Redukcja, dziewczyna, próbowałam sama, proszę o korektę ewentualnych błędów

Potrzebuję pomocy przy ułożeniu diety tzn. poprawieniu błędów , starałam się skorzystać z tego co oferuje forum , czyli wiele informacji w powieszonych postach. To co udało mi się wydukać za chwilkę przedstawię

Z umieszczonych w postach wzorów , według zaleceń wstawiając najniższe wartości przy wysiłku i typie budowy zapotrzebowanie kcal wyliczyłam na 2099. (mogą być błędy) nie wiem czy mam odciąć od tego 300 przy redukcji czy nie. (?)

Mója hgistoria to 4lata boksu amatorskiego,a dwa 'kalcetwa' 2krotne zerwanie wiązadeł krzyżowych, obijanie się , jedzenie dużych ilości słodyczy, brak aktywności i o, grubasek się ze mnie zrobił, mam za dużo tkanki tłuszczowej, jakieś mięśnie jeszcze pozostały , głownie plecy i ręce. Chciałabym obniżyć bf% i nie boję się ćwiczęń na siłowni, sportowa sylwetka to moje marzenie, a nie wieszak na ubrania w szafie :) Chciałabym zastosować cykl 12tygodni. Fajnie byłoby obniżyć bf % jeśli chodzi o wagę to nie mam na myśli może 12kg, bo jeśli zbuduję mięśnie to mam świadomość,że nie waga a to jak wyglądam będzie wykładnikiem. Jednak patrząc na wzrost i tak jestem za ciężka.

To co udało mi się wydukać odnośnie diety to,że powinna zawierać ok 130-140g białka, a śniadanie może stanowić nawet 30% wiec w moim przypadku sięga nawet do 630kcla ;o !

5posiłków dziennie.

Śniadanie
50gram płatków (górskie owsiane i pszenne)
200ml mleka
garść orzechów (laskowe,migdały)
pół startego jabłka / łyżeczka rodzynek ?

II Śniadanie (tutaj mam problem)
Najwygodniej do szkoły zabrać mi jogurt typu Danone albo Jovi 370gram = 200kcal, ale mam wrażenie,że nie jest to najlepszym wyjściem.

Posiłek przed treningowy
1/3 torebki ryżu/kaszy
170 gram tuńczyka w sosie własnym / kurak
przypawy : ostra i słodka papryka, natka pietruszki
(przygotowywane na teflonowej bez tłuszczu)

Posiłek po treningowy
1/3 torebki ryżu/kaszy
170 gram tuńczyka w sosie własnym / kurak
przypawy : ostra i słodka papryka, natka pietruszki
+ jajo ?

Kolacja:
2 x serek wiejski light / 200gram sera twarogowego półtłustego
wkroić 1/3 papryki

Nic odkrywczego pewnie w mojej diecie, starałam sie aby posiłek przed i po treningowy miał ten stosunek, o którym wspominacie 1/2
ok 25węgli na 50 białka.

[?]Nawet jeśli jest dobrze to przecież nadal brakuje mi jakiś 200-300kcl do wypełnienia mojego zapotrzebowania, myslałam może o jakiejś odżywce zaraz po treningu, bo mój posiłek jest jedzony dopiero po upływie 60-70minut od treningu.

Z góry bardzo dziękuję za poświęconą uwagę każdemu.

Iwona :)

Płeć: Kobieta

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 166

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 81

Obwód uda: 61 i 62,5

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25,03..

Aktywność w ciągu dnia: szkoła ( zwolniona z wf)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rehabilitacje (siłownia + rower) staram się 3-4 w tygodniu ok 90min

