Kilka pytań dotyczących treningu -> nowy plany ( stagnacja )

Witam :)



Na początku chciałbym zaznaczyć , że moja prośba o pomoc skierowana jest do osób naprawdę doświadczonych.



Coś o mnie :



Pracuje fizycznie po 8 godzin. Mam 3 zmianowy system pracy . Jestem operatorem maszyny i całe 8 godzin w pracy spędzam na nogach i dużo chodzę. Trenuje na siłowni już dobre kilka lat + jeżdżę co sobotę na rowerze długie trasy z rzędu 80-100 km ( to moja druga ukochana pasja ) . Aktualnie trenuje systemem treningowym 4 x w tygodniu z podziałem na góra ciała siła/hipertrofia i dól ciała siła/hipertrofia. Aczkolwiek nie notuje żadnego progresu nawet gdy byłem na nadwyżce kalorycznej i mnie podlewało . Siła stała w miejscu , także uważam , że aktualny plan jest chyba przeładowany i brakuje regeneracji choć sił na treningu nie brakuje i dawałem z siebie zawsze 100 % oczywiście swoich możliwości. Stworzyłem sobie taki nowy plan treningowy i daje go tutaj do oceny. Trenuje w domowej siłowni , także sprzęt jest ograniczony . Chciałbym aby trening nadał był podzielony na dzień siły i dzień skierowany bardziej pod hipertrofie mięśniową.







Poniedziałek ( dół siła )



1.) Przysiad z sztangą na karku 3 x 5

2.) Wykroki z hantlami 3 x 8

3.) Martwy ciąg klasyczny 3 x 5

4.) Wspięcia na palce z sztangą trzymaną na karku 4 x 8



Wtorek ( góra siłowo )



1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 5

2.) Dipy ( klata ) z obciążeniem 3 x 6

3.) Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x 6

4.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6

5.) OHP ( wyciskanie żołnierskie ) 3 x 6

6.) Uginanie ramion z gryfem prostym 3 x 8

7.) California press ( triceps ) 3 x 8

7.) Wznosy ramion na boki z hantlami 4 x 10



Czwartek ( Dół hipertrofia )



1.) Przysiad high bar 3 x 10

2.) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10

3.) Uginanie nóg leżąc na ławce ( dwugłowe uda ) 3 x 12

4.) Wspięcia na palce z sztangą na karku 5 x 12



Piątek ( Góra hipertrofia )



1.) Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 3 x 10

2.) Wyciskanie hantli na skosie górnym 3 x 10

2.) Dipy ( klata ) 3 x 10

3.) OHP ( wyciskanie żołnierskie ) 3 x 10

4.) Wyciskanie francuskie gryfem łamanym do czoła 3 x 10

5.) Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3 x 10

6.) Wznosy ramion z hantlami na bok 4 x 10 + coś na tył barku ( seria łączona )





Dodatkowo brzuch 2 x w tygodniu szybki trening czyli :



