Plan na mase do oceny

Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: pompki na poręczach 2xmax
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Środa

Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x 12-15
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Co myślicie o tym planie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 1mc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/hantle/ławeczka regulowana/poręcz/poręcze/drążek

Dieta: Kieruje się dziennikiem posiłków Vitalmax
2,1b/kg 1,0t/kg 5,7ww/kg
Ścisłej diety brak, gdyz nie mam wpływu na to co jest w lodówce, nadwyżka 300kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w ostateczności gainer 30b/70ww

Zmieniony przez - Shaki w dniu 2011-01-02 15:07:09

A
Poniedziałek
Plecy MC 3x
Klata: wyciskanie sztangi poziom 3x
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15,
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x
Tric: pompki na poręczach 2x
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
łydki


B
Środa
Plecy podciąganie na drązku3x
Klata: Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x 12-15
Barki: wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 2x30

trenuj
pon A
śr B
Pt A
i tak zmieniaj plany co trening
kaptury możesz dac po barkach
pamiętaj o technice
powt 12/10/8
w 2 seriach 10/8

zdr.




Zmieniony przez - _Qanto w dniu 2011-01-02 15:14:04

nie łącz siadów i mc na treningu jeśli nie masz do tego odpowiedniego stażu
a jeśli już połączysz to najpierw rób siad a potem ciag.