CHCESZ robić siłę?! Czytaj. WSZYSTKO O treningu siłowym.

yamagashi

Do czasu, do czasu

Zrób na 8 tygodni eksperyment. Dla mnie trening bez MC, przysiadów, podrzutu czy drążka na każdej kolejnej sesji to nie trening Do splita nie ma powrotu, ślepa uliczka.

Zresztą dziwne, że ważę ponad 100 kg, nie trenując w ogóle splitem A gros ludzi na siłowniach (splitowcy) jakoś nie wychodzą poza 9x kg wagi - ciekawe czemu ;) Pewnie dlatego, że w nogach mają potencjał na 10-15 kg - nigdy nie wykorzystany.

A ja, paradoksalnie, nie mam potencjału do budowania obwodów (masa idzie, gęstość mięśnia też, obwody lekko do przodu, opornie). Ciekawe co się stanie z osobą która łatwo rośnie na takim treningu

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-07 21:15:59

Ale mój split składa się w głównej mierze z "prawdziwych ćwiczeń" typu push-press, poręcze, skos, drążek, MC, siady, wiosła. Może dlatego siła idzie dosyć dobrze

duzo sie dowiedzialem, sog

Ciupelek - co to znaczy dosyć dobrze?

Ile dołożyłeś do swoich maksów przez ostatnie 2 miesiące?

To będzie realny wskaźnik postępu.

A przez pół roku?

Jakie masz rekordy 3-bojowe?

Ja na przykład doszedłem (w ciągu niecałego roku) do 200 kg w przysiadzie przednim z poziomu 5 x 120 kg i dołożyłem 50 kg do maksa w MC. Możesz coś takiego powiedzieć o swoim treningu i przyrostach siły?

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-08 15:49:33

Jeszcze o różnych PSEUDO planach siłowych:

KOLEJNY PLAN TRENINGOWY TYPU: "KROK W DOBRĄ STRONĘ, ALE NADAL DALEKO DO IDEAŁU":

Cytat:
nogi
- przysiad//przysiad ciężarowy//hack-przysiad//przysiad z zatrzymaniem(3sek.) 3x3
wypychanie na suwnicy 3x10-12 czasami 1x20
zginanie podudzi leżąc//martwy ciąg na prostych nogach 3x6-8
łydki 3x15-20
brzuch 4x12-20

śr
klatka
- wycisk płasko//wycisk skos góra//wycisk wąsko//wycisk skos dół 3x3
wyciskanie hantli góra//dociskanie ze stojaków 3x6
pompki na poręczach//francuskie leżąc 2x10
wznosy bokiem 3x8-10
szrugsy 3x10-12

pt
plecy
- martwy ciąg//mc z podstawek//częściowy mc//mc z platformy 3x3
wiosłowanie sztangą//sztangielką//półsztangą 3x6-8
podciąganie na drążku//ściąganie na wyciągu 3x8-10
uginanie ramion ze sztangą 3x6-10
brzuch 3x20-30


Plan jest nieco lepszy niż inne gotowce z internetu, ALE ...

1. Wykonujemy tylko 6 serii na UDA w poniedziałek, to może być za mało przy niskiej liczbie powtórzeń. Należałoby zrobić przynajmniej 8-10 serii. Na tylną stronę uda mamy 3 serie, na przód 6- rodzi to dysproporcję. 3 serie przysiadów to za mało by wejść na konkretne ciężary. Wejście OD RAZU na początku plany na 3 powtórzenia i wejście na duże ciężary - to prosta droga do spadku siły! Jeśli autor miał na myśli serie rozgrzewkowe, to widać że wyszłoby znacznie więcej serii przysiadów.

Nie wiadomo dlaczego, łydki w zakresie 15-20 powtórzeń - czyli o wiele za mało w stosunku do włókien mięśniowych w tej partii.