Odżywianie: Kebaby,MCD i KFC 5razy w roku max, ale nadrabiam orzeszkami w czekoladzie i ogólnie słodyczami, udało mi się zrezygnować już całkowicie z cukru i napoi typu Cocacola, aktualnie woda,herbatka :) od miesiąca w miseczce zamiast kanapek i parówek witam dzień z własną mieszanką muslli (owsiane górskie i pszenne + mała ilośc kukurydzianych) , jestem zwolennikiem mięsa w końcu po to mamy zęby aby gryźć ;) zniosę wszystko poza wątróbką i duszoną polędwicą.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dwie rekonstrukcje więzadeł krzyżowych i tak o to się roztyłam. aktualnie jeszcze czeka mnie wyciągnięcie śruby, nie biorę leków.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Jestem w stanie tygodniowo przeznaczyć 6-8h na trening.
Czytając posty pomyślałam o siłowni nie tylko na nogi jak miało to miejsce podczas rehabilitacji, ale od 2tygodni ćwiczę też górę. W podwieszonych postach wyczytałam, że najlepiej redukowac tkankę tłuszczową zaczynając np. HIITEM do 10min,a później 30-40 minut aero + siłownia. Nie mogę biegać,wykonywać skrętów i skoków, pomyślałam o interwałach na rowerze.(?)


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Kiedyś lCranityna, teraz podsuneli mi w klubie Body Fire z ACTIVLAB

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeśli uzasadnione nie mówię nie :)

Stosowane wcześniej diety: jakieś głupotki typu 3dniowa głodówka, kapuściana , ponad pół roku temu.

Kurczaka rozplanowałam na ten tydzień z racji,że robię go na 3-4 dni, porcje po 120-130g. Następnym rzutem chciałam przygotować Indyka. (dużo różnicy pewnie nie ma)
Jeśli chodzi o świeże ryby to jedynie mogłabym w niedziele kiedy z obowiązków mam jedynie korki z matmy przygotować z rybek Pana Dorsza i wciągnąć go z tarta marcheweczką.
Lubię też mięso gotowane z kaczki, ale nie brałam go pod uwagę - średnio 2/miesiąc Mamuśka gotuje zupę na takiej ptaszynie i wtedy sobie zajadam ugotowane mięsko, czy to się nadaje?
Po 20lutym kiedy wracając ze szkoły będę miała wiecej niż 20minut do wyjścia mogłabym spróbować przygotowywać wołowinę.

Taaak leń się odezwał, usłyszałam o możliwości gotowego treningu i cieszę michę,ale też boję się odejść od tego co nakazał rehabilitant. Wszystko co robię na nogi to jego zalecenia, a góra to moje wymysły plus kilka podpowiedzi instruktorów z klubu.
Tak jak mówiłam, zmian nie moge robić w aerobach, jedynie orbitrek i rowerek. Na siłowni nic nie sprawia mi bólu, zakazane ćwiczenie to skręty tułowia stojąc (taki przyrząd, brak nazwy w mojej głowie)

nie podziękowałam wiec teraz to uczynię.

Dziękuję

kcal mysle ze bedzie ok, najwyzej bedziesz ciąć potem, w szkole staraj sie jesc razowiec z przygotowanym przez siebie mięchem lub normalny posilek w pojemniku. w sniadaniu nie ma bialka, malo tluszczy na oko. Po treningu mozesz wypic WPC i zakąsic np. rodzynki jesli brakuje ci kcal, ale jednak celowalbym w dodanie tluszczu, nawet kosztem WW.

edit: i warzywa, daj wszedzie warzywa! w okolotreningowych, jesli nie bedizesz czula dyskomfortu na treningu tez, nie jestes pro.

Zmieniony przez - heheheczky w dniu 2011-01-25 20:58:57

Co mogę dać rano do płatek jako białko przecież nie mięcho, a jajo jako dodatek to chyba też nie najsmaczniej? Czy tłuszcz mogę np. w postaci awokado, połówka awokado (tylko w którym posiłku)
tak jest będą warzywa ! dziękuję.
WPC to jakiś rodzaj białka tak?

WPC = Whey Protein Concentrate - bialko
Rano daj jaja albo wlasnie WPC, mozesz robic placki owsiane, odsylam do dzialu kuchnia
tluszcz: ryby tluste, suplementacja tranem/omega3, oliwa z oliwek extra virgin(ale nie do smazenia!), awokado tez jak najbardziej, tylko zadbaj zeby tego tluszczu bylo troche w diecie, jest on bardziej potrzebny niz weglowodany i nie powoduje takich wyrzutów insuliny, jesli czegos nie pomieszalem, przez co trudniej o gromadzenie tluszczu zapasowego.

