SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW pod SW

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1867

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 28 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 266
Witam.
Ćwiczę 4 razy w tygodniu SW (Pon-Śr-Czw-Sob). Chcę dorzucić do tego FBW 2 razy w tygodniu. Po wielu godzinach intensywnego zgłębiania wiedzy na temat siłowni w SW ułożyłem taki plan:
WTOREK:
1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3s.
2. Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s.
3. Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s.
4. Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
5. Triceps - Pompki na poręczach 1s.
6. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1s.

PIĄTEK:
1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3s.
2. Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s.
3. Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s.
4. Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
5. Triceps - Pompki na poręczach 1s.
6. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1s.

Jak widać jest to jeden zestaw ćwiczeń (wydaje mi się że najodpowiedniejszy dla początkującego). Dodam że moim priorytetem jest siła, EWENTUALNIE masa. Chcę ćwiczyć systemem 15-10-5, cały cykl ma trwać 6-8 tygodni. Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 173

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Karate Kyokushin

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full ostprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Witaminy

Zmieniony przez - KyokSan w dniu 2010-12-21 20:14:19

Zmieniony przez - KyokSan w dniu 2010-12-21 20:34:42
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1932 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9742
daj drążek nadchwytem( 2s max) i martwy ciąg(2s) na plecy zamiast wiosłowania.zrób raz skos na klatkę a raz płaską(na przemian).zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia polecam wyciskanie z przed klatki lub millitary press. zwiększ ilość kalorii i uważaj żeby się nie zajechać- w razie przemęczenia odpuść- szkoda zdrowia.pozdrawiam

Jak ktoś ma pecha to i w d*pie palec złamie:)
Robert Górski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 28 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 266
Martwy ciąg nie będzie za ciężki na początek? I przy moim wieku to dobry pomysł? Drążek dorzucę, wyciskanie też. Ławkę też - raz prosto raz skos.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1932 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9742
a przysiad nie będzie za trudny na początek?:) fbw wygląda tak,że robi się od najcięższych ćwiczeń(na duże grupy mięśniowe) do najlżejszych(na małe grupy). Rób na małych ciężarach na początek i POPRAWNIE TECHNICZNIE!!! to wszystko będzie oki moim zdaniem:)ale może są ludzie którzy twierdzą inaczej to mogą się wypowiedzieć...pozdrawiam.

Jak ktoś ma pecha to i w d*pie palec złamie:)
Robert Górski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 28 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 266
Ok rozumiem. Dzięki za info ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 28 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 266
Nie chcę zakładać nowego tematu, wiem też, że to nie ten dział, ale mam pytanie. Takie bardzo ogólne: kolega MackoMedyk napisał, żebym zwiększył ilość kalorii. Więc co byłoby najlepsze do tego? Dużo ryżu, makaronu w posiłkach? Dużo ryb, kurczaka? Proszę, nie piszcie że nie ten dział, bo to wiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1932 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9742
a już wiesz jakie masz zapotrzebowanie? policzyłeś ile masz spożywać węglowodanów, tłuszczy i białko? bo to od tego zależy z czego masz dołożyć kalorii.

Jak ktoś ma pecha to i w d*pie palec złamie:)
Robert Górski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 28 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 266
Zapotrzebowanie - 2900 kcal, w tym:
W - 480g
B - 126g
T - 60g

Zmieniony przez - KyokSan w dniu 2010-12-23 19:19:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1932 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9742
dodałeś już nadwyżkę(na masę)?ile wyszło Ci węgli na kg masy ciała?jeżeli wszystko dobrze policzyłeś to teraz ułóż posiłki. warto jeść:
A węgle: płatki owsiane, pieczywo razowe, ryż brązowy, zwykły też:), kasza, kus kus, inne cuda- poczytaj w odżywianiu:)
B białko: piersi z kuraka, twaróg, białko jaja, inne chude mięsa, inne cuda:)
C tłuszcze- oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, migdały- inne cuda:)

Jak ktoś ma pecha to i w d*pie palec złamie:)
Robert Górski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 28 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 266
Dodałem nadwyżkę 300 kcal. W przybliżeniu to wygląda tak: B - 2g/kg mc T - 1g/kg mc W - 8g/kg mc
Myślisz że warto byłoby trzymać się dokładnie diety? Czyli ułożyć jadłospis i jeść wg tego? Czy po prostu jeść normalnie i w posiłkach uwzględniać podane przez ciebie źródła skł. odż. ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1932 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9742
nie wiem czy 8g węgli to nie za dużo. tak Ci kazali w odżywianiu? ja dąłbym na razie z 4-5 g , białka tak jak jest i resztę z tłuszczy. warto się trzymać ściśle bo wtedy masz pewność ile czego jesz a jak się nie trzymasz to możesz czasem jeść za mało i nie urosnąć:)po jakimś czasie nauczysz się ile czego jeść:)

Jak ktoś ma pecha to i w d*pie palec złamie:)
Robert Górski

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na rzeźbę --> Do Oceny

Następny temat

Trening na mase oraz sile + wytrzymalosc

WHEY premium