Plan na rzeźbę --> Do Oceny

Witam. Bardzo proszę i z góry był bym wdzięczny jeżeli ktoś ocenił by (poprawił) mój plan na rzeźbę. Zależy mi rzeźbie i zrzuceniu troszkę kg.

Trening chcę zacząć od jutra i zależy mi na sprawdzeniu ewentualnie poprawieniu błędów które się w nim znajdują. Diety nie posiadam ale planuję ułożyć.

Dane / Ankieta poniżej:





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Muay Thai, Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana , drążek , hantelki , obciążenia , ławeczka do brzuszków.

Dieta: .

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: .

Plan : 7-8 tygodni , dni treningowe 4 dni w tygodniu.(+co dzień A6W)

Poniedziałek:

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4s. (12 powt.)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4s. (12 powt.)
- rozpiętki na ławce skośnej - 4s.(10 powt.)
- rozpiętki na ławce poziomej - 4s.(10 powt.)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4s.10 powt.)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 4s.(10 powt.)

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 s. (12 powt.)
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 s. (12 powt.)
- uginanie przedramion ze sztangą modlitewnik 3 s. (12 powt.)
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2 s. ( 12 pow.)


Wtorek:

Barki:

- wyciskanie żołnierskie - 4s. (12 powt.)
- wyciskanie sztangielek siedząc -4s. (12 powt.)
- wiosłowanie sztangą - 4s. (12 powt.)
- unoszenie sztangielek w opadzie 4s. (12 powt.)

Plecy:

- martwy ciąg 4s. (12 powt.)
- wiosłowanie końcem sztangi 4 s. (12 powt.)
- przenoszenie sztangi za głowę 4s. (12 powt.)
- „Szrugsy" 4s. (12 powt.)

Środa:

Triceps:

- wyciskanie francuskie sztangi leżac 4s. (12 powt.)
- wyciskanie hantli jednorącz 4s (12 powt.)
- prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu 4s. (12 powt.)
- pompki w podporze tyłem 4s. (12 powt.)

Nogi:

- wykrok ze sztangą 4s. (12 powt.)
- przysiady ze sztangą 4s. (12 powt.)
- wykrok ze sztangielkami 4s.(12 powt.)

Czwartek:

Klata:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 s. (12 powt.)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 4s. (12 powt.)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w dół 4s. (12 powt.)
- -rozpiętki na ławce poziomej - 4s.(10 powt.)

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4s. (12 powt.)
- uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 4s. (12 powt.)
- uginanie nadgarstków z handelkami 4s. (12 powt.)

Ułożony tak ponieważ na co dzień mieszkam w internacie i tylke te dni mi pasują na ćwiczenia dni wolne to pt(MT) sob(MT) i nd.




Zmieniony przez - KamilGoldi w dniu 2010-12-21 19:05:01

Jak wygląda twój ostatni plan ?

Przy sportach waliki i redukcji dobrze się FBW sprawdza, split to słaby pomysł.

Znaczy kiedyś ćwiczyłem podobnym planem ale potem zaprzestałem bo trenuję ogólnie od roku ale z przerwami a od 5 miesięcy regularnie i przez ten okres ćwiczyłem ogólnie ale bez diety itp a teraz myślałem nad rzeźbą. A ten plan nie może być bo najbardziej na czymś takim by mi zależało tylko muszę widzieć czy to dobry plan jeszcze do tego dieta. treningi piątek sobota ale jeżeli będzie trzeba to tylko raz będę chodził żeby więcej czasu na regenerację mieć.

Daj sobie spokoj 70 kg przy 175 i rzezbic sie chcesz?
Zacznij teraz masowac poki zima i jak bedzie sie ocieplac zacznij redukowac, na pewno lepszy efekt osiagniesz.

No ok tylko że mam oponkę na brzuchu i wydaje mi się że trochę nie tak jest nie wiem mogę rano fotki podesłać... a jeżeli mówisz o tym by nabrać masy czy ten plan nadawał by się ??

Nie. Za duzo serii, w ogole na klatke po 20 seriach juz nie chcialo mi sie na to patrzec, patrze w dol a tam jeszcze klatka w czwartek robiona hehe.

Luziano powiedz mi przy jakiej wadze powinienem rzeźbić i czy jeżeli np zaczął bym teraz rzeźbić to dało by to jakiś efekt czy znikomy ? Chodzi mi o to że nie chcę ważyć dużo bo za 2 lata chciałbym starować w jakichś zawodach i jeżeli chodzi o kategorie to chcę występować najlepiej w koguciej a do tego musiał bym trochę schudnąć... ale nie wiem dlatego założyłem temat by ktoś mi pomógł doradzić lub odradzić .. :)

Najpierw budujesz miesnie.

..