Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce"12/10/8/6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8/6
4. Pompki na poręczach 3x 10
Wtorek
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8/6
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
3.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 3 serie.
4.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie
Sroda - Regeneracja
Czwartek
Nogi- barki
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 10
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 10
4. Wspięcia na palce stojąc 3x 10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek -Arnoldki 12/10/8
3. Rotacja zewnętrzna ramion 3x 10
4. Podciąganie sztangi do brody 3. 10
Piątek - Regeneracja
Sobota:
Plecy- Biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki 3x 10
2. Martwy Ciąg 4x 10
3. Ściąganie "rogów" wyciągu górnego 3x 10
4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x 10
+
5. Wznosy barków "szrugsy" 3 serie
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą "podchwytem" 12/10/8/6
2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x 10
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 10
Niedziela- Regeneracja
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 79
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa , siła+ wytrzymalosc
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: staram się, planuje zakupic Gainera i bialko
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak