Santiago92/Zmiana priorytetów, masowy-recomp str. 9

Siema, jestem Santiago92. Założony przeze mnie dziennik ma na celu motywację mnie do dalszych treningów, miejsce, w którym będę zapisywał swoje postępy i jednocześnie będę mógł przedyskutować niedociągnięcia, które mogą wystąpić w treningu.

Moim celem jest zwiększanie siły, do którego zmotywowała mnie chęć zwiększenia wyskoku, a jedno z drugim jest ściśle powiązane. Trening nie będzie ustawiany tylko pod nogi, ponieważ chcę zwiększyć swoje osiągi w martwym ciągu, przysiadzie i wyciskaniu leżąc oraz zwiększyć swoje możliwości w ćwiczeniach, gdzie obciążeniem jest waga mojego ciała. Trening siłowy będę prowadzić cyklicznie, mianowicie: 6-8 tygodni budowania sił, 4 tygodnie budowania dynamiki, tydzień regeneracji i tak w koło Macieju. W Maju będę planował przez miesiąc zrobić z jeden, dwa kilogramy, czyli masa. Mój staż treningowy mogę ocenić na 2 lata.

Mimo, że celem treningu nie jest poprawienie sylwetki, to podam wymiary i zarzucę jakimś fotosem.

Wiek: 18 lat
Wzrost: 191cm
Waga: 89kg
Barki: 127cm
Klata: 105cm
Ramię: 36cm
Przedramię: 32cm
Pas: 83cm
Udo: 62cm
Łydka: 40cm (ale kotlet siedzi )

Szału nie ma, ale póki co, to nie jest to aż tak istotne. Załączam zdjęcie:




Teraz czas na trening, który podzieliłem sobie na A, B i C. Wykonuję na treningu cztery ćwiczenia, każdego z nich cztery serie, a w serii cztery powtórzenia, skracając 4x4x4.

Trening A:
Martwy ciąg
Przysiad
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Push press

Trening B:
Podciąganie
Przysiad
Wyciskanie hantli na płaskiej
Dipsy

Trening C:
Wiosłowanie
Przysiad
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Odnośnie wyciskań na ławce płaskiej, które wykonuję naprzemiennie, czyli w ich wypadku w/w plan nie jest sztywny - pierwszy trening ze SZTANGĄ, następny ze SZTANGIELKAMI, kolejny ze SZTANGĄ, znowu ze SZTANGIELKAMI i tak w kółko. Mam nadzieje, że zrozumiałe

Dieta, jest dla mnie w tym momencie sprawą drugorzędną. Jem cztery posiłki dziennie, w każdym węgle złożone, białko pochodzenia zwierzęcego i trochę tłuszczy roślinnych, na gramaturę i inne mankamenty nie zwracam uwagi, ponieważ jem tyle żeby przeżyć

To tyle, dorzucę jeszcze motywującą mnie nutę na koniec, ostatni dzień treningowy, ponieważ jestem już w trakcie treningów (będzie to czwartek) i będzie KONIEC.





Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2010-12-26 12:04:34

18 dzień treningu siłowego, czwartek.

Czas trwania treningu: ok 80 minut.

Martwy ciąg: 4x85/4x95/4x105/3x115
Przysiad: 4x4 87,5/97,5/107,5/117,5
Wyciskanie hantli: 4x4 22,5/25/27,5/30
Push press: 4x4 55/60/65/70

W martwym ciągu przy ostatniej serii miałem spore problemy z uchwytem, być może jest to wina tego, że ćwiczę bez rękawic, dlatego też chcę zainwestować w nie jak i w haki treningowe. Mimo wszystko pozostał lekki niedosyt. Przysiad poszedł całkiem ładnie, denerwował mnie koleś co się prężył przed lustrem, na przeciwko którego ćwiczyłem i zasłaniał mi moje punkty odniesienia. Wyciskanie hantli przez trzy serie - spoko, ale w czwartej potrzebowałem delikatnej pomocy przy łokciach. Push press robiłem błędnie technicznie, dlatego też go przemilczę.

siema ziomek bede wpadal, tez zajrzyj do mnie

powodzenia i pozdrowienia

Zasięg ramion?
dosiężny?
naskok?
wyniki siłowe?

