TRENING MASA- DO OCENY

bierzesz objetosc ktora chciales wykonywac w calym tygodniu

sumujesz wszystkie cwiczenia
bierzesz przyklad treningu dzielonego np
push/pull
albo inny
dzielisz ilosc przez dwa treningi

wychodzi super trening na podstwie Twojego wlasnego planu

posiedziałem trochę na necie i znalazłem opis treningu dzielonego, następnie "wypociłem" taki oto plan:

DZIEŃ 1
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce 4x6-12
wyciskanie sztangielek leżąc (lekki skos) 4x6-12
rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x6-12
wyciskanie hantli siedząc 4x6-12
unoszenie hantli przodem stojąc 4x6-12
Plecy:
ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem 4x6-12
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x6-12
martwy ciąg 4x6-12
Biceps:
uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3x8-12
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8-12
uginanie ramion z hantlami na „modlitewniku” 3x8-12
Triceps:
wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 3x8-12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8-12
pompki na poręczach 3xMAX
Przedramiona:
uginanie ramion z linką dolnego wyciągu nachwytem stojąc 3xMAX
uginanie nadgarstków sztangą podchwytem siedząc 3xMAX
uginanie ramion sztangielką nachwytem na modlitewniku 3xMAX
Brzuch:
Brzuszki na ławce skośnej
Unoszenie nóg na poręczach
Spinanie brzucha leżąc płasko

DZIEŃ 2
Uda:
przysiad ze sztangą na barkach 4x6-12
prostowanie nóg na maszynie 4x6-12
uginanie nóg na maszynie 4x6-12
Prostowniki grzbietu:
Martwy ciąg na nogach prostych 4x6-12
Skłony ze sztangą na barkach tzw. „dzień dobry” 4x6-12
Łydki:
wspięcia na palce stojąc 4x6-12
odwrotne wspięcia w staniu 4x6-12
Kaptury:
Szrugsy sztangą 4x6-12
Szrugsy hantlami 4x6-12
Szrugsy sztangą za plecami 4x6-12

DZIEŃ 3
Wolne!!!

DZIEŃ 4
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce (mocny skos) 4x6-12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x6-12
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6-12
Barki:
unoszenie hantli na boki siedząc 4x6-12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-12
arnoldki 4x6-12
Plecy:
ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem 4x6-12
przyciąganie dolnego wyciągu do klatki 4x6-12
podciąganie sztangielki o opadzie 4x6-12
Biceps:
uginanie ze sztangielkami uchwytem motkowym stojąc 3x8-12
uginanie ramion sztangą nachwytem na modlitewniku 3x-812
uginanie ramion podchwytem stojąc rączką dolnego wyciągu 3x8-12
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x8-12
wyciskanie „francuskie” sztangielki siedząc 3x8-12
pompki na podporze tyłem 3xMAX
Przedramiona:
uginanie nadgarstków sztangą nachwytem siedząc 3xMAX
uginanie nadgarstków sztangielką podchwytem siedząc 3xMAX
uginanie ramion sztangą nachwytem na modlitewniku 3xMAX
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko
Skłony boczne
Skręty tułowia w leżeniu

DZIEŃ 5
Uda:
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x6-12
wykroki ze sztangą na brakach 4x6-12
„nożyce” ze sztangielkami 4x6-12
Prostowniki grzbietu:
Unoszenie tułowia z opadu 4x6-12
Martwy ciąg klasyczny 4x6-12
Łydki:
wspięcia na palce siedząc 4x6-12
„ośle wspięcia” 4x6-12
Kaptury:
Szrugsy sztangą 4x6-12
Szrugsy hantlami 4x6-12
Szrugsy sztangą za plecami 4x6-12

DZIEŃ 6 i 7
Wolne!!!!

i co teraz o nim Biniu sądzisz ?????

Przecież to aż przykro się robi jak patrzę na ten plan. Biniowi chodziło o to że bierzesz jakiś system treningowy np. split partia 2xtydzień i układasz sobie jeden plan i dzielisz go na dwa treningi w tygodniu. Rozkład partii przy tym systemie to nogi+plecy+biceps i klata+barki+triceps. Jak jeszcze nie zrozumiałeś to nie wiem czy prościej się da.

I od kiedy uginanie ramion jest na przedramiona?

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2011-01-09 14:15:53

TAKI TRENING ZAJMUJE PEWNIE Z 3 GODZINY ;D caly do poprawy.

Bodzio-z pierwszego planu jaki napisałeś odejmij po 1-2 ćwiczeń z każdej grupy mięśniowej i w poniedziałek i czwartek przećwicz plecy,klatkę ,biceps i brzuch a we wtorek i piątek barki,triceps,uda i łydki.
hilde-co dziwnego wydaje Ci się w ćwiczeniu barków przed udami? Gorzej byłoby odwrotnie

Sugerujesz, że w połączeniu nogi + barki, barki powinny być wykonywane jako pierwsze?

Tak,jeśli wykonasz dobry trening na nogi to nic po nim się już nie chce robić,jeśli barki zrobisz pierwsze to nie są one aż tak wyczerpujące kondycyjnie by nie dać rady zrobić jeszcze nóg

Dzięki, zastosuję się do tego i SOG'a dam.

'hilde-co dziwnego wydaje Ci się w ćwiczeniu barków przed udami? Gorzej byłoby odwrotnie'
nawet nie biore takich nie mądrych podziałów pod uwagę
nogi to większa grupa dlatego idzie na początek
wolałbym zrobić gorzej barki a porzadnie nogi
niż dobrze barki i średnio nogi

hilde (bez obrazy)uwierz mi że jak nauczysz się mocno(MOCNO)trenować nogi to zaczniesz tak robić jak sugeruję