Trening na siłe

Witam
na początek ankieta
NICK:jac88
PŁEĆ:M
WIEK:22
WZROST:173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:86-87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:63
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: z 90 trochę podlało :P

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - ostanio 130kg x6 po miesięcznej przerwie treningu nóg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 170kg x 4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - nie robię, wyciskanie sztangi na skosie górnym 100kg x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - dawno nie robiłem, kiedyś ok 100-110kg x 6-8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - od nosa w góre 80kg x 4

CEL: siła w MC, wyc. sztangi plasko, przysiadzie, wyc. na barki

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : aż nie przestane robić progresu

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : od kilku miesiecy split 4x tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma oskrzelowa
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: dużo by tu pisać

W żadnym stopniu nie przeszkadza mi to w treningu:)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
niestety brak poręczy

****DIETA*************************************************

z braku funduszy brak(nikt mi nie wmówi że dieta jest tania:) ), ale staram się nie jeść śmieci.

I właśnie z powodu diety postanowiłem przerzucić się na trening bardziej siłowy. Wiem, że na kanapkach z serem siły się nie zbuduje, ale na pewno nie wymaga takiej diety jak trening typowo kulturystyczny. Z braku trzymania dobrej diety budowanie sylwetki idzie mi słabo i praktycznie tracę czas. Teraz sylwetka schodzi na drugi plan i priorytetem jest siła.

Poniżej plan którym chcę zacząć trenować. Liczba powtórzeń, serii wpisana orientacyjnie, bardziej chodzi mi o rozkład grup na dni. Czyli w każdym dniu ćwiczenie główne: MC, wyc. płasko, przysiad, wyciskanie na barki i ćwiczenia uzupełniające.

Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/6/4/2/2
2. Wyciskanie skos górny+ Rozpętki skos górny 15/12/10
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu 10/10/8/6/4
4. Wyciskanie francuskie sztanga stojac 10/8/6/6
5. Wspięcia siedząc 4 serie MAX ok. 20-30 powt
Wtorek
1. Martwy ciąg 10/8/6/6/4/2/2/2
2. Wiosło hantlą/sztangą 10/10/8/6/6/6
3. Szrugs sztangą 10/10/8/8
4. Uginanie sztanga łamaną stojąc 10/10/8/6/4
5. Uginanie z hantlami siedząc 10/8/6/6
6. Prostowanie+uginanie nadgarstków 4serie max ok. 20-30 powt
Środa WOLNE
Czwartek
1.Wyciskanie sztangi na barki siedząc od nosa 12/12/8/6/4/4/2
2.Unoszenie na boki+ w opadzie 12/10/10/10/10
3.Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem „V" 10/8/6/6/4
4.Wyciskane hantla jednorącz nad głowe 10/8/6/6/4
5. Wspięcia na suwnicy 4 serie max ok. 20-30 powt
Piątek
1.Przysiad tylni 12/10/8/8/6/4/4/2
2.prostowanie w siadzie 12/10/10/10
3.Uginanie z hantlami młotkowo 12/10/8/6/6/4
4.Uginanie na modlitewniku 12/10/8/8
5. Na brzuch z 8-9s

Ostatnie 2-3 serie w ćwiczeniach głównych do upadku, wymuszone z pomocą.

pozdro

najmniej mogę dołożyć 5kg bo na siłowni najmniejsze krążki to 2.5kg Dokładać w takim razie 5kg co drugi zamiast 2,5kg tygodniowo?

Mam podobnie więc kupiłem dwa krążki po 1,25 kg i nosze ze sobą na siłownię- wydatek niecałe 30 zł a problem z głowy.













lejku Nie śmieć komuś w temacie. A z takimi problemami jak w opisie to do działu dla początkujących. Nawet podstaw nie ogarnąłeś przez te 3 lata.



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-01-23 14:04:50

Szkoda, że nie poszukałeś chociaż kilku sekund... Trening na siłę nie wygląda jak powyżej...

TYLKO TAK:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
https://www.sfd.pl/CHCESZ_robić_siłę_!_Czytaj._WSZYSTKO_O_treningu_siłowym.-t683195.html 

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

Przestudiuj to co znajduje się pod tym linkiem, bo o treningu siłowym nie masz żadnej wiedzy.

z braku funduszy brak(nikt mi nie wmówi że dieta jest tania:) ), ale staram się nie jeść śmieci.