1.) Unoszenie kolan do klatki wisząc na drązku 4 x MAX

2.) Plank 4 x MAX



~~~~~~~~~~~~ KILKA PYTAŃ ~~~~~~~~~~~~~~





1.) Nie wiedziałem gdzie dać martwy ciąg klasyczny. Jest to wiadomo ćwiczenie globalne. Martwy ciąg na prostych nogach dałem w dniu treningowym dół hipertrofia a zwykły martwy ciąg ? Niby jest to ćwiczenie na plecy ale czy może zostać w dniu treningu dołu ( dół siła ) ?

2.) Skoro każdy ciśnie tak po zwykłym splicie to jak innym treningiem tego typu skupić się na danej partii np. tył barków skoro plan byłby przeładowany jakby miało się skupiać na detalach i izolacjach





Bardzo prosiłbym osoby doświadczone o ewentualne korekty a ja będę je wprowadzać w plan i edytować ... Z góry dziękuje :)



Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2019-08-11 08:51:31

Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2019-08-11 08:53:54

Podaj konkretne info o sobie-czyli wymiary,wyniki siłowe i zdjęcie.

Trening tu przedstawiony jest ,krótko mówiąc -do niczego :) (bez urazy )

Tu masz przykładowy trening na siłę klaty-wykonuje go gość pod moim okiem.

Do tego jest jeszcze kilka innych ćw na klatę

Teraz to się zdziwiłem , że ten trening przedstawiony powyżej jest do niczego , serio. Sugerowałem się trochę planami podwieszonymi z sfd . Co sobotę jeżdżę na rowerze długie odcinki w szybkim tempie . Pokonuje trasy 60-100 km i te nogi dostają w palnik . Dodatkowo mam pracę 3 zmianową i typową " chodzącą " bo obsługuje maszynę i w ciągu zmiany siedzę tylko 25 minut na przerwie.

Chciałem polecieć tym treningiem : Celowo nogi w środę aby regeneracja do soboty była . Ale skoro Ty mówisz , że to syf a przecież jest nawet podobny do treningów w bazie treningów forum SFD to ja już nie mam pojęcia jak układać trening aby był ok ? Gdzie się tego można nauczyć. Są ćwiczenia dobrane tak aby przetrenować całe ciało. Jest zakres niżśzych powtórzeń jak i dzień wyższych. Co tutaj jest nie tak ? Bo ja już mam mętlik w głowie a nie chce płacić 200 zł miesięcznie za prowadzenie bo uważam , że w dobie internetu mija się to z celem jeśli ktoś trenuje amatorsko. Co innego jak ktoś ma w planach debiuty , starty to wiadomo pomoc fachowca musi być.

PONIEDZIAŁEK : Góra siłowo



1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 5

2.) Dipy ( klata ) z obciążeniem 3 x 6

3.) Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x 6

4.)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3 x 6

5.) OHP ( wyciskanie żołnierskie ) 3 x 6

6.) Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc 3 x 8

7.) Uginanie ramion z hantlą za głową w oparciu o ławkę ( triceps ) 3 x 8

7.) Wznosy ramion na boki z hantlami 4 x 10



+ brzuch







ŚRODA : Nogi



1.) Przysiad z sztangą trzymaną na karku 5 x 5

2.) Wykroki z hantlami 3 x 8

3.) Hack przysiad 3 x 8

4.) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 5

5.) Uginanie podudzi leżąc na ławce 3 x 8

6.) Wspięcia na palce stojąc z sztangą 5 x 12





Piątek ( Góra hipertrofia )



1.) Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 3 x 10 ( wolne tempo )

2.) Wyciskanie hantli na skosie górnym 3 x 10 ( wolne tempo )

3.) Dipy ( klata ) 3 x 10

4.) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym

5.) Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 10

6.) OHP ( wyciskanie żołnierskie ) 3 x 10

7.) Wyciskanie francuskie gryfem łamanym do czoła 3 x 10

8.) Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3 x 10

9.) Wznosy ramion z hantlami na bok 4 x 10

10.) Brzuch


Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2019-08-12 20:39:01

Tomek-ale się motasz :)

Jaka regeneracja?
Bo pracujesz?

Wszyscy pracują :)

Po drugie pomyśł chwilę logicznie-co może zmienić w Twoich mięśniach ćw robione łącznie w 15 powtórzeniach?


Jakby coś to zmieniało-każdy robiący jakąkolwiek pracę fizyczna ,czy jakikolwiek trening-wyglądał by po roku ,jak Coleman :)


To jest trening dla początkujacych kanapowców,którzy boją się panicznie tego słynnego przetrenowania.

Albo dla koksiarzy,który już 3 seriami są spompowani na maksa.

Ale dla średnio zaawansowanych,którzy trenują min 2 lata-to po prostu dalsza stagnacja,a najpewniej regresja :)