Dobrze, że mi przypomniałeś bo coś czułem, że pominąłem jakiś fakt.

Zasięg ramion: 245cm
Dosiężny: 305cm
Zasięg z naskoku: 325cm

Wyników siłowych nie znam, będę na bieżąco podawał ciężary, jakie podnoszę więc będziecie mieć wzgląd na progres.

Wyniki, jakie oczekuje po cyklu siłowym, to:
Przysiad - 150% MC = ok. 135kg (przysiadam 4x117,5kg)
Martwy ciąg - 150% MC = ok. 135kG (ciągnę 3x115kg, ale to kwestia uchwytu)
Wyciskanie leżąc - 100% MC - ok. 90kg (wyciskam 4x80kg)

Jak widać plan jak najbardziej realny.

MC to Maksymalny Ciężar, ale widać że w Twoim przypadku chodzi o Masa Ciała

A cele jak najbardziej realne do spełnienia w przeciągu aktualnego treningu

będę zaglądał

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-12-26 22:07:39

Ciężar Maksymalny, Masa Ciała, tak brzmi bardziej po polsku
Zapraszam częściej.

22 dzień treningu siłowego, poniedziałek.

Czas trwania treningu: ok. 75 minut

Wyciskanie sztangi: 4x4 67,5/72,5/77,5/80
Przysiad: 4x4 90/100/110/127,5
Podciąganie: 4x4
Dipsy: 4x4

Trening wykonany w 110%. Wyciskanie sztangi poszło w miarę lajtowo, ale bez asekuracji się nie obeszło - wolę dmuchać na zimne. Przysiad - ogień. W planach w ostatniej serii miałem 120kg, ale jak popatrzyłem sobie na małe krążki, to coś mnie naszło żeby jej dołożyć, tak też zrobiłem. No i poszło, całkiem spoko, dlatego też jestem z siebie zadowolony. Podciąganie i dipsy idzie mi już lepiej, a nie jak to miało miejsce na początku. Myślę, że w przyszłym tygodniu dipsy i podciąganie zacznę robić 4x5, a później nadal postaram się sukcesywnie zwiększać ilość powtórzeń.

Motyw przewodni dzisiejszego treningu:



Bez dobrej muzy trening nie ma prawa bytu

Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2010-12-27 13:38:31

24 dzień treningu siłowego, środa.

Czas trwania treningu: ok. 80 minut

Przysiad: 4x4 100/110/120/130
Wyciskanie hantli: 4x4 23,75/26,25/28,75/31,25
Wiosłowanie: 4x4 62,5/72,5/82,5/92,5
Uginanie ramion ze sztangą: 4x4 35/40/45/50

Komentarz:
Trening OK. Przysiady szły całkiem ładnie, ale w czwartej serii przy trzecim powtórzeniu miałem małą walkę, ale dałem radę. Czwarte powtórzenie poszło już normalnie. Przy wyciskaniu hantli prosiłem o asekurację, ale była tylko potrzebna przy ostatnim powtórzeniu, ale i tak minimalna - partner ścisnął mi delikatnie łokcie. Wiosłowanie robiłem podobnie, jak robił to Hubert na jednym ze swoich filmików. Przy uginaniu ramion trochę oszukiwałem, ale ruch powrotny wykonywałem bardzo powoli więc mimo wszystko z ćwiczenia jestem zadowolony. Siła idzie do przodu.

Pomoc treningowa:



Stare, ale jare. Ogień!

masz diete? plan dobry soga odbijam

Dieta, jest dla mnie w tym momencie sprawą drugorzędną. Jem cztery posiłki dziennie, w każdym węgle złożone, białko pochodzenia zwierzęcego i trochę tłuszczy roślinnych, na gramaturę i inne mankamenty nie zwracam uwagi, ponieważ jem tyle żeby przeżyć