Bzdury totalne.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-01-22 14:48:53

ok przejże powyższe linki

Sopel
studiuje dziennie, nie pracuje jestem na utrzymaniu rodziców wiec nie stać mnie żeby wydawać kilka set zł na diete:)

jedzenie wychodziło mnie ok 15-20 zł dziennie x 30 dni.. czyli ok 500zł miesięcznie




edit
zapomniałem dodać że czesto mi wypada trening w środy, tak mniej wiecej co drugi tydzień wiec ten plan odpada, a szkoda bo mi się podoba:)http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465 

przejrzałem i znalazłem plan podany przez Senegroth'a
https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html

zmieniłbym tylko dni zamiast pon,sr,pt,sob dałbym pon,wt,czw,pt

lub 4 dniowe 15 10 5 WODYN'a


Zmieniony przez - jac88 w dniu 2011-01-22 15:52:28

Wcale nie musisz wydawać kilkuset zł miesięcznie by utrzymywać dobrą dietę, ale to w dziale do tego odpowiednim już pytaj o to.

zapomniałem dodać że czesto mi wypada trening w środy, tak mniej wiecej co drugi tydzień wiec ten plan odpada, a szkoda bo mi się podoba:)[http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465]


Możesz robić w inne dni, przy innym układzie. Jak czasem wypadnie trening w środę to nie ma tragedii.

Treningu SENE zrobiłem modyfikację, bo też jest IMO przeładowany.

Sopel
akurat nie zgodzę się z tym, że np za 100 czy 200 zł można utrzymać dobrą diete, chyba że się waży 50kg i zjada 1000kalorii... ale to nie dział i temat o tym więc może zakończmy dyskusje

Knife
Właśnie obawiam się, że za często może wypadać, więc wolałbym ten dzień przeznaczyć na nietreningowy.
Niestety nie mam pomysłu jak te 3 dni inaczej ułożyć. Bo albo jest wyciskanie na klatkę, potem w drugi dzień na barki.. tak samo przysiad tylni potem MC albo przedni siad.. i dzień po dniu raczej mało komfortowo tak będzie.
Ćwiczyć mogę od pon do pt z tym, że czesto mi środy wypadają więc najelpiej by było w pon wt czw pt.
Jak masz propozycję jak rozłożyć ten trening na te dni to chętnie bym ją poznał:P

Treningu SENE zrobiłem modyfikację, bo też jest IMO przeładowany
gdzie mogę znaleźć tą modyfikacje?

pozdro

Możesz zrobić PON - WT - PIĄTEK (wtedy - KLATKA pon lekko, przysiad ciężko, drążek lekko); WT - MC średnio, wycisk wąsko - ciężko i gra gitara. Ćwiczyłem tak kiedyś.

Modyfikacja SENE w temacie o tr. siłowym, na końcu.

Knife chyba ślepy jestem bo za ch** nie mogę znaleźć Twojego posta w temacie SENE do którego dałem linka, przejzałem wszystkie 44 strony

a co do planu podanego przez Ciebie to by wyglądało tak:

Poniedziałek
1. Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń) powiedzmy na 70-80%
2. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych CIĘŻKIE
3. Podciąganie na drążku średnim nachwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń Z ZAPASEM 2-3POWT
4.Coś tam na biceps
Wtorek
1.Wyciskopodrzut sztangi ze stojaków lub siłowy podrzut sztangi 4-5 serii x 2-6 powt. CIĘŻKO
2.Martwy ciąg klasyk: 5 serii zasadniczych na ok 70%
3.Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń ciężko
4.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 4-5 serii po 5 lub 10 powtórzeń ciężko
5.Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 1-2dropsety
6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód j/w
7.Wznosy sztangielek bokiem stojąc j/w
Piątek
wg planu http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465

rozumiem, że zmieniać raz wyciskanie na plakiej lekko, nastepny tydzien ciezko, tak samo przysiad raz ciezko, potem lekko itp tak samo z mc, wyciskaniem wąsko

no i oczywiście stosowanie się do wszystkich wzkazówek opisanych w tamtym temacie.

Chodzi o to, że jeśli WL robisz dwa razy - to za każdym razem INNE ciężary, progresja (100, 110, 120, 130, 140; drugi raz 105,115,125,135 ... ), inna ilość serii. Jeden trening ciężko, drugi lekko. TO SAMO przysiady - LEKKO, CIĘŻKO. Najlepiej WL lekko z siadami ciężko i odwrotnie.

Najlepiej wg % rozpiski z planu - tam masz kalkulator i wszystko wylicza EXCEL.

MODYFIKACJA SENE TUTAJ:

Napisał moja przeróbka planu SENEGROTHA
PON
WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6
Przysiad z przodu 8,8,8 (lekko, siady tylne na 2 giej sesji robimy ciężko)
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Drążek nachwytem 3 x max z ciężarem u pasa
Biceps dowolnie 3-5 S. xMAX.
Brzuch dowolnie


ŚR
Push press / podrzut 3-5 serii x 2-5 powt.
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Ewentualnie MC spod kolan (4-6 powt.) x 3-4 serie
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6,4
Ewentualna izolacja na trica (np. francuz ) 2-3 serie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Ciężkie wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 15,15,10,10
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
Rotacja ze sztangielką

SB
Zarzut siłowy ze zwisu (hang power clean) 3-5 serii x 3-5 powt.
Przysiad 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Uginanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX
Brzuch

Zdecyduje się na Twoją propozycję treningu, tylko jest jeden problem;/
najmniej mogę dołożyć 5kg bo na siłowni najmniejsze krążki to 2.5kg Dokładać w takim razie 5kg co drugi zamiast 2,5kg tygodniowo?