Ułożenie SPLITU.

Siema. To tak, przez 2 miesiące przed wakacjami robiłem jakąś tam ogólnorozwojówkę, przez wakacje obijałem się, a po zacząłem tą ogólnorozwojówkę Michaila, jakieś własne splity, ale wciąż mam poczucie, że nie ułożyłem planu poprawnie bądź nie robię tego poprawmie. Wszystko na domowych sztangielkach, w domowych warunkach. Teraz od 2 tygodni chodzę na siłownie. Chciałbym, abyście doradzili mi, który split wybrać 1x partia czy 2x partia w tygodniu. Czytałem wiele, że 1x partia jest źle obieraną drogą, ale 2x jest niewskazane dla osób poniżej 18roku życia. Tak samo czytam, że mit o nie rośnięciu poprzez przeciążanie pleców jest bujdą. Dlatego robić Martwy Ciąg? Na dodatek jeśli zrobię 2x w tygodniu partia, to przecież rozłożę odpowiednio serie w każdym ćwiczeniu. Lub po prostu te większe partie robiłbym 2x w tygodniu. I ile dni w tygodniu pożerałby wtedy taki trening? Może ktoś mi rozpisać w jaki dzień co najlepiej łączyć, a raczej co po prostu ze sobą łączyć? Dzięki tym odpowiedzią będę miał podstawy do stworzenia planu i jeśli ktoś mi to wytłumaczy to zrobię przemyślany split i wstawię go do oceny. Będę bardzo wdzięczny za pomoc i nie odsyłajcie mnie gdzieś, bo naprawdę przeczytałem pełno artykułów.
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Wcześniej Muay Thai i Bjj, aktualnie NIC

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Dieta + białko, którym uzupełniam zapotrzebowanie.

Przeciwskaznania medyczne: Nie.

Zażywane suplementy: Białko.

rozpiętki na ławce skośnej
w atlasie jest tylko skośna w górę, rozumiem że nigdy nie robi się w dół?

krzyżowanie linek wyciągu
nogi proste? o ile się pochylać? bo robiąc to ćwiczenie nie czuję, żeby wchodziło na klatkę tylko w barki. Robię podobnie do tego gifa w atlasie.

Pn - nogi/plecy/bic, wt - klatka/barki/bic, śr - wolne i cz/pt od nowa.

A triceps? Chyba, że się pomyliłeś i np. we wt miał być tric zamiast bic. I w tym wieku mogę robić Martwy Ciąg? Urosnę przy tym albo nie będę miał żadnych problemów?

Tak, jasne miał być tric. Zacznij robić MC z małym ciężarem wzmocnienie grzbietu zaprocentuje w treningu innych partii i wbrew pozorom uczyni treningi bezpieczniejszymi. Poza tym ćwiczenia angażujące duże partie mięśniowe (przysiad, MC) dają dużą odp hormonalną organizmu, więc ich wykonywanie przekłada sie na poprawienie całej sylwetki (robisz przysiad ale dajesz coś np i bicepsowi bo środowisko robi się sprzyjające do wzrostu mięśni i redukcji fatu).

poniedziałek - nogi/plecy/bic, cięższy
NOGI
wypychanie ciężaru na suwnicy - 12, 10, 8, 6*
prostowanie nóg w siadzie(maszyna) - 12, 10, 8
ŁYDKI
wspięcia na palce w siadzie - 12, 10, 8, 6*
* - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3?
PLECY
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(za siebie)- 12, 10, 8, 6*
martwy ciąg - 10, 8, 6
* - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3?
BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) - 12, 10, 8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) - 12, 10, 8

wtorek - klatka/barki/tric, lżejszy
KLATKA
Na klatkę mam dwa treningi, które będę zamieniał co tydzień.
Trening 1
wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń

Trening 2
rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
krzyżowanie linek wyciągu - 12, 10, 8 powtórzeń
* - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3?
BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy - 12, 10, 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 12, 10, 8
TRIC
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - 12, 10, 8
prostowanie ramion na wyciagu stojac - 12, 10, 8