Trening jest typowo pisany pod publikę z wieloma kombinacjami i nazwami,ze zróznicowanymi powtórzeniami,itp.

A to wszystko tak naprawdę jest kompletnie zbędne .

Ale jak widać ludzie się na to łapią-taka dziś jest mentalność :)

masti

Tomek-ale się motasz :)

Jaka regeneracja?
Bo pracujesz?

Wszyscy pracują :)

Po drugie pomyśł chwilę logicznie-co może zmienić w Twoich mięśniach ćw robione łącznie w 15 powtórzeniach?


Jakby coś to zmieniało-każdy robiący jakąkolwiek pracę fizyczna ,czy jakikolwiek trening-wyglądał by po roku ,jak Coleman :)


To jest trening dla początkujacych kanapowców,którzy boją się panicznie tego słynnego przetrenowania.

Albo dla koksiarzy,który już 3 seriami są spompowani na maksa.

Ale dla średnio zaawansowanych,którzy trenują min 2 lata-to po prostu dalsza stagnacja,a najpewniej regresja :)

Trening jest typowo pisany pod publikę z wieloma kombinacjami i nazwami,ze zróznicowanymi powtórzeniami,itp.

A to wszystko tak naprawdę jest kompletnie zbędne .

Ale jak widać ludzie się na to łapią-taka dziś jest mentalność :)

Pisząc o regeneracji miałem na myśli to , że pracuje fizycznie i muszę to uwzględnić . Dodatkowo co sobotę jeżdżę dużo na rowerze i momentami naprawdę czułem , że nie wyrabiam . Nie śpię też po 8-10 godzin bo nie mogę sobie na to pozwolić. Wiem , że każdy pracuje. Ale regeneracja w tym sporcie jest kluczowa i chciałem się na niej skupić. Ja nadal uważam , że istnieje coś takiego jak przetrenowanie i , że trzeba dobierać trening z głową a nie dać przysiady w wersji 10 x 10 do tego masę innych ćwiczeń na nogi i powtarzać ten schemat dwa razy w tygodniu oglądać ct fletcher który najadł się SSA i dla którego przetrenowanie nie istnieje . Dlatego brałem pod uwage regeneracje która jest kluczowa. Szanuje Twoją wiedzę dlatego cieszę się , że się wypowiadasz ale ja już mam mętlik w głowie. Przeglądałem plany z SFD z kategorii gotowców i tam są podobne szkice w zakladce " średniozaawansowani " . I wiesz co ? Aktualnie mam taki mętlik w głowie , że totalnie nie wiem jak trenować. Nie idę głosem każdego człowieka który wierzy w coś ślepo. To tak samo jak z splitem . Inni trenują to ja też muszę. Ja nie należę do tej grupy ale znalazłem się w takim miejscu , że nie wiem jak trenować. Czytając Twój post stwierdzam , że ten trening nadaje się dla amatora . Tak więc ja trenować mam 5 x w tygodniu i robić o wiele więcej serii ? Nie rozumiem , naprawdę. Chciałbym trenować dobrze. Dla mnie trening to nie tylko bezsensowne machanie sztangą dlatego poprosiłem tutaj o pomoc. Naprawdę nie wiem jak trenować i skoro ten trening jest do " bani " to ja nic innego nie wymyślę... Masz jakieś propozycje ?

Napisz więcej info-jak pisałem wyżej i wstaw zdjecie-bo tak niemożliwe jest coś doradzić .

Bo może ten prezentowany trening to dla ciebie Mt Everest ?

Nie wiem,bo skąd mam wiedzieć ? :)

Przejedź się też na treningi SFD-tam szybko zobaczysz o co w tym chodzi :)

Wiek : 29 lat
Staż treningowy : kilka lat z przerwami ( najdłuższa roczna przerwa - kontuzja )
Wzrost : 178 cm
Waga : Aktualnie 78 kg na czczo
Wymiary :

Biceps : 38 cm
Brzuch : 84 cm
Udo : 63 cm ( drugie trochę mniejsze )
Łydka : 37 cm
Klatka piersiowa : 108 cm
Przedramię : 31 cm

Wymiary przedstawione bez pompy ale na napięciu .

Moje maxy . Tutaj ciężko będzie aktualnie napisać na temat maxów bo dawno , dawno tego nie sprawdzałem... Nie mam pojęcia co nawet tutaj napisać... Dawno temu jak sobie coś tam testowałem to wiem , że siłowo bardzo słaby zawsze byłem i odstawałem od innych ale wiem , że było :

Wyciskanie leżąc : 110 kg
Przysiad : 130 kg
Mc klasyk : 170 kg

To tak z głowy z tego co pamiętam. Zawsze byłem słaby siłowo.

Jeśli chodzi o zdjęcia...kurcze niestety nie mam żadnych nowych. Dawno dałem sobie spokój z robieniem zdjęć. Wstawie tutaj stare fotki z mojej najlepszej formy jaką udało mi się uzyskać i to z okresu redukcyjnego . To było chyba dwa lata albo rok temu w lato. Nie wiem jak pomniejszyć miniaturki zdjęć ale jak klikniesz " otwórz w nowym oknie " to wyjdzie pomniejszone. To są zdjęcia z " najlepszej " formy. Teraz moim zdaniem jest regress. Zawsze brakowało mi gęstości , grubości. Pomimo , że widać , że trenuje to brakuje mi nabicia ... Największy problem mam z klatą i przedramionami . Chciałbym od poniedziałku wystartować z nowym planem , planem który poprawi siłę i sylwetkę. Który ma sens .