Tak czytam na forum to zazwyczaj pisze,że to białko to na mase, jej pogubiłam się.
Możesz mi powiedzieć co jest złego w treningu, albo jak to inaczej usprawnić?
Jeśli chciałabym oddzielić Dni aero od siłowni, to 3x siłownia i 2x aero na tydzień?
Tylko wtedy rpzed siłownią jedynia jakaś rozgrzewka tak?
Może to być np. kardio na rowerku ok. 20min plus rozciąganie ?

WPC jest niczym innym jak jedzeniem w proszku, nie ma tu co mówic o tym czy jest na mase czy redukcje, to zalezy od całokształtu diety, a odpowiednia podaż białka jest niezbedna na redukcji, białko ma najwiekszy TEF(ekeft termiczny) nakreca metabolizm i chroni miesnie.
Odzywka jest tez fajnym sposobem na oszukanie organizmu kiedy masz ochote na cos slodkiego. Co do treningu, nie wpisalas, chyba ze zupelnie nie umiem czytac :p. 2x aero 3x silownia jest jak najbardziej ok wg. mnie, ale spec ze mnie zaden :P

Na poczatku proponuje trening FBW opierajacy sie o podstawowe cwiczenia takie jak martwy ciąg i przysiad. Poczytaj w dziale o treningu lub zerknij do dzienników dziewczyn w odpowiednim dziale.

dzięki za pomoc oczywiście sog dla Ciebie za poświęcony czas i korzystając z możliwości, ułożę sobie nową dietkę uwzględniając Twoje rady i to czego się doczytałam na forum w ciągu ostatnich dni i wtedy bym prosiła o ponowny wgląd. :)

Sprobuj ulozyc diete na 1800kcla z podzialem BWT 30/40/30 % wartosci kalorycznej diety

I jakie ćwiczenia właściwie wykonujesz w ramach rehabilitacji i co wolno ci wykonywać w tej chwili. W jakim stopniu jestes kontuzjowana (zwolnienie z WF???)

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-01-29 18:43:59

tak jak mi doradziła Szefowa spróbowałam ułożyć dietę 1800kcal.
30/40/30 czyli (jeśli nie zrobiłam błędu) BWT 135g/180g/60g

1 Posiłek 6:30
Omlet
- 50gr płatki owsiane górskie
- 2 całe jaja + 2białka
- po łyżce (ok 10g) orzechów nerkowca i laskowych

30g/24g/36g = 480kcal

2 Posiłek 10:10
kanapka z cyckiem
- 120g kury
- 60g pełnoziarnistego chlebka
- papryka/świeży ogórek/sałata

18g/8g/25g = 244kcal

3 Posiłek 13:40
jogurt naturalny 0% 370g

15g/0/22g = 152kcal

4 Posiłek 15:30 (przed treningowy)
- 120g kury
- 40g kaszy gryczanej
- pieczarki/papryka/brokuł

22g/9g/26g = 273kcal

5 Posiłek 18:00
-120g kury
-60g kaszy

22g/9g/38g = 326kcal

6 Posiłek 20:30 - 21:00
- 300g serka wiejskiego 3%

33g/9g/6g = 243kcal

ogólnie
bez wliczenia warzyw = 1718kcal
wartości : 140g/59g/154g

Wiem,że nie jest to tyle ile powinno dokładnie,ale no eh. tyle wymodziłam. ;/ to jest plan na przyszły tydzień, chciałabym czasami robić zmiany w posiłkach około treningowych i wrzucić zamiast kury tuńczyka w sosie własym 130/120 gram. I jeszcze tutaj zastanawiam się czy dobrym pomysłem byłoby zrobić tak jak koleżanka z forum w teście aktivlab na redukcji, w dni bez treningu dostarczała węglowodanów zaledwie z warzyw , może i jak pozbyłabym się kaszy na te dni zachowując chlebek,a w miejsce kaszy wiecej mięcha?