środa - wolne

czwartej - nogi/plecy/bic, lżejszy
NOGI
przysiady - 12, 10, 8, 6*
uginanie nóg w leżeniu - 12, 10, 8
ŁYDKI
wspięcia na palce w staniu - 12, 10, 8, 6*
* - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3?
PLECY
podciąganie końca sztangi w opadzie - 12, 10, 8, 6*
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12, 10, 8
* - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3?
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12, 10, 8
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 12, 10, 8
piątek - klatka/barki/tric, cięższy
KLATKA
Trening 1
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6* powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce głową do dołu - 12, 10, 8 powtórzeń

Trening 2
wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12, 10, 8, 6* powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
* - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3?
BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8
TRIC
pompki na poreczach - 10, 8, 6
pompki w podporze tyłem - 12, 10, 8

Mam nadzieję, że mogę tak podzielić treningi na dane partie na cięższe i lżejsze, a ćwiczenia są odpowiednio dobrane do intensywności?
Chcę użyć tu progresji, tylko nie wiem czy robić tyle samo powtórzeń np. 6 i zwiększając ciężar czy 12/10/8 na tym samym ciężarze.. ??
Kolejne pytanie, w które dni dodać przedramię?

Mógłby ktoś ocenić plan i odpowiedź?

UP UP
Sorry za takie spamowanie post pod postem, ale tylu ludziom pomagacie, chciałbym, żeby ktoś tu napisał co i jak bo od jutra chcę zacząć trenować. A wiecie, że wystarczy taka godzinka, żeby mój temat przysypało na sam dół.

chlopaku co ty robisz, na nogi 2 cwiczenia? jak u bociana beda...
split poprawny 4dniowy wyglada najczesciej tak
pon. klata/biceps sroda. triceps/plecy czwartek. barki/przedramiona sobota. nogi
mozesz polaczyc nieco inaczej ale pamietaj ze nogi to jest caly dzien (w koncu to polowa ciala) i unikaj laczenia grup ktore wspolpracuja przy wykonywaniu cwiczen.
np przy wyciskaniu sztangi pracuje triceps itd mam nadzieje ze rozumiesz :)

p.s i nie sluchaj wszystkich bo kto to widzla zeby robic plecy z nogami jednego dnia

Zmieniony przez - Lqson w dniu 2011-01-23 20:08:30

Lqson JA PIER.DOLE CO TY MU PISZESZ. Taki split to normalna rzecz po fbf dla kogoś kto ćwiczy parę miesięcy. Co ty myślisz że to zawodowiec i jeden trening każdej grupy ta tydzień mu coś da? Zastanów się trochę co komu doradzasz.

a ****a, nie przeczytalem na poczatku sam dales mu na split 3 partie miesnia na dzien a dopiero pozniej zmieniliscie na FBW. tak czy siak troche dziwnie ulozyliscie ten trening ale mniejsza :)
i jbc tak gdy zwiekszasz ciezar zmniejsz ilosc powtorzen : >

Zmieniony przez - Lqson w dniu 2011-01-23 20:19:42

i jeszcze jedno, tak jesli ktos trenuje stale 6 miesiecy to najczescie przechodzi z FBW na splita :)

Zmieniony przez - Lqson w dniu 2011-01-23 20:20:34

Ciągle nie przeczytałeś. Chce i może zacząć trening. Cztery treningi w tygodniu wg. Rozkładu nogi/plecy/bic - klatka/barki/tric, może być też podział góra-dół. Chodzi o to aby każda grupę trenować dwa razy na tydzień bo trenując raz na tym poziomie zaawansowania nie zakatuje jej tak aby tydzień musiała odpoczywać. Zresztą plan każda grupa 2 razy na tydzień jest z tego powodu popularny u bardziej zaawansowanych (nie mówiąc już o tym że wielu z nich wraca co jakis czas do fbw i tez maja progres robił to nap Arni)