TEST SPONSOROWANY: MACHINE MAN COMBO by raszek 33 str. podsumowanie

DZIEŃ 39 - TRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

Porcja COMBO, zamkniecie jak widac jest poreczne, zawsze na nim klade porce bo kapsulki nie uciekaja :D:



01. 150g schabu, 2 bułki, troche masła
02. 100g ryzu, 200g piersi z kurczaka
**. 15g BCAA XTRA + porcja pompera* - preworkout
**. 50g CARBOMAX ENERGY POWER + 40g WHEY PROTEIN 80 PLUS - afterworkout
03. 100g ryzu, 200g piersi z kurczaka
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
04. 100g ryzu, 200g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
05. 200g serka wiejskiego, 20g oliwy z oliwek
**. 3 kaps. ZMA

porcja pompera* - nie znam ani firmy ani marki, dostalem jedna porcje zebym zobaczyl czy sie lepiej cwiczy, ma on wlasciwosci pobudzajace wiec potraktowalem jako zamiennik kofeiny :)

***** TRENING *****

Plecy:

- Martwy ciag
1 seria: 8p x 80kg
2 seria: 8p x 100kg
3 seria: 8p x 120kg
4 seria: 6p x 140kg

- Imitacja podciagania podchwytem - hammer
1 seria: 20kg - ciezar talezy na jedną ręke
2 seria: 25kg
3 seria: 30kg
4 seria: 35kg

- Sciaganie drązka górnego szerokim nachwytem do klatki
1 seria: 12p
2 seria: 10p
3 seria: 8p
4 seria: 4+4p

- Wiosłowanie hantla
1 seria: 12p x 40kg
2 seria: 10p x 42.5kg
3 seria: 10p x 50kg
4 seria: 10p x 55kg

- Wiosłowanie na hammerze
1 seria: 20kg - ciezar talezy na jedna reke
2 seria: 30kg
3 seria: 40kg
4 seria: 40kg

- Sciaganie drązka wyciagu górnego do ud tzw. narciaż / 4 serie

Trening bardzo fajnie, skatowalem plecy na maksa, tak jak myslalem wczorajszy trening nie przeszkodzil w niczym i dzisiaj w pelni moglem skupic sie na plecach. Został mi jeszcze tylko trening łap w piątek i od przyszlego tygodnia a zarazem nowego roku zostaja 2 tygodnie testu. Bedzie to inny okres, troche zejde z objetoscia treningowa na rzecz intensywnosci i wprowadze kilka zmian, ale o tym napisze w niedziele. W kazdym razie sielanka sie od poniedzialku konczy niestety, zchodze powoli z masy do konca testu (kalorycznosci oczywiscie na razie nie obnize, bo ciagle ma byc to masa, narazie tylko bede przestawial trening). Pozdrawiam!

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-12-31 13:50:02

DZIEŃ 40 - TRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

Na sniadanie, cos innego:



Po treningu:



01. 50g odzywki białkowej, 150g płatków owsianych, garsc rodzynek, garsc orzechów włoskich, słodzik
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO + 15g BCAA XTRA + 1 kaps. Coffeine Power - preworkout
**. 50g CARBOMAX ENERGY POWER + 40g WHEY PROTEIN 80 PLUS - afterworkout
02. 100g ryzu, 200g piersi z kurczaka
03. 100g ryzu, 200g piersi z kurczaka, 2 kotlety schabowe, mizeria
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
04. kolacja sylwestrowa, kurczak w płatkach kukurydzianych, pierogi itp. rozdzielone na caly wieczór, do tego 2 lampki szampana
**. 3 kaps. ZMA

***** TRENING *****

Łapy:

- Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha - ciezar samych talezy
1 seria: 40kg
2 seria: 45kg
3 seria: 50kg
4 seria: 50kg + 40kg

- Imitacja pompek na poreczach - maszyna
1 seria: 40kg - ciezar talezy
2 seria: 60kg
3 seria: 80kg
4 seria: 100kg

