DIETKA DO POPRAWEK, OPINIE PLZ

Witam, na początek chciałbym sie przyznać że forum sfd czytam od paru miesięcy, ale głownym żrodłem informacji dla mnie jest amerykanski odpowiednik tego ów polskiego forum. (bodybuilding.com) Przejdzmy do rzeczy:

Waga: 91
Wzrost: 182
Zawartosc procentowa tluszczu: ponad 22%
Staż treningowy: cwiczylem 2 lata w wieku 14-16lat,przerwalem, teraz mam 23 lata i cwicze juz 13 miesiecy regularnie zmieniajac cykl co 5-6 tygodni po czym jest 5 dni przerwy --> nowy cykl.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne aby utrzymać masę: ok 3562kcal
Cel: utrata tkanki tluszczowej, zachowanie mięsa w jak najlepszej formie. (nie spieszy mi sie z tym, wszystko powolutku ;])

Po raz pierwszy ułozyłem swoją diete z proporcjami, ogolnie przez ten rok czasu starałem sie jeść dobrze i na oko odpowiednio dużo, posilek co 3h, warzywa, węgle z wysokim IG, różnorakie proteiny, omijalem fast foody itp itd. Minął rok i mnie chyba stagnacja dopadła więc postanowiłem sie przyłozyc bardziej, bo ciała nie buduje sie w siłowni tylko w kuchni, si?

Dieta:
Posiłek 1 - 8:30

Platki owsiane gorskie 100g +200ml mleka + 30g rodzynek + 20g migdałow + duża łyżka masła orzechowego
28B, 26T, 92W = ok. 745kalorii

Posiłek 2 - 11:00

puszka fasoli czerwonej 240g + whey protein 20g + jabłko/banan/pomarańcz
32B, 51W, 1T = ok. 340kalorii

Posilek 3 - 14:00 (przedtreningowy)

Pierś z kurczaka 100g + 100g ryżu brązowego + brokuły 100g +10g oliwy z oliwek
31.5B , 13T, 84W = ok. 576kalorii

Posilek 4 - 20 minut po treningu

30g whey protein + banan
23B, 25W = ok. 192kalorii

Posilek 5 - 60-75minut po treningu

Pierś z kurczaka 100g + 100g ryżu brązowego + marchewka 100g +10g oliwy z oliwek
29B , 13T, 89W = ok. 581kalorii

Posilek 6 - 20:00

Omlet - 4 całe jaja kurze+3białka+30g płatek owsianych + 10g orzechow włoskich
36B, 24T, 23W = ok. 458kalorii

Posilek 7 ok30-40min przed snem

100g chudego twarogu LUB 100g ryby tuńczyk/łosoś/itp.
20B, 0.5T, 3.5W= ok. 100kalorii

UWAGA: diete ukladałem sam w oparciu o wcześniejszą wiedze, aczkolwiek nie jestem specjalistą dlatego zwracam sie do WAS o pomoc, z tego co powszechnie wiadomo bodybuilding to styl zycia ktory przede wszystkim ma nieść ZDROWIE, a o to moje pytania:
A) czy dieta jest bogata w miktoelementy i witaminy ? jeśli nie, dołozyc warzyw ? jakas suplementacja ?
B) 7 posiłkow wymienionych wyżej daje około 2992 kalorie, jest to odpowiednio mniej niż moje wymagane do utrzymania masy 3562kalorii ? powinienem dodać jakieś 200kalorii czy jest dobrze?
C) prosze o wyrozumiałość, cierpliwość i jak najcelniejsze wskazówki. Pozdrawiam wszystkich i czekam na podpowiedzi

a i jeszcze jedno, robie ciezary 4x w tygodniu, 2x kardio
czy przed kardio posilek powinien zawierac wegle ? czy tylko tluszcz i białko?
a po kardio?