2. Środowy trening: 8 serii na klatkę, zero zaangażowania nóg, pleców. Brak ciężkich, podstawowych ćwiczeń w rodzaju podrzutu, zarzutu siłowego, wyciskopodrzutu. I znów tajemnicze 3 serie wyciskania, za mało by coś osiągnąć: serii i powtórzeń?

3. Piątek wg wzorców split, znów atakujemy tylko właściwie tylko jedną partię mięśni. Nieznaczne zaangażowanie nóg.

W konsekwencji w takim planie:

- dajemy mięśniom nadmiernie długi czas na regenerację,
- nie korzystamy z superkompensacji potreningowej (brak realnego wzrostu siły - po pobudzeniu danej partii mięśniowej, w ciągu kilku dni brakuje następnego impulsu -> stagnacja, spadek siły),
- nie stosujemy podstawowej zasady treningu na siłę, STOPNIOWANIA OBCIĄŻEŃ TRENINGOWYCH W RAMACH TYGODNIA ĆWICZEŃ, czyli rozłożenia treningów na cały tydzień, nie umieszczania wszystkich ćwiczeń na daną partię jednego dnia, każdorazowo INNA PROGRESJA (% CM), inna liczba serii, inna objętość treningowa,
- brakuje jakichkolwiek podstawowych ćwiczeń dynamicznych, budujących siłę (podrzut, wyciskopodrzut, zarzut itd.),

5. Nie podnosisz przynajmniej 200% swojej wagi w MC , 130% swojej wagi w wyciskaniu i 180% w przysiadzie RÓB MASĘ! (czyli ważysz 80 kg - 160 kg w MC, 104 kg w wyciskaniu i 144 kg w przysiadzie)

ehhxD rok temu 82kg 17lat przysiad 160kg 195% WL 100kg 121% Martwy 215kgxD 262%

no ale głównie przez długie łapy i jakis gen do nóg

Pytania:
Trening siłowy 3 razy w tygodniu
Kiedy najlepiej robić aeroby (ile czasu,czy moze być rowerek)
cel powolna utrata tk.tłuszczowej


Dobry art

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2011-01-08 21:25:27

przez osoby które jeszcze przez 2-3 lata nie powinny interesować się robieniem siły!
poczułem się dziwnie

Wbiłem tobie najbardziej zasłużonego soga, którego rozdałem, artykuł bardzo mi się podoba

Kiedy najlepiej robić aeroby
dobry sposób, to pobieganie/zrobienie hiita w dnt

RAPTACZ - albo krótkie aero bezpośrednio PO siłówce (20-25 min); albo w DNT 30-40 minut na umiarkowanym tętnie. Możliwy też miks aero/interwały itd.

Najwięcej zależy od diety.

Rower ujdzie, jak wykręcisz tętno.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-08 22:50:19

art kozak, wreszcie odpopowiedz na wszystkie pytania w jednym temacie.

najlepszy art na sfd

i pytanie : opisales dokladnie technike wyciskania na lawce sztanga (opis mostku) - mostek tez powinnismy robic ze sztangielkami? i czy ten opis odnosi sie tylko do treningu na sile, czy tez na mase/redukcje?

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2011-01-09 00:01:42

W ciągu ostatnich 2 miesięcy
15 kg Martwy
22,5 kg poręcze

Przy stałej wadze 75-76kg, z tym że fat zleciał mocno, a obwodu stoją/ruszyły.

Wrzuce rozpiske "siłową" wykorzystywaną w splitach, opracował Puma.

4 tygodnie rampa 5*8
4 tygodnie wave loading 8/6/4/8/6/4
4 tygodnie rampa 5*6
4 tygodnie wave loading 6/5/4/6/5/4
4 tygodnie rampa 5*5
4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3
4 tygodnie rampa 6*3
4 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1
2 tygodnie rampa 6*1
2 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1/3/2/1

W planie jest 200kg w MC do połowy roku. Przy wadze około 80kg będzie to ładny wynik.

pozdrawiam