SPLIT na mase do OCENY!!!

PON

Plecy

1: MC 5 x 10-8
2: Drązek 5x max
3: Wiosłowanie albo sztanga albo hantlem 5x10-8

Brzuch:
1 Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15 co tydzien więcej powt
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15 co tydzien wiecej powt

WTOEK:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 5 x 6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 4 x 12-10
3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 10 ciężar stały

Triceps:

1 prostowanie na wyciągu 3x10
2 Poręcze 4x 6
3. Francuz leżąc 3x10

ŚRODA - OFF

CZWARTEK
Nogi:
1. przysiady 5x 10
2. wykroki 5x 10
3. prostowanie na maszynie 5x 10
4. ss: mc proste nogi + uginanie leżąc 5x10

Brzuch:
1 Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15 co tydzien więcej powt
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15 co tydzien wiecej powt

PIĄTEK:
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 12-8
2. ss: unoszenie bokiem + w opadzie 3x10
3. Sztrugsy 3 x 10

Biceps:
1. uginanie stojąc sztanga 3x10
2. młotki 3x10

Sobota - OFF
Niedziela- OFF

Wszelkie poprawy i uwagi mile widzane:P albo rozbicie treningu na 3 dni ? albo inny trening??:]


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23 lata

Waga: 115 kg

Wzrost: 185 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata z roczną przerwą

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full (ławeczka 4 poziomy,do ćwiczenia nóg z ławeczką każdy wie ocb, modlitewnik, sztanga prosta, łamana , sztangielki , wyciąg górny dolny, drążek, poręcze, stojaki, obczążenie ponad 200kg wiec wszystko zeby zrobić dobry trening na wolnych ciężarach oprócz bramy

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Tirec: CM3 , Force Maximize V2, biało, na noc Chela-Cynk, Chela-Mag B6 Forte

Diety brak a suplementów masz jakbyś aptekę chciał otwierać ;d

No diete miałem ale narazie nie ma.
Wiem co jeść żeby było dobrze:]
A na cykl taki zestawik to podstawa:]
A co do treningu co myślisz?

Za dużo serii na klatę.
Na duże grupy mięśniowe powinno być 12.
W sumie na triceps to 9 serii powinno być max a u Ciebie 10.
Dodał bym natomiast po jednej serii na biceps.
Ogólnie moim zdaniem 5 serii jednego ćwiczenia do zbyt wiele. 3-4 to optymalnie. Chyba, że wliczasz w to rozgrzewkę.

Co do Klaty to myśle chyba że jest OK

Triceps to te prostowanie ramion wyciąg góry to dobrze ćwiczenie ale tez bardzo dobrze rozgrzewke trica robi:] wiec można traktowac jako rozgrzewka:]

A co do Bicepsa to myślałem jakieś ćwiczenie jesczce dożucić ale czy nie będzie zadużo?

Pozdro

Świat jest zbyt wielki by być małyM

??

Spory staż.


Plecy ok.

Klata ok choć standardowo ale jak działa to zostaw.

Tric będzie rozgrzany po cwiczeniach na klate, porponowałbym ci zrobić tak, że biceps zamienić miejscem z tricepsem a plecy z nogami.

Wtedy poręcze na triceps pierwsze potem francuz i wyciąg.

Na nogi to proponowałbym zrobić tak:

Przysiad 5s
Wykroki 4s
Żuraw 4s
Prostowanie + uginanie 3s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Ten mc na prostych mnie nie przekonuje.

Barki ok.

Na biceps dałbym tyle samo ćwiczeń i serii co na triceps, dodałbym więc jakąś izolacje jeszcze na koniec.

Dzięki za odp to wiec tak:
No jak masz jakiś pomysł na klate to prosze bo coś nowego lub zmiana dobra sie przyda:] zaraz pozamieniam jak mówiłeś i wstawie gotowy plan:)
i jaki izolat proponujesz?

PON

Nogi:
1. przysiady 5x 10
2. wykroki 5x 10
3. żuraw 4x 10
4. prostowanie + uginanie 3 x 10


Brzuch:
1 Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15 co tydzien więcej powt
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15 co tydzien wiecej powt

WTOEK:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 5 x 6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 4 x 12-10
3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 10 ciężar stały

Biceps:
1. uginanie stojąc sztanga 3x10
2. młotki 3x10
3. .........?


ŚRODA - OFF

CZWARTEK

Plecy

1: MC 5 x 10-8
2: Drązek 5x max
3: Wiosłowanie albo sztanga albo hantlem 5x10-8

Brzuch:
1 Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15 co tydzien więcej powt
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15 co tydzien wiecej powt

PIĄTEK:

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 12-8
2. ss: unoszenie bokiem + w opadzie 3x10
3. Sztrugsy 3 x 10


Triceps:

1 Poręcze 4x 6
2 Francuz leżąc 3x10
3.prostowanie na wyciągu 3x10


Sobota - OFF
Niedziela- OFF

No to jest poprawione tylko ten bic jeszcze jedno ćwiczenie z izolacją na koniec?:] I może coś nowego na klate?
Żuraw nie słyszałem o tym jeszcze zobaczymy:)
A co sądzisz o brzuchu? może coś sprawdzonego ale żadne 6wejdera ani ABS ?hehe

Dzięki :)Pozdro

Na biceps uginanie na modlitewniku, z raczką dolnego wyciągu czy w podporze o kolano możesz dać.

Klate masz ok, planów jest wiele np.

Wyciskanie skos góra sztangi 5s
Wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym lub z supinacją poziomo 4s
Krzyżowanie linek w bramie 4s


W brzuchu dodałbym coś na skośne

1 Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15 co tydzien więcej powt to jako drugie
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15 co tydzien wiecej powt to jako pierwsze

Dodaj opad boczny ze sztangielką 3 serie.

Trzymaj się w brzuchu zakresu 15-10 powtórzeń.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-11 22:15:30

Ok to tą klatke zostawie tak jak jest bo i tak bramy u Siebie niestety nie mam:(
Bic wole w podporze o kolano :] wiec wypasik:]

Ok dożuce do brzucha te opady ze sztangielka a czy wystarczy 2 razy w tyg? czy lepiej 3?