do klatki wasko podchwytem 10,10,8
3. przyciaganie drazka gornego do klatki neutralnie 12,10,8,6,6 - progres
4. wioslowanie hantlem w opadzie 10,10,8,6
5. unoszenie hantli bokiem lezac na ziemi (tyl barkow) 10,10
6. unoszenie hantli bokiem w opadzie (tyl barkow) 14,12,10

Pozdro,
JESZiBONK

P.S Dodam ze pod*******ilem troszke od GREGOR_ian


Zmieniony przez - JESZiBONK w dniu 2011-01-28 00:45:37

Zmieniony przez - JESZiBONK w dniu 2011-01-28 00:48:28

PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 21 lat
WZROST: 191
STAŻ TRENINGOWY: troszke ponad 2 lata
OBW BICEPSA: 40 CM
OBW KLATKI 113 CM
WYCISKANIE KLATKA: 124kg
CEL TRENINGOWY: masa miesniowa
DIETA: tak (bialko 1,5-2g ; wegle 4-5g ; tluszcze 0,5-1g)

zrób jeden plan a porzadny ;)

Trening lipa.

Wypełnij ankietę całą.
Dlaczego każda partia 2x w tyg? Jeżeli się nie specjalizujesz-widziałbym 1 trening lekki-2 cięższy.

Chociaż byłym za partią 1x w tyg.Bo coś mi się wydaje że bezmyślnie ściągnąłeś plan od kogoś kto zna swoje ciało,wie co na niego działa etc.

W****ia mnie to ze napisesz mi trening lipa, bez uzasadnienia dla czego? Sciagnalem od goscia tylko podzial partii na tydzien.. Reszte dopasowalem pod siebie. Nie ma tam zadnej partii miesni powtarzanej dwa razy. Najpierw lece jeden tydzien schemat A pozniej drugi tydzien schemat B i tak w kolko..


Zmieniony przez - JESZiBONK w dniu 2011-01-28 12:40:45

ułóż jeden porządny plan

Wytlumacz mi dlaczego

W****ia mnie to ze napisesz mi trening lipa, bez uzasadnienia dla czego?


Uzasadnienie by było ale dopiero gdy wypełnisz ankietę co do joty-jako wstęp do dokładniejszej oceny planu.

Mówiąc trochę w ciemno,trochę ogólnie:

-trzymał bym się 1 planu przez cały mikrocykl.Szczególnie ćwiczeń głównych i uzupełniających,w których walczysz o progres siłowy-przyjmując że technika jest zawsze trzymana

Barki:

-podciąganie sztangi do brody to najbardziej kontuzjogenne ćwiczenie.Nie chcesz brzydkiej kontuzji? Nie rób.

Triceps:

-jako ćw. główne widziałbym coś stricte wielostawowego-na wolnym ciężarze.
-trochę dublujesz ruchy
-drop sety widziałbym na końcu-bowiem metoda jest intensywna.Możesz już nie mieć sił na wykonanie następnego ćwiczenia.Poza tym w 1s. wystarczy,staż jeszcze nie duży więc nie ma potrzeby wprowadzać dużej ilości intensywnych metod

Nogi:

(łydki to też nogi)

-brakuje ćwiczenia heavy na dwugłowe.Do wyboru mc,żuraw.
-w wyprostach nie atakowałbym przedziałów mniejszych niż 8/10.Rozwalisz kolana
-nie pobudzisz do wzrostu połowy zespołu łydki jednym ćwiczeniem.
Ogólnikowo-masz mięsień brzuchaty/płaszczkowaty/piszczelowy przedni do przećwiczenia,więc potrzebne są jeszcze wspięcia w innej formie.(siedząc,wspięcia odwrotne)
-w czystej izolacji(wyprosty) więcej serii niż w wielostawowym ćw. ? (wykroki)

Klata:

-3ćw. można sobie darować

Biceps:

-Te "21" zrobiłbym na końcu-raz na jakiś czas.Zastanawiam się co w tym ćwiczeniu jest takiego 'ekstra' że wiele osób wprowadza je do swojego planu.Ani zakres ruchu nie dłuższy,ani napięcie bicepsa większe.Prócz lepszej pompy-nie widzę innych zalet.Jak się mylę-oświeć mnie.

Plecy:

-wyciąg na 1 pozycji,który nie zbuduje pleców
-wiosło-podstawa najszerszych grzbietu- dopiero po 2 'nędznych' ćwiczeniach?
-martwy ciąg-złote ćwiczenie.Najpotężniejsze ciężarowo,podstawa pleców,nóg-najważniejsze ćwiczenie kulturysty na szarym końcu?
Jeszcze na dodatek po barkach?
Plecy ostygną a ty będziesz je pobudzał od nowa-ćwiczeniem nie byle jakim.Logika,logika i jeszcze raz logika

-1 ćw. na tylne aktony starczy.I tak mocno obrywają przy wiośle.Ogólnie każdym ruchu-gdzie ręce wychodzą poza obrys tułowia

-gdzie podciąganie na drążku ?



Jak widzisz "parę" błędów się znalazło.....

2 wersji już nie oceniam nawet.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-01-28 13:37:37

Dzieki. Uwzglednie to co powiedziales w moim treningu. SOG:)