Full Body Workout - by Bery89

trzymaj sie tego

masz wygodne liczenie i pewnie nie bedzie problemu z dobraniem obciazenia a w dodatku przemyslana rozgrzewka wkomponowana w cale cwiczenie

dzieki,Sog polecial

Fajny artykuł :D skorzystam

pzdr

"Chcialbym pozdrowic;

QUEBLO
Knife (jak zwykle swietny art. o treningu silowym)
Freed85 (masz racje,tak nawet bylo w oryginalnym programie coucha Roberta Dos Remediosa,no ale wiesz,nie chcialem motac za bardzo)
adzik123 (przegladalem dziennik-cholera! idziesz,jak przecinak.powodzenia!)"

O miło, że o mnie pamiętasz
Pozdrawiam również

Myślę, że można wzbogacić ten art o definicje tzw. skróconego FBW

A
1. Quad dominant
2. Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej
3. Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej

B
1. Hip dominant
2. Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej
3. Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej

A co sądzicie o tym planie ?
A)
Wyciskanie na ławce skośnej w górze 2 serie
Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie
Wyciskanie sztangi do góry stojąc 3 serie
Podciąganie na drążku 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem i nad chwytem 2 serie
Przysiady ze sztangą 5 serii po 6 powtórzeń ponieważ nogi ćwiczę na siłę
unoszenie nóg do góry leżąc max-na dolne partie brzucha
spięcie brzucha max
B)
Wyciskanie na ławce skośnej w górze 2 serie
Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Podciąganie podchwytem 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem i nad chwytem 2 serie
Wykroki ze sztangą 5 serii po 6 powtórzeń ponieważ nogi ćwiczę na siłę
Unoszenie nóg do góry leząc max-na dolne partie brzucha
spięcie brzucha max




Zmieniony przez - xxxxxx6 w dniu 2011-02-06 20:07:14

Do sprawdzenia:

Plan 3 razy w tygodniu:
1. Przysiad na suwnicy (inaczej nie mam jak) 3x15
2. Klasyczny martwy ciąg 3x15
3. Wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x15
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x15
5. Wyciskanie na barki siedząc na suwnicy lub hantlami 3x15
6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) 3x max

No i pytania do tego:
1.Najważniejsze, czy mogę zacząć od pociągania na drążku? To jest moja najsłabsza strona i po wykonaniu wcześniejszych ćwiczeń bardzo trudno mi się podciągać.
2.Czy wiosłowanie w opadzie mogę zastąpić podciąganie końca sztangi w opadzie?
3.Które z ćwiczeń będzie lepsze: wyciskanie na barki siedząc na suwnicy czy wyciskanie hantlami?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 85

Wzrost : 177

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : 10 zasad żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

To nie temat do sprawdzania planów.

Założyć swój topic.

Obiecałem że się pochwalę efektami stosowania owego FBW.

Otóż:
Na początku robiłem tak:
Poniedziałek - FBW
Wtorek - Muay Thai
Środa - Wolne
Czwartek - Muay Thai
Piątek - Wolne
Sobota - FBW
Niedziela - Wolne

Ale jak sie domyślacie nie dałem rady z regeneracją po poniedziałkowym wycisku.

Więc po dwóch tyg. w poniedziałek wsadziłem trening na sali, sparingi itp.
W ten sposób miałem to FBW tylko i wyłącznie w sobotę i było idealnie.

Co tydzień szło 2-4kg więcej na obciążanie, podciągania na drążku teraz 2-3powt. w ostatniej serii więcej.

Po sylwetce widzę poprawę jednak nie piorunującą. Najwidoczniejsze różnice zauważyłem w udach (dwugłowe bardziej), motylki i prostownik. Waga podskoczyła o stałe 2kg, więcej nie dałem rady wycisnąć.

Ogólnie jestem zdania, że wysiłki nie poszły psu w dupę. Dziękuje za temat!

P.S. Teraz zamierzam cisnąć kondycję mięśniową i elementy dynamiki, tak nawiasem trochę chciałbym poprawić obwody w klatce piersiowej, ale ciężko mi ją pobudzić, w większości ćwiczeń (teoretycznie na klatkę) czuje max. zmęczenie w ramionach, w klatce ledwo ledwo jak już i kombinuje z tym na wszystkie sposoby. Możesz ew. doradzić co by tam dołożyć :D

POZDAWIAM

Popracuj nad techniką.