poniedziałek - nogi/plecy/bic, cięższy
NOGI
wypychanie ciężaru na suwnicy - 12, 10, 8, 6*
prostowanie nóg w siadzie(maszyna) - 12, 10, 8
ŁYDKI
wspięcia na palce w siadzie - 12, 10, 8, 6*
* - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3?
PLECY
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(za siebie)- 12, 10, 8, 6*
martwy ciąg - 10, 8, 6
* - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3?
BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) - 12, 10, 8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) - 12, 10, 8
wtorek - klatka/barki/tric, lżejszy
KLATKA
Na klatkę mam dwa treningi, które będę zamieniał co tydzień.
Trening 1
wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
Trening 2
rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
krzyżowanie linek wyciągu - 12, 10, 8 powtórzeń
* - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3?
BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy - 12, 10, 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 12, 10, 8
TRIC
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - 12, 10, 8
prostowanie ramion na wyciagu stojac - 12, 10, 8
środa - wolne
czwartej - nogi/plecy/bic, lżejszy
NOGI
przysiady - 12, 10, 8, 6*
uginanie nóg w leżeniu - 12, 10, 8
ŁYDKI
wspięcia na palce w staniu - 12, 10, 8, 6*
* - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3?
PLECY
podciąganie końca sztangi w opadzie - 12, 10, 8, 6*
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12, 10, 8
* - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3?
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12, 10, 8
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 12, 10, 8
piątek - klatka/barki/tric, cięższy
KLATKA
Trening 1
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6* powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce głową do dołu - 12, 10, 8 powtórzeń
Trening 2
wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12, 10, 8, 6* powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
* - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3?
BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8
TRIC
pompki na poreczach - 10, 8, 6
pompki w podporze tyłem - 12, 10, 8
Mam nadzieję, że mogę tak podzielić treningi na dane partie na cięższe i lżejsze, a ćwiczenia są odpowiednio dobrane do intensywności?
Chcę użyć tu progresji, tylko nie wiem czy robić tyle samo powtórzeń np. 6 i zwiększając ciężar czy 12/10/8 na tym samym ciężarze.. ??
Kolejne pytanie, w które dni dodać przedramię?