- Francuskie wyciskanie sztangi leżac
1 seria: 30kg
2 seria: 30kg
3 seria: 35kg
4 seria: 35kg

Prostowanie jednorącz podchwytem z linka wyciagu górnego / 4 serie

- Uginanie hantlami stojąc naprzemiennie
1 seria: 15p x 12.5kg - ciezar i powtorzenia na jedna reka
2 seria: 12p x 15kg
3 seria: 10p x 17.5kg
4 seria: 10p x 17.5kg

- Uginanie siedzac na ławce skosnej - maszyna / 4 serie

- Uginanie ze sztanga prostą stojąc
1 seria: 30kg
2 seria: 35kg
3 seria: 40kg
4 seria: 40kg

- Uginanie na modlitewniku - maszyne hammer
1 seria: 20kg - ciezar nakladu
2 seria: 25kg
3 seria: 30kg
4 seria: 20kg

Trening odbył sie wczoraj, wiec juz nie pamietam powtorzen jedynie zapamietalem ciezar, nie dodalem wczoraj wypiski bo wiadomo, sylwester troche sie dzieje zawsze w takie dni i dodaje ja dopiero dzisiaj. Dzis nowy rok - wypiski nie dodaje bo odpoczywam, jem posilki i dietetyczne i normalne, poprostu jem duzo a pomiedzy posilkami suplementacja combo oczywiscie. Na ten nowy rok, życze wszystkim wszystkiego dobrego, niech forma bedzie z Wami :)!!

32 serie na łapy- konkretnie doyebałeś, ale pisałeś, że jak łapy na odzielnej sesji to sobie na to pozwalasz

dobrego nowego roku tak w ogóle

dzieki i wzajemnie,

no lapy poszly :D ale od poniedzialku troche zmian w treningu, zmieniam system trenowania, dzisiaj wrzuce co i jak :D

Tak jak pisałem dodaje plan na te ostatnie dwa tygodnie testu. Zaczynam trzymac sie scisle planu treningowego i diety. W treningu brak jakichkolwiek dropsetów i serii łączonych, zapisane sa serie własciwe i tak tez bede je wykonywał. Trening bedzie intensywszy, mniejsze przerwy pomiędzy seriami ale jak widac mniejszy objetosciowo. Dodalem dwie sesje cardio. W diecie wiele sie nie zmienilo jednak koncze podjadanie i oszukiwanie posilkow to bedzie trudne na poczatku ale jak sie nie złamie to potem juz idzie. Tak to bedzie wygladało:

** DIETA i SUPLEMENTACJA:

DNI TENINGU SIŁOWEGO:
Posiłek 1: 5 białek, 2 żółtka, 150g owsianych, łyżeczka cynamonu, 2,5ml słodzika
10 kaps. COMBO MACHINE MAN
Posiłek 2: 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oleju z pestek winogron
10 kaps. COMBO MACHINE MAN
Posiłek 3: 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 20g orzechów włoskich
Posiłek 4: 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
Przed treningiem: 10g BCAA Xtra, 1 kaps. Coffeine Power
TRENING SIŁOWY
Po treningu: 50g Carbo, 40g Protein
Posiłek 5: 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
Posiłek 6: 200g serka wiejskiego, 10g oliwy z oliwek
3 kaps. ZMA

DNI TRENINGU AREOBOWEGO:
Posiłek 1: 5 białek, 2 żółtka, 100g owsianych, łyżeczka cynamonu, 2,5ml słodzika
10 kaps. COMBO MACHINE MAN
Posiłek 2: 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oleju z pestek winogron
10 kaps. COMBO MACHINE MAN
Posiłek 3: 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 20g orzechów włoskich
Posiłek 4: 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
TRENING AREOBOWY
Posiłek 5: 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
Posiłek 6: 200g serka wiejskiego, 10g oliwy z oliwek
3 kaps. ZMA

