Plan do ocenyy

Co do diety poczytaj w dziale odżywianie, ściągnij sobie dziennik posiłków vitalmax ułóż jakaś dietkę i wrzuć na forum do oceny.
Tutaj masz dobry plan na początek https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Skup się na ćwiczeniach wielostawowych i pamiętaj że jak robisz nogi to rośnie całe ciało! A nie tylko one :)
Ogólnie z niczego nie musisz rezygnować, tylko kwestia tego czy wolisz robić 2 rzeczy na pół gwizdka czy jedną na poważnie, bo naprawdę gdy będziesz stosował ciągłą progresje ciężarów i ciężko ćwiczył to każdy dzień bez siłki jest naprawdę potrzebny.


Zmieniony przez - Xyz69 w dniu 2011-01-16 13:02:26

Kolego dział odżywianie.

i tak mysle ze kickboxing z czasem mi sie znudzi wiec wole sie na powaznie od teraz wziasc za silownie. jak narazie to mam malo wiedzy a duzo checi. przed chwila znalazlem ciekawy plan, co o nim powiecie ?

SPLIT NA MASE


PONIEDZIAŁEK:

*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie - 4 serie [10-8-6-4] (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangi skos dol - 3 serie [8-6-4] (dokładanie ciężaru)
3.Rozpiętki skos dol - 3 serie [8-8-8] (jeden ciężar)

*Biceps:
1.Uginanie ramion na modlitewniku (chwyt mlotkowy) - 4 serie [10-8-8-6] (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek (chwyt młotkowy) - 3serie [8-8-8] (jeden ciężar)
3.Modlitewnik - 3 serie [8-6-4] (dokładanie ciężaru)


ŚRODA:

*Bary
1.Wyciskanie sztangi przodem - 4 serie [10-8-6] (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3 serie [8-8-8] (jeden ciężar)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3 serie [10-10-10] (jeden ciężar)

*Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach - 4 serie [10-8-8-6] (dokładanie ciężaru)
2.Wykroki ze sztangielkami - 3 serie [8-8-8] (jeden ciężar)
3.Łydki (Wspięcia ze sztangielkami) - 3 serie [20-20-20] (jeden ciężar)

PIĄTEK:
*Plecy:
1.Martwy Ciąg - 4 serie [10-8-8-6] (dokładanie ciężaru)
2.Podciąganie na drazku nadchwytem (na zmianę kark/klata) - 4 serie [10-8-6-4] (dokładanie)
3.Wiosłowanie sztangi w opadzie - 4 serie [10-8-8-6] (dokładanie ciężaru)
4.Szrugsy - 4 serie [30-30-30-30] (jeden ciężar)

*Tricpes:
1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła - 4 serie [10-8-6-4] (dokładanie ciężaru)
2.Francuskie wyciskanie sztangielki - 3 serie [8-8-8] (jeden ciężar)


Wtorek, Czwartek, Sobota - Brzuch

W klacie daj hantle na skosie zamiast w dół sztangi ,z bica modlitewnik wywal daj uginanie ramion i młotki w nogach daj coś na dw.ud np Żuraw,w tricu możesz dać:wyciskanie wąsko i francuz oburącz lub jednorącz i będzie git.

Jak już split to moim zdaniem 4 dniowy, i czemu tak uparłeś się przy tym splicie? Naprawdę spróbuj FBW 3x tydzień on da ci solidne podstawy masowo/siłowe. Split jest dobry na dopracowanie szczegółów, zaniedbanych partii, a FBW na bycie po prostu dużym :)

nie wiem jakos tak do slitu sie przyzwyczailem bo od poczatku go robilem. potem sie rozejrze za jakims ciekawym fbw i wkleje tutaj. wkoncu chodzi o efekty a nie moje jakies upodobania.

a co do zurawia to nie mam jak go robic bo cwicze sam a sprzetu do tego tez nie mam.

a co do tego planu na poczatek to tam sa dwie opcje a i b , chodzi o to zeby cwiczyc je na zmiane jeden tydzien a a drugi b ? czy wybrac sobie ? jak dlugo taki plan stosowac ? i jak zastapic niektore cwiczenia ze wzgladu na sprzet ? np prostowanie nog w siadzie , uginanie nog w lezeniu , prostowanie ramion na wyciagu ?

Z tymi zestawami to jest tak że robisz a b a b a itd. Ale ogólnie jeden zestaw powinien wystarczyć np
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

jeden zestaw starczy ? i takie np wyciskanie sztangi na skosie 3x w tyg wystarczy zeby wyrobic ladna klate ? i jesZcze zapytam jakie cwiczenia proponujecie na brzuch ? do dyspozycji mam tylko takie cos do brzuszkow, moge ustawic maly lub duzy skos