na początek ankieta
NICK:jac88
PŁEĆ:M
WIEK:22
WZROST:173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:86-87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:63
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: z 90 trochę podlało :P
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - ostanio 130kg x6 po miesięcznej przerwie treningu nóg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 170kg x 4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - nie robię, wyciskanie sztangi na skosie górnym 100kg x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - dawno nie robiłem, kiedyś ok 100-110kg x 6-8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - od nosa w góre 80kg x 4
CEL: siła w MC, wyc. sztangi plasko, przysiadzie, wyc. na barki
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : aż nie przestane robić progresu
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : od kilku miesiecy split 4x tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma oskrzelowa
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: dużo by tu pisać
W żadnym stopniu nie przeszkadza mi to w treningu:)
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
niestety brak poręczy
****DIETA*************************************************
z braku funduszy brak(nikt mi nie wmówi że dieta jest tania:) ), ale staram się nie jeść śmieci.
I właśnie z powodu diety postanowiłem przerzucić się na trening bardziej siłowy. Wiem, że na kanapkach z serem siły się nie zbuduje, ale na pewno nie wymaga takiej diety jak trening typowo kulturystyczny. Z braku trzymania dobrej diety budowanie sylwetki idzie mi słabo i praktycznie tracę czas. Teraz sylwetka schodzi na drugi plan i priorytetem jest siła.
Poniżej plan którym chcę zacząć trenować. Liczba powtórzeń, serii wpisana orientacyjnie, bardziej chodzi mi o rozkład grup na dni. Czyli w każdym dniu ćwiczenie główne: MC, wyc. płasko, przysiad, wyciskanie na barki i ćwiczenia uzupełniające.
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/6/4/2/2
2. Wyciskanie skos górny+ Rozpętki skos górny 15/12/10
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu 10/10/8/6/4
4. Wyciskanie francuskie sztanga stojac 10/8/6/6
5. Wspięcia siedząc 4 serie MAX ok. 20-30 powt
Wtorek
1. Martwy ciąg 10/8/6/6/4/2/2/2
2. Wiosło hantlą/sztangą 10/10/8/6/6/6
3. Szrugs sztangą 10/10/8/8
4. Uginanie sztanga łamaną stojąc 10/10/8/6/4
5. Uginanie z hantlami siedząc 10/8/6/6
6. Prostowanie+uginanie nadgarstków 4serie max ok. 20-30 powt
Środa WOLNE
Czwartek
1.Wyciskanie sztangi na barki siedząc od nosa 12/12/8/6/4/4/2
2.Unoszenie na boki+ w opadzie 12/10/10/10/10
3.Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem „V" 10/8/6/6/4
4.Wyciskane hantla jednorącz nad głowe 10/8/6/6/4
5. Wspięcia na suwnicy 4 serie max ok. 20-30 powt
Piątek
1.Przysiad tylni 12/10/8/8/6/4/4/2
2.prostowanie w siadzie 12/10/10/10
3.Uginanie z hantlami młotkowo 12/10/8/6/6/4
4.Uginanie na modlitewniku 12/10/8/8
5. Na brzuch z 8-9s
Ostatnie 2-3 serie w ćwiczeniach głównych do upadku, wymuszone z pomocą.
pozdro