Trening:

Poniedziałek ( interwał na rowerku 30/30sek x 5 + orbitrek 15min tempo pozwalające na mówienie + siłownia )
Wtorek ----
Środa (interwał i aero jak wyżej + siłownia)
Czwartek ----
Piątek (rowerek tętno śr. pod rehabilitację rozgrzewka 30min poziomy trudności 4/6/8 co 2minuty zmiana + 20 minut orbitrek + na siłowni tylko nogi pod rehab. )
Sobota (30minut na rowerku + siłownia góra + sala wejścia na steper 10x każda noga , przysiady 20x - obciążenie sztanga 10kg , 4serje. skakanka na materacu, obunóż 30pracy/60 sek przerwy x 4
- typowe pod rehabilitację i później wieszam gruszkę i praca w przyborówkach, luźne ale szybkie ciosy minuta pracy/minuta przerwy x 3 + serja extra na maxa użycie siły.
Niedziela ---- (tutaj czasem spacer ze znajomymi nad zalew ok 15km,podkreślam spacer i to powolny 4-5km/h)

Siłownia
- nogi
Czworogłowe i 2łowe obciążenie aktualnie 15kg/12powt x 8serii
przywodzenie i odwodzenie 60kg/15powt x3serie
sównica,wypychanie aktualnie 75kg/12powt x 8serii
+ ekstra chora noga robi po 2serie tych wyżej z obciążeniem 5kg
łydki 25kg/15powt x3serie

- góra (tutaj może sporo brakować, pytałam instruktorów,ale to tak podst mi pokazali plus troche sama próbuję,przepraszam za brak fachowwego nazewnictwa)
w siedzeniu wyciskanie to chyba klatka,ale praca podobna jak przy zadawaniu ciosów (?) ojej w każdym razie 30kg/15powt x 3 serie
plecy siedząc przyciąganie za głowę 30kg/15powt x 3serie
barki na maszynie unoszenie 10kg/15powt x3serie
wyciskanie francuskie na triceps hantlami 5kg/15powt x3ser
chwyt młotkowy naprzemiennie ze skretem przedramienia 5kg/15powt x3ser + izolowane siedząc 5/15 x 3ser

no i 6weidera rano na czczo w domu,ale zobaczymy ile pociagne akt.7dzień
To wszystko jeśli chodzi o mój trening.

nie wolno mi :
biegać,skakać (skakanka to ćwiczenie rehab.), chodzić pod górę na bieżni ogólnie chodzenie na bieżni owocuje bólem.




Zmieniony przez - Iwona93 w dniu 2011-01-29 23:48:27

Mi sie nie podoba posilek nr.3 bo to nie posilek.
Nie mozesz robic MC i przysiadu? To są 2 cwiczenia ktorych zastapic sie nie da i w miare mozliwosci powinnas je jednak wkrecic do planu.
A6W <-- strata czasu i energii x)

Serek wiejski na noc to już jest posiłek,ale sam jogurt nie ;D ?
hmm zakupie chyba najlepiej pojemnik i pomieszam kuraka z ryżem i warzywami.
- będzie jeden posiłek, tutaj na siłę chciałam zrobić 6posiłkow o w miare przyzwoitym podziale czasowym stąd taka rozpiska z jogurtem. Wyczytałam,że częściej ,a mniej bo im mniej organizm dostanie tym lepiej wykorzysta.

Domyślam się,że MC to martwy ciąg, a przysiady to chodzi ze sztanga tak?
- robę tylko na sali siad na steper,ale to raczej nie o to chodzi bo widze na forum No to nic do roboty, postaram się dorzucić chociaż ze dwie serje tych ćwiczeń na siłowni. Dzięki !

- Weider to różne opinie, uzasadnisz?
Wiem,że jestem zalana i przez fat nie będzie widać nic,ale ja też nie oczekuje kraty, chodzi mi o konkretny cykl treningówy na brzuch,a ten podobno pozwoli miejscowo na jakieś spalenie bf%.
*Tak wiem,że miejscowe spalanie nie jest możliwe, sugeruje się wypowiedziami w dziale wiederowskim.

Zmieniony przez - Iwona93 w dniu 2011-01-30 08:18:18