I dzien
Barki:
Wyciskanie hantli siedzac: 10-8-6-6
Wyciskanie sztangi z przodu siedzac: 3-4x8
Unoszenie sztangi z przodu: 4x10
Unoszenie boczne hantli: 4x10-12
Unoszenie hantli w opadzie tulowia: 4x8-10
Odciąganie sznurka na gornym wyciągu: 4x8-10
Przedramie:
1 cwiczenie 5 serii x 12-15 powtorzen
II dzien
Nogi:
Przysiad: 10-8-6-4
Suwnica: 4x8
Prostowanie nog na maszynie: 4x10-12
Zginanie nog na leżąco na maszynie: 4x10-12
Lydki na maszynie: 4x15-20
Biceps:
Unoszenie sztangi prostej w waskim chwycie: 10-8-6-4
Unoszenie chwytem mlotkowym stojac/unoszenie mlotkowe na modlitewniku: 10-8-6-6
IV dzien
Klata:
Wyciskanie sztangi na plaskiej: 10-8-6-4
Wyciskanie sztangi na skośnej: 8-8-6-6
Brama: 3-4x8-10
Rozpietki (zamiennie plaska/lamana): 3-4x12-15
Triceps:
Francuskie lezac sztanga lamana: 12-10-8-6
Sznurek na wyciągu: 12-10-8-8
V dzien
Plecy:
Martwy ciag: 10-8-6-6
Podciąganie sztangi w opadzie tulowia: 12-10-8-6
Przyciąganie za kark drazka na maszynie: 4x10-12
Podciąganie hantli w opadzie tulowia: 8-8-6-6
Sklony odwrotne na maszynie: 4x10-12
Przedramie:
1 cwiczenie 5 serii x 12-15 powtorzen
Zastanawiam sie czy robic taki trening z lekka progresja (jade juz tak kolo miesiaca), jeszcze mocniejsza progresja czy moze 3 opcja i jechac stalym ciezarem 8-10 powtorzen? Prosze o korekte planu, by pobudzic miesnie do wzrostu. Z gory dziekuje, beda sogi.
Zmieniony przez - Nacjol255 w dniu 2011-01-17 12:57:43