poniedzialek
klata+barki(przod i bok)+triceps
sroda
plecy+barki(tyl)+biceps+przedramie
piatek
czworki+dwojki+lydki
KLATKA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 -progresja
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na łąwce skośnej-głową w górę - 3x10-12
3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre - 3x10
TRICEPS
1.wyciskanie sztangi w wąskimi uchwycie na ławce poziomej - 12-10-8-8 progresja
2.Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową 4x20
3.Francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem na ławce poziomej 10-8-6-6 progresja
PLECY
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x10
2.Martwy ciag 12-10-8-8 progresja
3.Wiosłowanie 12-9-6-6 progresja
I tu nie wiem czy to robić mam skrzywienie kręgosłupa
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12-10-8-8 progresja
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12-10-8-8 progresja // tu można prosić o jakieś inne cw nie mam modlitewnika
3.Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o udo 4x10
PRZEDRAMIE
1.Zwiajnie obciążnika na sznurku 5x
NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach - 15-12-9-6
2.Wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 3x25
BARKI
1.Unoszenie sztangi przodem klęcząc 5x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x15
Dobry jest ten trening ??
acha i mam białko ostrowia wpc 80 900g jak je przyjmowac??
Za wszelka pomoc thx
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: okolo 72-80
Wzrost: 170-176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6mies z przerwami
Uprawiane inne sporty: Pilka nozna . siatkowka na wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle sztanga ławka prosta łamana
Dieta: nie mam
Przeciwskaznania medyczne: skrzywienie kregoslupa
Zażywane suplementy: mam bialko ostrowia wpc 80