trening na mase

Poniedziałek:
Biceps i triceps
1. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
3. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
7. .WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
8. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
9. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
10. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:
11. POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

Środa:
Barki i klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Wyciskanie sztangielek
4. Rozpiętki
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Piętek:
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
5. "MARTWY CIĄG":
6. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

Proszę zmieniać wszystko byle by było dobrze,prosze o podanie ilości powtorzen na mase.Lepiej wieksze obciazenie mniej powtorzen czy odwrotnmie?
Staz 2 msc
wiek: 16
Waga: 56kg
Wzrost: 167
Chce przybrac masy poprostu

A może tak:
A

Nogi-przysiad 4s
Plecy-wioslowanie sztangi 3s
Klata-wyciskanie hankla skos 2s,wyciskanie młotkowe 2s
Barki-podciąganie do brody chankla 3s
Bic-sztanga stojąc 3s
Tric-wyciskanie chankla jednąrącz za głowy3s
Przedramie 2s
Łydy-wsparcia 2s

B

Nogi-MC 4s
Plecy-podciąganie na drąrzku 4s
Klata-dipsy 4s
Barki-wyciskanie z przed glowy 4s
Bic-młotki 3s
Tric-francuz sztanga 3s
Przedramie 2s
Łydy-wsparcia 2s
ABA BAB

nie lepiej kazdego dnia co innego?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Przeczytaj i wszystko będziesz wiedział, weź sobie jakiś przykładowy trening i nim jedź. Masz za mały staż na split i lepiej się sprawdzi FBW, ale pamiętaj każdy trening bez diety jest do dupy.

Na tym etapie mysle że ten trening jest O.K zreszta ja teraz ćwiczyłem tym planem i jestem bazdzio zadowolony nie które partie ruszyły do przodu czego nie dawal mi split,a zrobisz co uwazasz ,powodzenia.

chyba was poslucham moglby mi ktos zrobic taki? lecz bez cwiczen na nogi?
Barki,klatka,biceps,triceps,grzbiet

A nogi to od macochy ,Wbrew pozorom ćwiczac nogi ułatwiasz wzrost innym partią

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8

Triceps:
Prostowanie hantli 8x8x8

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6

Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8x6

Biceps:
Uginanie ze sztangą 10x8x6



Wtorek,Piątek

Klatka:
Wyciskanie sztangi w skosie 10x10x8

Barki:
Wyciskanie hantli 10x8x6

Triceps
Wyciskanie chwytem wąskim 10x10x8

Plecy:
Martwy ciąg 10x10x8

Nogi:
Martwy ciąg na prostych nogach 10x10x10

Biceps:
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10x8x6


co to jest prostowanie hantli???