Triceps

Mam problem, mam 3 ćwiczenia na triceps.
Pompki na poręczach.
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem.
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia.

I teraz tak w pierwszym ćwiczeniu ciężko będzie mi zrobić dużą liczbe powtórzeń, drugie ćwiczenie jest ok wszystko mi w nim pasuje, a 3-ciego po prostu nie lubię i nie czuje przy nim pracy łapki.

Dodam że cały trening, dietę mam na masę.
Więc raczej odpadają wyciągi itp.
Mogli byście pomóc w rozpisce czegoś konkretnego ?


Teraz drugie pytanie. Mogę dać modlitewnik sztangą uhwytem młotkowym na masie czy lepiej unikać modlitewnika, bo nie jestem pewien. Z góry dzięki.

To zależy od całości planu, podaj go i dodaj ankiete działu.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15lat
Waga : 80kg
Wzrost : 178cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 1rok z głową
Uprawiane inne sporty : Sztuki Walki, rekreacyjnie: piłka nożna, kolarstwo górskie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Profesionalna siłka
Dieta : Dodatni bilans kaloryczny
Przeciwskazania medyczne : Niema
Zażywane suplementy : Dawniej monohydrant kreatyny(troche), aktualnie Gainer mammoth 2500, vita-min




Poniedziałek
KLATA
1 Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12/10/8/6
2 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (dodatniej) 10/8/6
3 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (ujemnej) 10/8/6
4 Rozpiętki na ławeczce prostej 10/8
po treningu przedramię

Środa
TRICEPS
1 Pompki na poręczach ?/?/?
2 Wyciskanie sztangi uchwytem wąskim na ławeczce prostej 12/10/8/6
3 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/8
wolał bym zmienić plan na triceps
BICEPS
1 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/6
2 Uginanie ramion hantlami uchwytem młotkowym 12/10/8
zamiast ćw.2. dałbym sztangę łamaną na modlitewniku, lub hantle na modlitewniku
3 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 10/8
po treningu brzuch

Piątek
NOGI
1 Przysiady 12/10/8/6
2 Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
3 Wspięcia na palce 25/20/20/15
BARKI
1 Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 10/8/6
2 Unoszenie hantli bokiem w górę 12/10/8
3 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8

Sobota
PLECY
1 Martwy ciąg, wersja sumo 12/10/8/6
2 Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
3 Wznosy barków 12/10/10/8
po treningu przedramię

Niedługo dojdą delikatne aeroby w Dnt.








Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2011-01-11 16:06:58

W jakie dni masz treningi MT i jak intensywne ?

Powiem szczerze, że trochę tric za bardzo dostaje [wyciskania na klate + dwa ciężkie ćwiczenia (poręcze i wyciskanie wąskie) + jeszcze prostowanie.

Plan dzielony przy SW do kiepski pomysł.

Aktualnie sw nie ma więc o to nie ma się co martwić

Po prostu wiesz może jakie są dobre ćwiczenia na triceps, żeby pompa była ładna
Nie wiem jak dobrać ćwiczenia, a chcę spróbować jakiś nowych metod treningowych na tą partię mięśniową

Pompki na poręczach.
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem.

Tutaj jeżeli poprawnie wykonujesz bardziej pracuje klatka niż triceps.

Dlaczego boisz się wyciągów na masie? To chyba jeden z tych mitów, że trening na masę tylko na wolnych ciężarach. Tak powinny one stanowić podstawy, ale bez przesady. Trening, to tylko bodziec do wzrostu, a od tego czy nabierzesz masy zależy od diety, a nie konkretnych ćwiczeń. Ja na masie stosuję prostowanie ramion na wyciągu, uginanie francuskie, pompki w podporze i po tych ćwiczeniach rozsadza mi tricepsy ( w takiej kolejności jak podałem). Ogólnie możesz popróbować na początku wszystkich ćwiczeń na triceps i zdecydować przy których najlepiej czujesz mięsień.

Co do modlitewnika, to pewnie, że możesz.

Nie zgodze się, że jeśli prawidłowo się wykona i poręcze i wyciskanie wąsko to bardziej pracuje klata bo pompek na poręczach jest kilka wersji i można je wykonać również w wersji na triceps...

Na początek to zmieniłbym połączenie, nogi pasuje zrobić zupełnie w osobny dzień.

Na plecy także za mało.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-11 17:50:38

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-11 17:54:31

Viren każdy jest inny. Ja po pompkach na poręczach i wąskim wyciskaniu czuje odpowiednio dół i środek klatki.

Przy plecach brakuje jakiegoś podciągania na drążku. Do tego nogi w piątek, a następnego dnia plecy. Zajedziesz prostowniki.

Nie wiem czy Viren mnie tutaj poprze, ale chyba lepiej zrobić 1x w tygodniu przedramię, a 2x brzuch.

A to zależy od techniki i pompek na poręczach i wyciskania wąsko, ona odgrywa tutaj główną rolę w zaangażowaniu czy to tricepsa czy to klaty więc tutaj upatrywałbym błędu.

Przedramie dostaje przy każdym ćwiczeniu praktycznie więc wystarczy 1x w tygodniu, brzuch 1-2x w tygodniu także .

Poniedziałek- Klata brzuch po treningu
Środa- Triceps-Biceps
Piątek-Plecy-Barki przedramię po treningu
Sobota- Nogi brzuch po treningu

Może być taki rozkład ? Prosiłbym o poprawę jeśli da radę.
To w końcu jak z tymi wyciągami, można czy lepiej unikać ?



Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2011-01-11 18:10:18

Klata + przód bok barków
Plecy + tył barków
off
Nogi
Bic + tric
off
off