DNI NIETRENINGOWE:
Posiłek 1: 5 białek, 2 żółtka, 100g owsianych, łyżeczka cynamonu, 2,5ml słodzika
10 kaps. COMBO MACHINE MAN
Posiłek 2: 100g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g oleju z pestek winogron
10 kaps. COMBO MACHINE MAN
Posiłek 3: 100g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 20g orzechów włoskich
Posiłek 4: 100g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
Posiłek 5: 200g serka wiejskiego, 10g oliwy z oliwek
3 kaps. ZMA

** Trening:

Poniedziałek - nogi
Wtorek - klatka + biceps
Środa - cardio (30 minut)
Czwartek - cardio (30 minut)
Piątek - barki + triceps
Sobota - plecy
Niedziela - wolne

Poniedziałek - nogi:
1. Wyprosty nóg siedząc / 3 serie
2. Przysiady fronty / 4 serie
3. Hack-przysiad na maszynie / 3 serie
4. Wyciskanie siedzac na maszynie hammer / 3 serie

5. Uginanie nog siedząc / 4 serie
6. Uginanie nóg stojąc / 3 serie

7. Wspiecia na łydki (dowolne) / 5 serie

Wtorek - klatka + biceps:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni / 3 serie
2. Wyciskanie hantli płasko / 4 serie
3. Wyciskanie skos dodatni maszyna hammer / 4 serie
4. Butterfly / 3 serie

5. Uginanie ze sztanga prosta / 3 serie
6. Uginanie hantla na modlitewniku / 3 serie
7. Uginanie na bramie / 2 serie

Piątek - barki + triceps:
1. Wyciskanie hantli siedząc / 4 serie
2. Unoszenia bokiem na maszynie / 4 serie
3. Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia szerokim chwytem / 4 serie

4. Pompki na poreczach - maszyna / 3 serie
5. Francuskie wyciskanie hantli siedzac / 3 serie
6. Prostowanie z linkami wyciagu górnego / 2 serie

Sobota - plecy:
1. Podciąganie na drązku nachwytem maszyna hammer / 4 serie
2. Wiosłowanie na maszynie smitha / 4 serie
3. Wiosłowanie hantla / 4 serie
4. Martwy ciag / 4 serie
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia / 4 serie
6. Szrugsy na maszynie hammer / 4 serie

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2011-01-02 15:31:36

Ładnie wszystko wygląda,tylko ze na pełna regeneracje zostawiłeś sobie tylko niedziele.Ja bym dał jeszcze jeden cały dzień wolnego a cardio przeniósł na któryś dzień po treningu albo na rano.I widzę ze dałeś więcej kapsów machine man combo

Dałem o 2 kapsy wiecej do porcji bo uzgodniłem z ActivLab ze test bedzie trwał 8 tyg, a nie 60dni jak zakładałem wiec zostalo by mi kilka wiec dorzucam do porcji po 2 i nie zostanie praktycznie nic :)

Co do regeneracji, dodam jeszcze w niedziele cardio ale to po tescie ;) chodzi o to zeby organizm cały czas pracował (30 minut cardio na milion procent mnie nie przetrenuje, robilem kiedys cardio 5x1h w tygodniu) i metabolizm sie nakrecał, bo po tescie wchodze na redukcje ;)

16 serii na biceps, (wypiska z 40 dnia) chyba najmniejszy mięsień... ciekawe...
Ktoś Ci układał/korygował taki plan przed rozpoczęciem testu?

Zmieniony przez - Karo0oL w dniu 2011-01-03 10:20:43

to był trening taki nie planowany, mowilem o tym wczesniej.. w kazdym cwiczeniu 1 serie bierz jako rozgrzewkowa a w uginaniu siedzac na ławce skosnej - maszyna pierwsze dwie serie to byly takie wstepne wiec takich roboczych serii jest jakies 10...

ok :)