split 4 dni

staz >2 lata

Poniedziałek: Klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej - 12/12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławie skośnej głową w górę - 2x12 2x10
3. Rozpiętki na ławie płaskiej - 4x12

1. Uginanie ramion, łamana 12/12/10/10
2. Uginanie ramion, sztangielka 2x12 2x14


Wtorek: Nogi

1. Przysiady 12/10/10/8
2. Wykroki 12/10/8
3. Prostowanie nóg na maszynie 12/12/12
4. Prostowanie nóg leżąc 4x12


Czwartek: Plecy + barki

1. Wiosłowanie 12/10/8/8
2. Martwy ciąg 10/10/8/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/10/8

1. Wyciskanie sztangi zza karku 14/12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/10

Sobota: Triceps + tył barków

1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/10/10
2. Wyciskanie francuskie 12/10/10
3. Pompkin na poręczach 2x max

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia leżąc 4x12
2. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x12

Ankieta.

NICK:kk3
PŁEĆ:m
WIEK:20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD BICEPSU: 49
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4.0

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
jw.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: metanabol

Czy aby na pewno 49cm w łapie?

I po co c metanabol przy tym stażu?

Wyniki siłowe+dokładne wymiary podaj.

mase na takiej malej podaży chcesz robić?
na taką wage to nie jest duzo

zapomnij o dopingu!

zacznij sie odzywiac jak nalezy

i trenuj jak trzeba

ten trening bowiem jest dośc niekompletny i nierównomierny.

ale o szczególach możemy mówić tu... albo w dziale Doping, to zależy od twojej decyzji w tejże sprawie[kluczowej nie tylko dla tej dyskusji ale dla Twojej formy sportowej, dla zdrowia Twego, a i choc mało sie mówi o tym wchodzi tez kwestia moralna]