Jeżeli Ci się nie spieszy to zacznij od -300 kcali i z czasem obcinaj. Wg mnie wrzuc więcej górskich na śniadanie + jakieś żródło białka (jajka, odżywke...), fasole wyrzuć zrób sobie lepiej sałatkę (k.pekińska/sałata+pomidor ,cebula ,ogórek,oliwa możesz dorzucić tuńczyka/kurczaka i zrezygnować wtedy z odżywki i pić ją rano na śniadanie do owsianki). Jak jesteś endo to wyrzuć te górskie o godz. 20:00 niby to tylko 30g ,ale ja bym wyrzucił. Tak czy siak pierwotnie też wyglądało to dobrze, aha jaki rozkład BTW całodoniowy ? bo nie chce mi sie liczyc poszczegolnych posilkow

Rozklad BTW Całodniowy ? nie jestem pewien czy rozumiem pytanie ale tutaj jest po dodaniu wszystko jesli o to chodzi, jeśli nie to zaraz sie poprawie:
B 197
T 77
W 366

apropo sałatki, codziennie robic taką ? szybko sie robi ? cięzko też bedzie policzyć kalorie z tych warzyw pociętych w kostke. Może jakiś inny pomysł ?
apropo fasolki, nie jest tak że diete trzeba urozmaicać i rożne źrodła protein i wegli podawać ? jest to wskazane zeby non stop fileta/tunczyka wcinać? bardzo złe to białko rośline z fasol jest ?
węgle wyrzuce wieczorem, good idea
dzieki za odzew !

białka roślinnego poprostu nie wliczasz (jest niepełno wartościowe), warzyw też nie

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2011-01-26 23:07:14

czyli reasumując, wyrzucic fasole z posilku nr 2 i wstawić sałatke (filet 100g pocięty w kostke + warzywka (jaka ilość najlepiej?) a białko dodać do owsianki rano tak ?
dobranoc, do jutra, dzieki za odpowiedzi

rozklad BTW wyglada oki ,o ile jestes ektomoorfikiem
1. Co do warzyw w sałatce to sie nie ograniczaj ,wrzuc tyle zebys nie czul sie glodny po zjedzeniu
2. Tzn ja robie tak ze owsianke z dodatkimi jem osobno i bialko pije osobno (bialko+owsianka mi niepodchodzi) ,ale oczywiscie mozesz wrzucic bialko bezposrednio do owsianki

ok super, dzieki
przy takiej diecie powinienem tracic 1kg tluszczu na jakies 2 tygodnie racja ? jesli nie, to obcinac wegle stopniowo ?

jestem ektomorfikiem, cale zycie szczuply bylem, ale jak mialem ta przerwe klilkuletnia to mi sie zrobil brzuch bo sie karmilem piwem, junk foodem i dziewicami i mi wszystko w obwod talii poszlo...

nie obcinaj żadnych kcal na początku! bo i po co?
w temacie "przygotowanie do redukcji" rozpisałem całą "drabinkę" postępowania przy zastojach.

pzdr/

moglbys zapodac linka ? bo jest pare takich tematow i nie widze "drabinki" z gory dzieki :P

"Gdy łagodnie przejdziemy na tryb FIT możemy przejść do "redukcji właściwej". Pamiętaj, że na start najlepsza jest dieta zbilansowana, kombinację, ze składnikami pokarmowymi zostaw zaawansowanym, lub poproś ich o pomoc w razie braku efektów.
Stosuj się do kilku prostych rad:

-Początkowo ustal bilans kalorii na 0-(-200). Nie ucinaj kalorii, pamiętaj, że odchudzanie często jest rozłożone w czasie, gdy zaczniesz obcinać kalorie na starcie, do czego posuniesz się w 2 czy 3 miesiącu redukcji, gdy nie będzie już z czego obcinać?
-W razie zastoju zwiększ aktywność fizyczną, stopniowo zwiększaj ją do maximum.
-W następnej kolejności jak pisałem wyżej skonsultuj proporcje węglowodany-tłuszcz. Przygotuj się na stopniowe obcinanie jednego składnika pokarmowego na rzecz drugiego.
-Gdy nie będziesz w stanie już nic "wycisnąć" z diety i treningu zainwestuj w spalacz tkanki tłuszczowej.
-Dopiero na końcu obcinaj kcal. "

pzdr/