Aktualnie jem w ten sposób , że w dni treningowe jem 350 g węglowodanów a w dni bez treningu 300g . Tłuszcze max 115 g a reszta węglowodany. To wychodzi jakoś w dni tr 3300kcal a w dni nie treningowe 3000 kcal .



















Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2019-08-13 15:27:25

Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2019-08-13 15:29:03

Powyższe zdjęcia są z najlepszej formy . Tutaj dodaje jeszcze takie zdjęcie które najbardziej obrazuje chyba moją obecną sylwetkę. Jest to zdjęcie neutralne bez pompy. Tak ogólnie mega zbiłeś mnie z tropu bo przeglądałem sobie te wszystkie push , pull , legs i inne tego typu plany i koncepcja jest taka sama jak w tym moim powyżej. Owszem dobór ćwiczeń , zakres powtórzeń jest ważny ale one są podobne. Przeglądałem te treningi z sfd podwieszone i np. jeden jest podobny do mojego tylko zawiera czwarty dzień. To te wszystkie podwieszone treningi w zakładce " treningi " to syf ? Ty stwierdziłeś , że ten trening jest do bani więc zakładam , że jesteś za innymi systemami treningowymi i jestem ciekaw Twojego zdania.


To nie jest aktualne foto ale tak wyglądam obecnie moim zdaniem . Może trochę więcej bf .











Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2019-08-13 16:02:24

Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2019-08-13 16:07:59

Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2019-08-15 09:44:49

Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2019-08-15 09:45:44

Sylwetka elegancka-aż trudno uwierzyć,że na takich planach to zrobiłeś . :)



Ułóż sobie split- na początek np 3 dniowy

przykład:

1.plecy,kaptury,dwugłowe ud,łydka

2.klata biceps,triceps
3,czworogłowe,barki

Na wieksze grupy 4 ćw po 3 serie na początek,potem zwiekszaj do 5 serii-ale stopniowo

Na mniejsze 3 ćw wystarczą


brzuch albo przy każdym treningu po kilka serii albo w jeden dzień ale podobnie 3 ćw

Później można zwiększyć do 4 dni-albo rotacyjnie ten 3 dniowy albo dołożyć 4 dzień i reszta tak samo.

masti

Sylwetka elegancka-aż trudno uwierzyć,że na takich planach to zrobiłeś . :)



Ułóż sobie split- na początek np 3 dniowy

przykład:

1.plecy,kaptury,dwugłowe ud,łydka

2.klata biceps,triceps
3,czworogłowe,barki

Na wieksze grupy 4 ćw po 3 serie na początek,potem zwiekszaj do 5 serii-ale stopniowo

Na mniejsze 3 ćw wystarczą


brzuch albo przy każdym treningu po kilka serii albo w jeden dzień ale podobnie 3 ćw

Później można zwiększyć do 4 dni-albo rotacyjnie ten 3 dniowy albo dołożyć 4 dzień i reszta tak samo.

Dziękuje . Te pierwsze zdjęcia to z okresu " najlepszej " formy . Trzymałem michę sztywno miesiąc w miesiąc i naprawdę się przykładałem. Oczywiście duży nie byłem bo ważyłem z 78 kg ale za to rzeźba była. Po prostu nigdy nie odpuszczałem i zawdzięczam to chyba tej systematyczności i braku wymówek. Ale do rzeczy. Widzę , że polecasz mi typowy split partia raz na tydzień. Wiem , że masz ode mnie o wiele więcej doświadczenia i bron boże nie neguje tego ale nie chcę trenować systemem treningowym gdzie jest partia raz na tydzień trenowana. Owszem można nieźle przy takim treningu daną partię zaatakować ale typowy split do mnie nie przemawia. Nie słucham ślepo innych a jak już to tylko takich osób które mają coś do powiedzenia w branży . Większość osób odradza trenowanie splitem z racji tego , że jak zrobię np. klatę w poniedziałek to do następnego treningu mam cały tydzień . Mięśnie się zregenerują a na kolejny bodziec muszą " czekać " . Tam gdzie trenuje się 2 razy w tygodniu jednak ten bodziec dostarczany jest częściej . Oczywiście nie ma " najlepszego " treningu bo na każdego działa co innego ale oglądając te wszystkie materiały większość osób jednak nie poleca trenowanie splitem naturalowi a większość poleca właśnie systemy gdzie partia atakowana jest 2 razy w tygodniu typu góra , dół , push pull 1 a , b itp . Jednak wolałbym celować w treningi gdzie partia trenowana jest częściej niż raz w tygodniu .

Temat do skasowania :) dziękuje za pomoc


Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2019-08-20 22:49:53