PLAN TRENINGOWY split/masa 3x

Witam! Teraz przez lekko ponad miesiąc ćwiczylem FBW ABA
Od lutego chciałbym znów zarzucić sobie splita. Dorzuce do tego zwykły monohydrat (pierwszy raz) i mam nadzieje na jakies efekty :)
Plan ułożyłem sobie sam na podstawie własnych doświadczeń, wiec nie będzie on profesjonalny, dlatego prosiłbym o słowa krytyki i omówienie zmian :)

PONIEDZIAŁEK
(klatka+biceps+brzuch)

1. Wyciskanie płasko sztangą 4x 12-8
2. Pompki na poreczach 3x 12-8
3. wyciskanie hantli głową w górę 3x 12-8
4. rozpiętki na maszynie 4x 12-8
(14 serii, nie typowo ale mysle ze jak cwicze raz w tygodniu klatke to moge ja zmachac, a mysle ze 16 serii to troche dla mnei za duzo)

5. Uginanie ramion ze szangą na bramce 3x 12-8
6. uginanie ramion ze sztangą-chwyt młotkowy 3x12-8
7. uginanie ramioc z hantelkami +supinacja nadharstka 3x 12-8

8. allachy 4x 15

ŚRODA
(plecy+triceps)

1. MC 4x12-8
2. Podciaganie sztangi w opadzie 4x12-8
3. przyciaganie drazka do klatki piersiowej 4x12-8

4. francuskie wyciskanie 3x 12-8
5. prostowanie ramiona na bramce 3x 12-8
6. wysickanie hantli zza glowy 3x 12-8

7. Laweczka rzymska-spiecia 3x 25
8. spiecia gory brzucha lezac plasko z obciazeniem 3x 15

PIĄTEK

(bogi+bartki)

1. Wyciskanie sztangi na maszynie sprzed glowy 4x 12-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-8
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12-8

4. Przysiady 4x 12-8
5. prostowanie na maszynie 3x 12-8
6. uginanie na maszynie 3x 12-8
7. Łydki 3x 12-8

8. podciąganie nóg na poręczach 4x 15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok +

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrat

Od poniedzialku chcialbym zaczac cwiczyc nowym planem. Czy ktos moglby skomentowac ten po poprawkach i ewentualnie jeszcze cos mi podpowiedziec?

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Tak, raczej ciezko mi bedzie wcisnac w tygodniu 4 dzien, a bardzo byłby porządany?

Splity 3 dniowe to tak średnio.

Mozesz zmienić połączenie na takie w którym nogi mają osobny dzień treningowy np.

Klata + przód/bok barków + tric
off
Plecy + tył barków + bic
off
Nogi
off
off

To jakbym zrobil tak :

do poniedziałku dodam 3 serie wyciskania sprzed głowy + 3 serie unoszenia bokiem
we wtorek zrobie 3 serie wyciskania zza glowy i unoszenia bokiem w opadzie?
i tereaz pytanie, jakbym w takim wypadku robil brzuch tylko 2 razy w tygodniu? to jest z nogami i zobacze ktory dzien (sroda czy poniedziałek) bedzie krótszy i tam dodam? Nie bedzie za malo?

Tylko kurcze... nogi nigdy nie byly dla mnie priorytetową sprawą. Robiłem tylko dla zasady zeby robić całość... boje się ze jak będę miał w ten piątek tylko nogi to czasami jak mnie coś złapie to nie będzie mi sie chciało iść :( wiem, że są ważne, ale jakoś trudno mi złapać motywacje zeby porządnie pakować nogi...

@edit a ogólnie plan jako całość mógłbyś skomentować? nada się?

Zmieniony przez - Longu01 w dniu 2011-01-23 12:55:18

Ćwiczenia nie są nawet źle dobrane, trochę bym serie zmodyfikował.

Zrób plan z podziałem który podałem i wklej to zobaczymy jak wyjdzie.

Chcesz mieć dużą góre ciała to rób nogi, ich trening daje ogromny wyrzut hormonów i ciągną one progresje w dużej liczbie ćwiczeń.

Nogi piorytetem są ZAWSZE, to połowa ciała i musisz mieć solidne aby utrzymać przypakowaną góre.

Rób raz przód bakrów [wyciskanie ale nie zza karku] bo pracuje mocno przy wyciskaniach na klate.

