Dietka do poprawek

Moja dietka wyglada mniej wiecej tak :

Rano sniadanie w domu (godz.7:00)

Owsianka błyskawiczna 80g + mleko 300ml + 2 jajka całe

Sniadanie II w szkole (ok.10:25)
100g chleba razowego + 80g Sera twarogowego chudego + 20g jakiejs szyneczki

Sniadanie III (ok.13:05) takie samo jak up)

Obiad (ok.17;00)
zazwyczaj piers z kurczaka (400g~) + 100g ryzu + suróweczka

Kolacja (ok.22)
Jakas sałatka z tuńczka (130g tuny)+ 100g chleba


W dzien treningowy :
Trening (15;20-17:00)
zamiast 3 sniadania odzywka białkowa + banan/musli
po treningu to samo
obiad kolo godziny 18-19.

BWT według Kalkulatora vitalmaxa :
Kcal : 3408
B : 110,5 - 1,7/kg masy
T : 130 - 2/kg masy
WW : 489 - 7,5 kg masy

Wartosci wyzej wymienionej diety :
Kcal : 2500
B : 207
T : 59
ww : 271


Jestem ekto- , chcialbym robic mase, narazie plan treningowy ogolnorozwojowy ale za tydzien przechodze na masówke .

Nie wiem dlaczego mam ta diete, kiedys ułożyłem ludzie na tym forum "zatwierdzili" i tak zostało , stosowałem sie do tego a tu takie diametralne różnice miedzy zapotrzebowaniem a otrzymanym wynikiem.

Prosze o pomoc , w czym robic zmiany bo zgłupiałem.
Zaznaczam ze wiekszosc produktów z biedronki i zalezy mi na cenie, wiec porpozycje raczej racjonalne by sie przydaly ;)

zetnij trochę te węglowodany a podkręć białko. To że jesteś ekto nie znaczy, że nie zaleje Cię tłuszcz.

1 Po pierwsze brak tluszczy typu oliwa z oliwek,olej lniany,orzechy itp.
2 Przed treningiem dobrze zebys zjadl jakis pelnowartosciowy posilek np. 100g ryzu brazowego +150g piersi z kury
3 Po treningu ryz biały + piers

To takie podstawy poczytaj troche na forum!!!!
Czytanie nie boli

koniecznie wiecej warzyw i tłuszczy w diecie
zapotrzebowanie wyszło jakieś kosmiczne nie dawaj aż tyle kcal

Ventor90 chyba na odwrot wlasnie bialko musze zamienic na wegle

Skibeks - nie dopisalem ale oliwe zawsze dolewam do piersi z kurczaka, do salatek z tuny uzywam. Ogolnie tez jem warzywa/owoce pomidorek do kanapek czy ogorek, jablko czy pomarancze tylko ze ich nie licze ;p

czyli posilek przed/po treningowy do zmiany, jak jeszcze mozna zamienic te ilosci bialka na wegle i tluszcze?

a zapotrzebowanie takie bo : 64 kg , 178 cm, ekto, cel masa, i poltorej godziny na siłowni 3x w tygodniu

posty podwieszone wybacz tam masz wszytsko opisane

Przeczytałem troche tych artykułów, ale za wiele mi one nie mówia, chocby węglowodany I/G wtf? no to wprowadzam pare poprawek i prosze o ocenke, krytyke. W kazdym razie zaznaczam że dla mnie monotonnosc wcale nie jest utrudnieniem, wrecz przeciwnie przyzwyczajam sie do pewnych rzeczy.

Rano sniadanie w domu (godz.7:00)

Owsianka 80-100g + mleko 300ml + 2 jajka kurze całe

Sniadanie II w szkole (ok.10:25)
100g chleba razowego + 80g Sera twarogowego chudego / lub 50g sera żółtego + 20g jakiejs szyneczki + warzywa

Sniadanie III (ok.13:05) (jako posiłek przed treningowy)(2h przed)
300g piersi z kurczaka + 100g ryzu oblane oliwa z oliwek + jakies orzechy na przegryzke (?) + suróweczka jakas

14:30-40 : Odzywka białkowa + banan / musli / kromki z dzemem(?)

Trening 15;00-17:00

17:30 Białko + Banan

18:00 na ten posilek po treningowy nie mam pomyslu, piers z kuraka droga :P

22:00 (kazeina) tj. szejk z sera twarogowego, mleka, kakao(?)


gdzie/za co wrzucac tunczyka i jego pochodne z dzialu kuchnia?
ogolnie makrele, sledzie konserwy?
jak to wyglada?

Przeczytałem troche tych artykułów, ale za wiele mi one nie mówia, chocby węglowodany I/G

Indeksem glikemicznym sie póki co nie przejmuj.

Składniki odżywcze staraj się dostarczać w każdym posiłku w równej ilości a nie np białko w jednym masz 65g (!) a w innym ledwo 20.

o godzinie 18 zjedz tego klurczaka co masz 300g podziel to człowieku organizm lepiej go bedzie mógł wykorzystać,.