Plan na masę do oceny

Witam ! Jestem świeżo po skończeniu FBW z nastawieniem na masę więc pora przejść do konkretnego treningu . Moim celem jest osiągnięcie wagi 80kg czyli nabranie + 8kg. Diety jak na razie nie mam jednakże postaram się ją ułożyć . Tutaj pojawia się pierwsze pytanie czy gainer rzeczywiście tak wspaniale uzupełnia niedobory w diecie ? Czy pomoże mi w nabraniu masy ? Poniżej zamieszczam szkielet planu treningowego proszę o konstruktywne komentarze :

wtorek [klatka piersiowa + triceps]
=Klatka
*wyciskanie sztangi płasko 4x [12,10,8,6]
*wyciskanie sztangielek skos 4x [12,10,8,6]
*brak pomysłu
=Triceps
*wyciskanie francuskie 3x
*pompki francuskie 3c

czwartek [plecy + biceps]
=plecy
*martwy ciąg 4x
*wiosłowanie sztangą 4x
*brak pomysłu
=biceps
*uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x
*wyciskanie sztangielek z suplinacja 3x

sobota [nogi + barki]
=nogi
*przysiady ze sztangą 4x
*wspiecia na palce 4x
* wykroki ze sztanga 4x
=barki
*wyciskanie sztangi zza głowy 3x
*unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
*unoszenie sztangielek bokiem 3x

Czekam na wypowiedzi .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0,2

Uprawiane inne sporty: piłka nożna ,basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, sztanga prosta, sztanga łamana, sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ok pozmieniam to zaraz jak znajdę chwilę czasu. A jakie ćwiczenie byłoby dobre na środek klaty ? I co zmienić żeby trening był cięższy i efektywniejszy ?

Zmieniony przez - Meffiuuu w dniu 2010-12-24 11:20:10

Dieta - żadne gainery, jak będziesz wiedział jak się odzywiać, komponować posiłku i jak reagujesz na poszczególne pokarmy lub będziesz miał trudność w dostarczeniu wystarczającej ilości kalorii/nie będziesz miał możliwości zjedzenia normalnego jedzenia to dopiero bierz się za odzywki, wcześniej nie ma sesnu - jesteś w stanie wszystko wyciągnąć z normalnych posiłków.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-21 17:03:54

Tak a to źle że tylko 3 ? Jestem pewny ze nie dam rady utrzymać diety 3 posiłki porządne jestem w stanie zjeść ale 5 nie dam rady szkoła i inne obowiązki więc nie wiem jak to rozwiązać .

Zreszta czemu odrazu po FbW chcesz przejsc na splita?pocwicz jeszcze z kilka miesiecy FBW i dopiero wez sie a split....

wtorek [klatka piersiowa + triceps]
=Klatka
*dipsy 4x [
*wyciskanie sztangielek płasko 4x
*rozpietki
=Triceps
*wyciskanie francuskie 3x
*pompki francuskie 3c

czwartek [plecy + biceps]
=plecy
*martwy ciąg 4x
*wiosłowanie sztangą 4x
*drążek
=biceps
*uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x
*podciąganie wąski chwyt 3x

sobota [nogi + barki]
=nogi
*przysiady ze sztangą 4x
* wykroki ze sztanga4x
* wspięcia 4x
=barki
*wyciskanie sztangi z klatki stojac
*unoszenie hantli na boki
*unoszenie hantli w opadzie

Może być ciężko, ale jak chcesz to próbuj (ew. split partia 2x/tydz)

Co do diety to polecam dobre rady:



Zmieniony przez - dogzilla w dniu 2010-12-21 17:26:47

Ciężko w sensie ze trening nie przyniesie efektów czy ciężko w sensie że będzie ciężko na siłowni ? A co do diety komanda koksu to na pewno rocket fuel by mi polecil. ;p Co by bajceps urósł .

,,Ciężko w sensie ze trening nie przyniesie efektów czy ciężko w sensie że będzie ciężko na siłowni'' - raczej to pierwsze, a drugie to zależy

W tym planie nie ma nic na dwugłowy uda.

Nogi powinny mieć osobny dzień treningowy.

Nie wiem jakie ćwiczenie mogę dobrać z obecnym sprzętem, a naprawdę chciałbym żeby to tym razem miało ręce i nogi .

Na twoim miejscu pociągnałbym FBW z podziałem na dwa zestawy A/B ew. pozmieniał ćwiczenia, jak chcesz koniecznie plan dzielony to push/pull/nogi można zrobić.

FBW ćwiczyłem jakieś 2 miesiące z podziałem na zestaw A i B i tak m/w po połowie przestałem odczuwać ze w ogóle ćwiczę . Tak wyglądał mój plan FBW : Plan A

Klatka Piersiowa
-wyciskanie sztangi płasko 3x [10x8x6]
Triceps
-pompki francuskie 2x [10x8]
Barki
-Military Press 2x [10x8]
Plecy
-martwy ciąg 4x [12x10x8x6]
Nogi
-przysiady z sztangą 2x [10x8]
-wspięcia na palce 2x [10x8]
Biceps
-uginanie ranmion ze sztanga łamana 2x [10x8]

Plan B

Klatka Piersiowa
-wyciskanie sztangi skos 3x [10x8x6]
Triceps
-wyciskanie franuskie 2x [10x8]
Barki
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x [10x8]
Plecy
-wiosłowanie sztanga 4x [12x10x8x6]
Biceps
-wyciskanie hantli nachwytem mlotkowym 2x [10x8]

Tydzień I : A B A
Tydzień II : B A B
Tydzień III: A B A
Tydzień IV : B A B
Tydzień V : A B A