Nowy rok ,nowy plan (stagnacja)

Witam ostatnio dopadła mnie stagnacja i nie wiem jak ją przełamać , zmieniałem już plan lecz ciągle stoje w miejscu już od dobrych paru miesięcy ,szczególnie słabo wypada wyciskanie na płaskiej . Aktualnie ćwiczę już 2 miesiące tym planem i po nowym roku chcę go zmienić doradźcie co dodać bądź odjąć .Dodam iż obwody i siła stoi lecz jestem cały jakiś ''twardziejszy'' ;]

klatka + triceps
wyciskanie na płaskiej
wyciskanie na skośnej +
rozpiętki na maszynie

wyciskanie francuskie
prostowanie przedramion na wyciągu

plecy
martwy
sciąganie drążka wyciągu za kark
sciąganie drążka wyciągu do klatki szeroko
sciąganie drążka wyciągu do klatki na trójkącie

barki +biceps
wyciskanie zza głowy
unoszenie hantli bokiem
przyciąganie sztangi do szyi stojąc

ugięcia ramion z hantlami na przemian stojąc
ugięcia ramion ze sztangą łamaną stojąc

nogi
przysiady
uginanie na maszynie (podudzie)
prostowanie na maszynie
stawanie na palcach


proszę o porady :)

Wypełnij ankietę.

Powiem tak-trening pleców i nóg to śmiech.Od tego będzie trzeba zacząć.

Wypadałoby też znaleźć przyczynę stagnacji-albo leży dieta-albo trening.Więc wypełnij całą ankietę.

Chodzi o ankietę z profilu ? ona jest wypełniona ;]

O ankietę działu - jest w temacie podwieszonym.

Przeważnie przyczyną stagnacji jest dieta (samo :staram się jeść zdrowo" nie wystarczy). Do tego niewłaściwe dysponowanie seriami, powtórzeniami i zapasem sił na treningu. Następna sprawa to "faworyzowanie" grup mięśniowych (najczęściej klatki) kosztem pozostałych.

Ale najpierw ankieta.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:buli.
PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35
OBWÓD BICEPSU:41
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [60 X 18] [70 X 14] [80 X 10 ]
MARTWY CIĄG: [80 X 10] [100 X 8] [120 X 2]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [60 X 12] [70 X 10] [100 X 2]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [60 X 10] [70 X 8] [80 X 6]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [4 cykle 4 tygodniowe]

MASA JAKOŚCIOWA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:ból barku

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK




****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:200
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:80
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:400

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

zmieniałem już plan lecz ciągle stoje w miejscu już od dobrych paru miesięcy ,szczególnie słabo wypada wyciskanie na płaskiej



INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [4 cykle 4 tygodniowe]

MASA JAKOŚCIOWA / GĘSTOŚĆ


Hmmm zdecyduj się czy zależy Ci na masie i sile czy na gęstości i jakości.
Nie wspominając że do tych drugich brakuje Ci w cholerę masy. Nie można pracować nad jakością... kości

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-30 18:27:57

Nie myśl o wyc. na 'płaskiej'-tylko zajmij się nogami i plecami.
Wyrównasz dysproporcje to i klatka urośnie.

Na dobrą sprawę w przysiadzie jak i martwym ciągu powinieneś targać dużo,dużo więcej niż w wyciskaniu.

Ale szybko nadrobisz-bo jak widać dysproporcja wynika z totalnie złego treningu.

Nogi zrobiłbym tak:

1.Przysiad tylni 5s
2.Wykroki 4s
3.Żuraw 4s
4a Wyprosty siedząc 3s
4b Uginanie leżąc 3s
5.Wspięcia stojąc 4s
6.Wspięcia siedząc 4s

Plecy-prócz martwego ciągu-wszystko wywal:

1.Martwy 5s
2.Podciąganie szerokim nachwytem 4s z obciążeniem
3.Wiosło na/podchwytem 4s
4.Szrugsy

Poza tym:
Klata-w 1 daj skos
Barki-podciąganie zrób z hantlami lub liną wyciągu
Biceps:
1.Uginanie z hantlami młotkowo 4s
2.Uginanie z gryfem prostym 4s

Ale właśnie tak się składa że jestem zadowolony z pleców a na nogi robię dużo powt. małymi ciężarami bo mi starczy ta 60 -tka ;]

...więc co -wobec takiej odpowiedzi- temat uznac za zamknięty...

bo szczerze mówiąc z taką teza jak przedstawiles na końcu nie da sie polemizować- nie nadaje sie ona nawet do działu dla początkujących, gdybym nawet ów temat chcial tam umieścić...