Kilka pytań o treningu masowym...

Witam. Na wstępie się przywitam bo o ile pamiętam to mój pierwszy post w tym dziale. Na siłowni ćwiczę już ok 6 lat. Idzie okres jesień/zima i chciałbym przybrać kilka kg masy i tu mam do Was prośbę o jakieś wskazówki w planie treningowym. Coś o mnie-obecnie ważę 68kg przy 172cm wzrostu (wiek 22lata). Obwód bicka-38cm, wyciskanie na ławce 98kg. Z budowy - raczej chudy kościec. Dotąd ćwiczyłem bardziej dla poprawy sprawności i lepszego samopoczucia niż dla budowania wielkiej masy. Poza tym nie były to treningi ciągłe bo z różnych powodów miałem mniejsze lub większe przerwy w ćwiczeniu (miesiąc czasami 2) a i dieta była taka jakby jej nie było-dlatego o efektach pisał nie będę.

Masa długo utrzymywała się na stałym poziomie 62kg aż po przeczytaniu wielu postów zacząłem przykładać się do diety i z tym już problemów nie mam bo waga skoczyła te kilka kg. Ale po diecie druga sprawa to trening więc do rzeczy…

Ćwiczyłem raczej zawsze takim samym planem treningowym (4 dni w tygodniu - pn,wt,czw,pt). Robiłem wiele błędów (m.in. 2x tygodniowo biceps). Teraz chcę to zmienić z braku czasu na trening - na 3 dni w tygodniu. I tu pytanie czy rozpiska ćwiczonych partii w dni treningowe (wyczytana zresztą z postów) jest dobra. Dodam, że ćwiczyć mogę jedynie wieczorem po pracy co może nie jest dobrym rozwiązaniem (godz. ok 21-22). Niestety tylko wtedy mam czas. Chciałbym już uniknać błędów w treningu (tak żebym jedynie sobie mógł zarzucić jakikolwiek brak osiągów ).

Poniedziałek:
- biceps
- plecy

Środa:
- klatka
- triceps

Piątek:
- barki
- nogi

Ćwiczenia potrafię już sobie dobrać (zgodnie ze wskazówkami przy robieniu masy-liczba serii w ćwiczeniu- 3 do 4, powtórzeń 12-10-8 i 3 ćwiczenia na daną partię - tak to też wyczytałem :) ). Brzuch celowo pominąłem bo robiąc A6W nie dam już rady dodatkowo go katować. Jeśli napisałem coś źle to porawcie-po to właśnie pytam

Taki system 3-dniowy rozpisałem bo jest to wyczytane gdzieś tu z forum. Mam jednak ale... Ćwicząc jednocześnie triceps + klatkę, po zrobieniu trica nie mam już sił na klatkę- czy można to zmienić?
Kolejna sprawa- wiem że powinno się co jakiś czas zmieniać system treningów coby bardziej pobudzać mięśnie(najlepiej chyba co 6-8 tygodni). Czy to się tyczy tylko samych ćwiczeń na daną partię, czy też zmiany ćwiczeń grup mięśniowych na danych treningach (np. inaczej łączyć różne partie na treningu)?


Z góry dzięki za odp.


Zmieniony przez - Tom_s w dniu 2005-11-11 22:39:51

Zmieniony przez - Tom_s w dniu 2005-11-11 22:42:29

Trening ok tylko zamienilbym pn ze sroda (bedzie wiekszy odstep miedy klatka i barkami). Ale w sumie tak tez mozesz zostawic.
Uloz i wrzuc tutaj trening to go ocenimy, bo tak nie da sie dokladnie okreslic ile serii i powtorzen ma byc. To co napisales jest bardzo ogolne.
Zaczynaj trening od duzych grup miesniowych czyli np od klatki a nie od tricepsow
Zmieniac mozesz wszystko-od zmiany uchwytu, przez zmiane cwiczen i po zmiane laczenia grup miesniowych :)
Masz jakies pytania to wal smialo

Ułożyłem... jeśli są błędy to poprawki będą mile widziane Z dostępnego sprzętu na chwilę obecną (mała piwniczna siłka) mam: ławeczka pozioma, gryf prosty, gryf łamany, stojaki pod sztangę, sporo obciązenia, 2 sztangielki (z możliwością regulacji obciązenia) i pod ten sprzęt układałem rozpiskę. W najbliższym czasie chcę dokupić ławeczkę skośną coby móc ćwiczyć górę klatki. Przykładowy program wygląda tak:

Ponidziałek:
------------
(klatka)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,18
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa do góry) 12,10,18
- rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8

(triceps)
- prostowanie przedramienia ze sztangielką siedząc (sztangielka nad głową) 10,8,6 <-- nie znam prawidłowej nazwy tego ćwiczenia
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,,8,6
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 10,8,6

Środa:
------------
(biceps)
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12,10,8
- unoszenie przdramion ze sztangielkami siedząc (z oparciem o kolano) 12,10,8
- unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy) 12,10,8

(plecy)
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12,10,8
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 12,10,8

Piątek:
------------
(barki)
- unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 12,10,8
- wyciskanie sztangi przodem siedząc 12,10,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (koniec gryfu oparty o ścianę) 12,10,8

(nogi)
- przysiady ze sztangą 12,10,8
- martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8
- wspięcia na palce stojąc 14,12,10

Zmieniony przez - Tom_s w dniu 2005-12-01 23:49:27

nie ma uwag znaczy ze moge tak zostawic? Czy jest cos co mozna zmienci na lepsze

Ułożyłem... jeśli są błędy to poprawki będą mile widziane Z dostępnego sprzętu na chwilę obecną (mała piwniczna siłka) mam: ławeczka pozioma, gryf prosty, gryf łamany, stojaki pod sztangę, sporo obciązenia, 2 sztangielki (z możliwością regulacji obciązenia) i pod ten sprzęt układałem rozpiskę. W najbliższym czasie chcę dokupić ławeczkę skośną coby móc ćwiczyć górę klatki. Przykładowy program wygląda tak:

Ponidziałek:
------------
(klatka)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,18 / 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa do góry) 12,10,18 / 12/10/8/8
- rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8 /4x10

(triceps)
- prostowanie przedramienia ze sztangielką siedząc (sztangielka nad głową) 10,8,6 <-- nie znam prawidłowej nazwy tego ćwiczenia
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,,8,6
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 10,8,6 /zamien na 3xmax pompki tyłem

Środa:
------------
(biceps)
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12,10,8
- unoszenie przdramion ze sztangielkami siedząc (z oparciem o kolano) 12,10,8 /daj jako ostatnie 3x8
- unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy) 12,10,8 /3x10

(plecy)
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12,10,8 / do dupy
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 12,10,8 / do dupy
Daj tak :

4xmax Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem
4x12/10/8/8-6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
3-4 serie Martwe ciągi
3-4 serie po 12 szrugsy sztanga/sztangietki
Piątek:
------------
(barki)
- unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 12,10,8 /ok
- wyciskanie sztangi przodem siedząc 12,10,8 /ok
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (koniec gryfu oparty o ścianę) 12,10,8 /ok ale niewiem o co chodzi z ta sciana

(nogi)
- przysiady ze sztangą 12,10,8 /daj 4serie
- martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8 /wywal, dodaj uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/8/8-6
- wspięcia na palce stojąc 14,12,10 /daj 4 serie


We wtorek najpierw ćwicz plecy potem bic, tak samo w poniedziałek najpierw klate potem tric

dobry trening, ja bym nic nie zmienial ...

a czemu małe partie przed dużymi ?? tj bicepsy przed plecami ??

lepiej ćwiczyc najpierw plecy, bicepsy sa juz wstępnie zmęczone więc dostaja juz lekkiego kopa. Później tylko starcza je dotrenowac. Ja po treningu bicepsów nie dałbym juz rady zrobic dobrze technicznie pleców. Zaraz zerknę na ćwiczenia i poprawie cos w miare możliwości.

