dieta, plan treningowy, cel

Witam,

Prosze o ocene diety, planu treningowego, celu oraz o ewentualne skorygowanie tego.

I Śniadanie

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250-300 ml
Płatki owsiane 1 x 100 g

494 kcal

II śniadanie

Jogurt Activia + banan

~150 kcal

III danie - na uczelni

200 g piersi z kurczaka z przyprawami i smażonego na oliwie z oliwek
100-120 gram ryżu brązowego
520-560 kcal + warzywa - papryka, jablko z marchewka,

IV po powrociez uczelni, przed treningiem

60 g ryżu brązowego
150 gram piersi z kurczaka

340 kcal

V bezpośrednio po treningu

150-200 gram piersi z kurczaka
150-200 kcal + owoc lub warzywo

VI Kolacja

250 g Twaród półtłusty + miód/dżem
330 kcal bez miodu/dzemu

Do tego w ciagu dnia przegryzam 100 gram migdałow, 2-3 kapsułki tranu. W diecie nie uwzględniłem wartości oliwy, warzyw i owoców, miodu/dzemu. Ryb niestety nie jem,
piers oczywiscie od czasu do czasu jest zastepowana wieprzowina do spaghetti, schabowym lub stekiem, na śniadanie czasami 5 jajek z chlebem razowym i masłem.

Suma sumarum wychodzi tak:

mięso z piesi kurczaka 500 g
ser twarogowy półtłusty 250 g
oliwa z oliwek 10 gr
płatki owsiane 100 g
ryż brązowy 180 g
mleko 2 % 250 g
migdały 100 gram

Suma: 2561 kcal 207 g białka, 96 gram tłuszczu, 250 węglowodany. w rzeczywistości tego będzie więcej, bo doliczyć należy przegryzki typu schabowy, mielony :)

+ do tego warzywa/owoce, tran w kapsułkach.

Moim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej. Przerwy między seriami 40-50 sekund. Plan treningowy wygląda tak:

Klatka:

Wyciskanie na ławce leżac 12-12-10-10
wyciskanie hantli na ławce skośnej 14-12-10-10
wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 14-12-10
rozpiętki 14-12-12-12

Triceps:

hantle za głowy 15-13-10-10
wyciskanie zza głowy sztangą łamana 12-10-10-8
na wyciągu 15-12-12-10

biceps:
Sztanga łamana 12-10-10-8
modlitewnik: 12-10-10
hantle z ręka oparta o kolano: 14-12-10-10

barki:

wyciskanie hantli nad głowa 14-12-10-10/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę: 12-12-10-10
unoszenie ramion z klatka oparta o lawke: 12-12-10-10

+ nogi

Pleców niestety nie mogę robić.
Każde z tych ćwiczeń(klatka+ triceps, barki + biceps, nogi) wykonuje średnio co 4 dni. Dodatkowo po każdym treningu brzuch i aeroby - 6 km w tempie 11-12 km/h
lub cardio 20 minut - 4 km

Proszę o ewentualną poprawę mojej diety/treningu.

Dane o mnie:
Waga 97 kg
wzrost 190 cm
poziom tkanki tłuszczowej w % 22,2
poziom tkanki mięsniowej w % 38,2

oprocz zajęc na siłowni (3-4 razy w tyg) ruchu mam dość mało.

Jeśli trzeba to wrzuce zdjęcia.

ponawiam

DO I posilku pare orzechow lub oliwę z oliwek, II posilek pare kromek chleba zytnio razowego z jakas wedlina i warzywkiem + jogurt naturalny i do kolacji tez chlebek zytnio razowy z twarozkiem.

Zmieniony przez - kaczel w dniu 2011-01-25 19:46:28

włączyć do tego jakąś suplementacje na odbudowe?

1. brak dobrego zródła białka
2. to nie posiłek - do wymiany
3. ok
4. ok
5 gdzie masz wegle złożone
6.BEZ miodu i dzemu

Najbardziej kaloryczne mają być posiłki okołotreningowe i śniadanie- sprawdz wartosci.

Treningu nie rozumiem. Jak co 4 dni? Masz raz w tygodniu trening? Robisz to wszystko na jednej sesji ? Gdzie trening nóg ?

Witam,
a więc już tłumacze:

Trening wyglada tak, że
poniedziałek - klata+triceps
sroda biceps i barki
piatek klata i triceps
niedziela biceps i triceps

itd w któryś z tych dni sa wlaczone nogi. dodatkowo po kazdym treningu bieganie - 6 km 11/12 km/h lub cardio 20 minut (wychodzi okolo 4 km) i brzuchy
Po troche ponad 3 tyg tej diety (z lekkimi modyfikacjami ale mniej wiecej na poziomie 2500-2700) poziom miesa 39%(poprzednio 38,2), tłuszczu 20,8 (22,2),waga w miejscu. Badania dziś wykazaly ze metabolizm na poziomie 2017 kcal.

przez 8 lat trenowalem judo, mam lekkie problemy z plecami toteż z treningiem na plecy wole uwazac.
Obecnie chciałbym wyzbyć się smalcu do konca marca i zaczac 2 miesięczny cykl na mase, potem ostra rzeźba.

Co do 5 posiłku, to posiłek od razu na siłowni a węglowodany po powrocie do domu, może tak być? na śniadanie w dni nie treningowe moze to byc? a w treningowe omlet z 7 białek + owies/musli?

Zmieniony przez - Pizarro90 w dniu 2011-01-26 10:13:24

trening do dupy a diete po poprawkach wklej ponownie. Trzeba to zobaczyc

I 2 całe jajka + 3 lub 4 białka z jajek + 50 g owsa
II 5 kanapek z zytnim chlebem razowym z poledwica sopocka + warzywa + jogurt naturalny/activia
III 120 g ryżu brązowego, 200 g piersi z kurczaka smażone na oliwie z oliwek + warzywa
IV (przed treningiem) 60 gram ryzu brazowego/makaronu + 200 gram piersi z kurczaka
V(posiłek po treningu, na silowni) 200 gram piersi z kurczaka
VI po powrocie do domu ryż 60 gram + warzywa
VII twaróg półtłusty + łyzka oliwy

dodatkowo w ciagu dnia 3 kapsułki tranu(2 rano przed uczelnia, 1 po powrocie), 100 gram migdałow i owoce.

Teraz może być?
Jaki trening?

Zmieniony przez - Pizarro90 w dniu 2011-01-26 18:50:25

ułożenie treningu jest do dupy. Gdzie plecy? Gdzie największa partia - nogi? Czemu trenijesz slitem - partia 2x / tydzien?

Teraz dieta lepsza.