PONIEDZIAŁEK
(klatka+biceps+przód barków)

1. Wyciskanie płasko sztangą 4x 12-8
2. Pompki na poreczach 3x 12-8
3. wyciskanie hantli głową w górę 3x 12-8
4. rozpiętki na maszynie 2x 12

4a. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12

5. Uginanie ramion ze szangą na bramce 3x 12-8
6. uginanie ramion ze sztangą-chwyt młotkowy 3x12-8
7. uginanie ramioc z hantelkami +supinacja nadharstka 3x 12-8

ŚRODA
(plecy+triceps+tył barków)

1. MC 4x12-8
2. Podciaganie sztangi w opadzie 4x12-8
3. przyciaganie drazka do klatki piersiowej 4x12-8

4a podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12
4b udoczenie hantli bokiem w opadzie 3x 13

4. francuskie wyciskanie 3x 12-8
5. prostowanie ramiona na bramce 3x 12-8
6. wysickanie hantli zza glowy 3x 12-8

7. Laweczka rzymska-spiecia 2x 25
8. spiecia gory brzucha lezac plasko z obciazeniem 2x 15

PIĄTEK

(nogi+brzuch)


4. Przysiady 4x 12-8
5. prostowanie na maszynie 3x 12-8
6. uginanie na maszynie 3x 12-8
7. Łydki 3x 12-8

8. podciąganie nóg na poręczach 4x 15
9. allahy 4x 15



(ograniczylem serie klatki, i brzucha w srode i w poniedzialek i jeszcze mysle zeby poniedzialek zamienic z sroda, zeby brzuch mial odpoczynek, co myslisz? ale to juz kwestia kosmetyczna :P)


Zmieniony przez - Longu01 w dniu 2011-01-23 22:52:15

Klata nawet ok.

Daj trica do klaty a biceps do pleców i wtedy max 2 ćwiczenia po 3 serie i będą załatwione.

W plecach wywal ten wyciąg dolny a daj podciąganie na drązku jako 2 ćwiczenie 4-5 serii.

Wywal podciąganie sztangi wzdłuz tułowia - kontuzjogenne cwiczenie, szkoda stawów.

Mało na nogi więc albo:

Przysiad tylni 4s
RDL 4s
Wyrkoki 3s
Prostowanie + uginanie 3s

Albo:

Przysiad tylni 4s
Żuraw 4s
Prostowanie 3s
Uginanie 3s

Brzuch może zostać jak jest.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-23 23:32:45

Longu01

nastepny!

"lekko ponad miesiąc ćwiczylem FBW ABA
Od lutego chciałbym znów zarzucić sobie splita."

pytam sie-dlaczego?

nieuzasadnione zmany,to najgorsze posuniecie nowicjusza.

"Staż treningowy na słowni : 1 rok + "

super!
wiec na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?

czy poprzedni split byl rowniez o tak wysokiej objetosci(tyle cwiczen,serii,itd.?
jak szlo silowo wtedy?
ile wazyles rok temu?

pozdrawiam.

trektor71

TO z tym splitem, to sadzilem ze powinienem dopasowac trening do siebie, wiec postanowilem zmienic teraz coś by mieć wieksza motywacje do ćwiczeń. Nie wiedziałem, że to ma tak ogromny wpływ, kilkakrotnie tymi systemami i efekty były różne... Ale dziękuje bardzo, że mi rozjaśniłeś. Ja wiem to co usłysze na silowni od starszych, albo coś wypłapię z forum. A to ze pisze ty by się dowiedzieć czegoś nowego to chyba nic złego?

Na jakich obciążeniach? Nie wiem dlaczego ma to być takie istotne, ale klatkę przeważnie robię serię ok 60 kg + ewentualna progresja, na biceps biorę sztangę łamaną o dokładam 10 po stronach, na przysiad ok 70 kg i nie wiem jakie jeszcze mogą być "podstawowe boje". Może nie są to jakieś kosmiczne ciężary, ale nigdy nie mialem budowy sportowca i dopiero teraz zaczynam łapać normy.

Split był dość podobny, ten ostatni. Siła? no chyba nie byłem zbyt zadowolony dlatego przerzucielm sie na FBW, a teraz szukam wsparcia w ukladaniu nowego tutaj (czy to coś złego? bo tak się poszułem...)
Ile ważyłem rok temu? koło 75-76 kilo...

I również pozdrawiam,