Trening FBW Pod SW

Temat pierwotny z ktorego biora sie wsyzstie moje przemyslenia zalozony w uderzanych:
https://www.sfd.pl/Samodzielne_Treningi_SW_+_Silownia-t542645.html


A więc Cwicze 2razy w tygodniu na sali SW. Do tego chce dorzucic 2x w tygodniu silownie.
Mam za sobą okres od Sierpnia do Polowy Wrzesnia z treningiem wytrzymalosciowym. Oraz Roztrenowanie trwające do dziś.
Teraz zamierzam przejsc na taki plan siłowy, nastepnie po nowym roku masa. Moze wtedy zaopatrze sie w stacki, nie wiem.

Prosze ocenic.

Rozpoczęcie Treningu Siłowego FBW 2x w tygodniu. (Aktualny etap)

Dzien Pierwszy:

Przysiad 8 / 6 / 4
Wyciskanie na barki zza głowy 10 / 8 / 6 / 4
Wyciskanie Sztangi na ławce Płaskiej 8 / 6 / 6 / 4
Wiosłowanie Sztanga w opadzie: 8 / 8 / 6 / 6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 8 / 6 / 6 / 4
Wyciskanie Francuskie Oburącz 8 / 6 / 6 / 4

(23 serie w sesji treningowej)


Dzien Drugi:
Wykroki ze sztangą: 8 / 6 / 4
Wznosy ramion ze sztangą do przodu 6 / 6 / 4
Unoszenie Hantli Bokiem 6 / 6 / 6
Wyciskanie sztangi w skosie w gore 8 / 6 / 6 / 4
Martwy Ciąg 8 / 6 / 6 / 4
Uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstków 3x6
Pompki tyłem z ciężarem 3x6

(23 serie w sesji treningowej)


Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: Poprawa Siły i nabranie masy by zwiekszyć siłę dla SW

Staż treningowy na słowni: 4 Lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, Sztanga, Gryf łamany, modlitewnik, wyciag, obciazenie, hantle

Dieta: Zbilansowana dieta na ok 2600kcal.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Aminokwasy i Białko WPC

Ziomlogos dzieki bardzo za rady, gdybym mógł dał bym soga.
Jak ktos ma jeszcze jakies rady itp do treningu ktory ulozylismy tutaj, chetnie wysłucham. Pozdrawiam

raczej dal bym kolejnosc nogi/plecy/klatka/barki i na koncu reszta po 1 cw na partie

Plecy mam na lepszym poziomie niz Barki / Klatke, dlatego umieszczone zostały na poczatku, tuz za nogami.

no ok skoro tak mowisz (chociaz watpie zeby poczatkujacy mial jakies wielkie niedoskonalosci ale nich bedzie)

po 1 cw podstawowym i serie o 1 mniej

pozatym wyglada ok

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-11-04 16:43:59

Staż treningowy na słowni : 4 Lata z przerwami + Troche dlugi okres czasu Boks.
Ze wzgledu na to, że plan jest praktycznie w ogole nie skomplikowany wrzucam go tutaj do "poczatkujacych". A dokladniej, chce sie dowiedziec czy ma on wiekszy sens przy treningach SW. Chodzi mi rowniez o założenia czy metodyka ktora chce zastosowac jest prawidlowa (czy po tych 2 okresach warto zaczac trenowac pozniej splitem i robic mase mimo 2 treningow SW w tygodniu).

Zaczne od serii mniej, jak bedzie malo to podwyższe :) Dzieki za uwage, czekam na kolejne, pzdr :)

metodyka FBW najlepsza do SW ogolnie plan nie zly tylko te unoszenia na barki raza w oczy

w 1 planie dal bym jakies kontrolowanie wyciskanie z iloscia powt powyzej 10 w 2 planie jakies dynamiczne wyciskanie w granicahc 6 powt

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-11-04 17:16:59

Wlasnie tez bardzo ubolewam, że w 1 dniu musze dac to unoszenie, najchetniej w obydwu treningach wyciskal bym zza głowy, problem tkwi w tym ze na silowni w piwnicy nie mamy pasa, a ławka ktora posiadamy nie ma calkowitego skosu w gore. Przez co odcinek lędzwiowy plecow jest mocno wygięty pod ciężarem ktory wyciskam, a tymbardziej jesli bede cwiczyc na sile, ciezar wzrosnie.

Z Martwym mimo tych braków nie ma klopotu, bo wykonuje w miare dobrze technicznie, jednak z ciezarami i tak nie ide w gore, bo mamy tylko 115kg... wiec tylko do tego wyciskania mi jest potrzebny. Chyba, że sproboować zastąpić to wyciskanie czyms innym? Przy hantlach tez mocno wyginam odcinek lędzwiowy :/

pas nie jest potrzebny a nawet nie powinno sie go stosowac

technika spokojnie z ciezarem nie szalej odrazu z 90% CM i nic Ci nie bedzie

Przysiad 8 / 6 / 4
Wyciskanie na barki zza głowy 8 / 6 / 4
Wyciskanie Sztangi na ławce Płaskiej 8 / 6 / 6 / 4
Wiosłowanie Sztanga w opadzie: 8 / 6 / 6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 6 / 6 / 4
Wyciskanie Francuskie Oburącz 6 / 6 / 4

(19 serii w sesji treningowej)


Dzien Drugi:
Wykroki ze sztangą: 8 / 6 / 4
Arnoldki 6 / 6 / 4
Wyciskanie sztangi w skosie w gore 8 / 6 / 6 / 4
Martwy Ciąg 6 / 6 / 4
Uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstków 3x6
Pompki tyłem z ciężarem 3x6

(19 serii w sesji treningowej)

Nie bedzie zbyt mało? Ew dodać po 1 serii na barki po tygodnu / dwoch??

Czy jesli bede przechodzic na trening masowy, zmienic troche ten FBW i robic 3x w tygodniu, cyz lepiej przerzucić się na split?

Mimo pozniejszej zmiany zalozenia (przejscie na masowy) nie chce przerywac 2 treningow SW.

wyciskanie w planie A z klatki (mniej kontuzjogenne)

to czy plan bedzie masowy czy nie zadecyduje dieta a nie liczba powt

plany stricte silowe to juz inna szkola calkowicie i raczej ciezko je laczyc z SW

ten plan ciagnij az przyrosty znikna

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-11-04 17:34:37

Ok, to wyciskanie sprzed klatki bede probowac, tylko strasznie*****owo wyciska sie nie majac z tyłu oparcia :/

No wiem, tutaj jedyne co jest zaczerpniete z typowego planu na sile to ilosc powtorzen, pozatym prawie nic.
Chcial bym tym planem pocwiczyc do okolic Stycznia, polowy stycznia, nastepnie przerzucic sie na splita, siegnac po jakiegos stacka i rozpoczac dzialania innym planem co o tym myslisz?