Trening na mase i siłe do sprawdzenia!

Witam. Chcę zacząć 3 dniowy split po 6 miesięcznym FBW. Nie wiem czy idę w dobrym kierunku więc proszę o rady jeśli plan jest przeładowany lub jest w nim cokolwiek innego złego. Dodam że zależy mi na wyrobieniu mięśni brzucha gdyż ich kompletnie nie widać ;(

==>Poniedziałek:=================================

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15


Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12,10,8,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,8

Brzuch:
- Brzuszki 5x 20
- Podciąganie nóg do brzucha leżąc na ławce 5x 20
- Nożyce 5x 20
- Brzuszki ze skrętem tułowia 5x 25


==>Środa:======================================

Plecy
- ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchytem 4 serie 10,8,8,6
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8

Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8
- unoszenie sztangi za plecami wzdłuż tułowia 4 serie 15, 12, 10, 8


Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 10,8,8,6
- uginanie ramion leżąc na ławce skośnej 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10


Brzuch:
- Brzuszki 5x 20
- Podciąganie nóg do brzucha leżąc na ławce 5x 20
- Nożyce 5x 20
- Brzuszki ze skrętem tułowia 5x 25


==>Piątek:======================================

Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4 serie 12,10,8,6
- wznosy bokiem 4 serie 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12,10,8,6


Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10

- wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10 ( 1 serie palce do zewnątrz, 2 do wewnątrz, 3 normalnie, 4 potężny ciężar i normalny rozstaw)


Przedramię :
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10


Brzuch:
- Brzuszki 5x 20
- Podciąganie nóg do brzucha leżąc na ławce 5x 20
- Nożyce 5x 20
- Brzuszki ze skrętem tułowia 5x 25

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75 kg

Wzrost: 176cm

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z regulacją skosu(tylko +) sztanga prosta, łamana, sztangielki, drążek, wyciąg górny z drążkiem

Dieta: Jest(B/W/T (na kg masy ciała) - 2,2g / 4,2g / ~1,2g)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Storm+Shock+Ostrowia wpc 80

Nie lepiej 4x tyg Split??.
Plecy
Klata+bic
off
Barki+tric
Nogi
??

Wolałbym jednak 3x tyg Split

To może przykład Virena który dość często widzę w jego postach.
klatka+ barki pród/bok+ tric
off
Plecy +barki tył+ bic
off
nogi.

Wiesz chyba jednak namówiłeś mnie do 4x tyg. Lecz musze to uzgodnić z paroma osobami bo nie ćwicze sam i u siebie ale chyba nie bedzie problemu. SOG juz leci. Lecz powiedz mi tylko jeszcze czy liczba serii powtórzej ejst odpowiednia czy nie ma za duzo ćwiczeń itp. A teraz jak bede robił plecy osobno to mogę je meczyć wieloma ćwiczeniami np. Wioslowanie sztanga w opadzie, wioslowanie sztangielka w opadzie. sciaganie drazka wyciagu gornego do klaty i do karku i martwy ciag oraz szrugsy?

Plecy:
MC 4x10
Podciąganie 3x mas
Wiosło 3x10
Szrugsy 2x15

Klata:
WL 4x10
Wl skos hantelki 3x12
Rozpiętki 3x10
Bic:
Uginanie ramion ze sztanga 3s 8-10p
Uginanie hantli młotkowe3s 10p

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Arnoldki 3x8-10
Unoszenie hantli na boki 3x10
Tric:
Wyciskanie wąsko 3x8-10
Francuz 2x12
Ew pompki w podporze tyłem do dopompowanie trica 2x 15

Nogi:
Przysiady ze sztangą4x10-12
Wykroki4x10
Wspięcia 3x12
coś na dw.ud:Uginanie nóg leząc na brzuchu ,bądź Żuraw