Ponidziałek:
------------
(klatka)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,18
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa do góry) 12,10,18możesz dać sztangielki-większy zakres ruchu. Jednak nie musisz.
- rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8to izolowane ćwiczenie więc stały cięzar-stała ilość powtórzen

(triceps)
- prostowanie przedramienia ze sztangielką siedząc (sztangielka nad głową) 10,8,6 <-- nie znam prawidłowej nazwy tego ćwiczeniato francuskie jednorącz, ćwiczenie-izolowane więc stała ilość powtórzen i stały ciężar
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,,8,6ale które ?? do czoła ??
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 10,8,6daj zamiast tego lepiej prostowanie ramienia w opadzie tułowia- izolowane ćwiczenie wiec j/w pisałem

Środa:
------------
(plecy)
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12,10,8
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 12,10,8
coś mało masz na te plecy, dodaj po seryjce tych 2 ćwiczen, daj cos na prostowniki, na kaptur

(biceps)
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12,10,8
- unoszenie przdramion ze sztangielkami siedząc (z oparciem o kolano)daj jako ostatnie ćwiczenie, to ćwiczenie izolowane więc stały zakres powtórzen i cięzar 12,10,8
- unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy) 12,10,8daj jako 2-izolowane ćwiczenie



Piątek:
------------
(barki)
- unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 12,10,8zamiast tego dałbym unoszenie hantelek bokiem w góre-przedni akton tj przy unoszenie sztangi przodem pracuje tez przy wyciskaniu- izolowane cwiczenie
- wyciskanie sztangi przodem siedząc 12,10,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (koniec gryfu oparty o ścianę) 12,10,8izolowane ćwiczeniejak unoszenie sztangielkami to co tam robi gryf ??

(nogi)
- przysiady ze sztangą 12,10,8
- martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8zamiast tego daj coś na czworogłowe i dwugłowe lepszego tj prostowanie kolan i uginanie.
- wspięcia na palce stojąc 14,12,10 daj większy zakres powtórze, 20-25 az do palenia mięsniowego.

pzdr


Zmieniony przez - don Garcia w dniu 2005-12-03 09:55:59

(klatka)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,18 / 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa do góry) 12,10,18 / 12/10/8/8 ?DAJ WYCISKANIE SZTANGIELEK PEŁNYM ZAKRESEM RUCHU, NIE BLOKUJ ŁOKCI W WYPROSCIE
- rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8 /4x10

(triceps)
- prostowanie przedramienia ze sztangielką siedząc (sztangielka nad głową) 10,8,6 <-- nie znam prawidłowej nazwy tego ćwiczenia /WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ - DAJ NA KONIEC TRENINGU
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,,8,6 /JAKO 1 ĆWICZNIE
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 10,8,6 /zamien na 3xmax pompki tyłem /POMPKI W TYM WYPADKU TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM LUB NA PORĘCZACH ŁOKCIE BLISKO TULOWIA

Środa:
------------
(biceps) /PO PLECACH A NIE RPZED
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12,10,8
- unoszenie przdramion ze sztangielkami siedząc (z oparciem o kolano) 12,10,8 /daj jako ostatnie 3x8
- unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy) 12,10,8 /3x10



4xmax Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem
4x12/10/8/8-6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ 3 SERIE 12,10,8
3 serie Martwe ciągi
3-4 serie po 12 szrugsy sztanga/sztangietki
Piątek:
------------
(barki)
- unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 12,10,8 /ZAMIEN NA WZNIOSY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI 12,10,8
- wyciskanie sztangi przodem siedząc 12,10,8 /ok
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia ( 12,10,8 /ok

(nogi)
- przysiady ze sztangą 12,10,8,8 /daj 4serie I JAKO DRUGIE ĆWICZENIE NAJLEPIEJ JAK NEI MASZ MOŻLIWOŚCI DOBRZE SIE ROZGRZEJ
WYPROSTY JAKO PIERWSZE CWICZENIE, JAK NIE MASZ MOŻLIWOSCI DAJ WYKROKI 4 SERIE
- martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8 /wywal, dodaj uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/8/8-6 JAK NIE AMSZ MOZŁIWOSCI DAJ PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU W WYPROSTOWANYCH RAMIONACH,ZA DUPĄ 3 SERIE STARCZĄ - PADNIESZ JAK SZMATA
- wspięcia na palce stojąc 14,12,10 /daj 4 serie
WSPIECIA NA JEDNEJ NODZE 4 SERIE SZYBKO

ZDR.



Zmieniony przez - miętki w dniu 2005-12-03 12:07:22

dzięki wielkie za rady... juz wszystko jasne

Pozdrawiam i piwko dla wszystkich

lepiej kase na piwo zostaw na jedzenie.

pozdro;)