Barki

Push Press oddziałuje jakoś pod kątem szerokości?
Każdy tam ma jakieś niepodważalne "podwaliny" u mnie jest to taka zasada, że na szerokość najlepiej działa zza głowy.

1. Za szerokosc, patrzac od przodu, odpowiada glownie boczny akton barkow.
2. Przy wyciskaniach na barki tym bardziej pracuje boczny akton, im szerzej chwytasz sztange lub prowadzisz sztangielki. Przy push pressie zazwyczaj chwyt nie jest szeroki, jednak nie nalezy sie tym przejmowac, to glowne cwiczenie, ma przekatowac cale barki, a prawidlowo wykonany i z odpowiednim ciezarem spopieli je calkowicie. Dodaj do tego ciezkiego high pulla, face pulla (tutaj akton boczny rowniez pracuje), na deser izolacje i boczny akton bedzie usmazony.

Jesli mimo wszystko barki slabo sie rozwijaja, prawdopodobnie winic mozna technike. Niektore cwiczenia, na przyklad wznos boczny, bardzo latwo popsuc i z cwiczenia izolowanego na akton srodkowy stanie sie ono cwiczeniem semi-wielostawowym lub cwiczeniem, w ktorym tak naprawde inne aktony beda wykonywaly wieksza czesc pracy.
Ugnij sie w biodrach, lekko sciagnij lopatki, wypnij klatke i utrzymuj ta pozycje przez caly czas trwania cwiczenia.
Lokcie zawsze wyzej niz nadgarstki, pod koniec fazy pozytywnej przekrec nadgarstek tak, by maly palec byl wyzej niz kciuk.

1. Push Press RAMPA 5
2. High Pull z kolan 4s 12-10
3a. Face Pull 3s 12-10
3b. Wznosy bokiem 3s 12-10

Wyglada dobrze.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-20 20:48:48

Do oceny.
na wstępie powiem, że mam oporne barki i stawiam sobie priorytet w nowym planie właśnie na nie.
1. wyciskanie sztangi przed głową 4ser. 12x
2. ciągnięcie linek wzdłuż tułowia 4ser 12x
3. i tu wygrzebałem ciekawe ćwiczenie Huberta :robisz progresję 12 powtórzeń w serii do ciężaru, w którym nie wykonasz tych 12 powt. Potem cofasz się z ciężarem wykonując serie do upadku tymi samymi sztangielkami.

Np:

7 x 12
9 x 12
12 x 12
15 x 10 --> nie wykonałeś 12 powt więc powrót
12 x 18
9 x 21
7 x 25

zastanawiam się czy taki zestaw będzie dobry. Poza tym szukam dobrego treningu na biceps bo z nim również mam problemy - nie reaguje na przyrost, ale to już w innym dziale rozumiem :) chyba ,że ktoś coś tu podrzuci będę wdzięczny.

ahhh 3. ćwiczenie to unosy na bok sztangielkami

Podbijam temat bo wyszedłem z założenia że bez sensu zakładać nowy.
Jest sens dublowania wiosła?
Po w ostatnim planie robiłem podchwytem, nachwyt niestety ciężko mi wchodzi.
MC
PODCIĄGANIE
?
Wiosło sztangielką ?

Mozna wykonywac dwa wioslowania, wtedy trzeba jednak postarac sie o jak najwieksze zroznicowanie tych dwoch cwiczen. Dobrym wyjsciem byloby tez wykonanie po drazku zwyklego wiosla do podbrzusza, a potem podciagania sztangi/hantli do klatki na gorne partie miesni plecow (czworoboczny, rownolegloboczny, podgrzebieniowy, oble)

Wioslo nachwytem ciezko wchodzi "ogolnie", czy ciezko w najszersze? Jesli ta druga opcja, to w sumie nie nalezy sie przejmowac, sporo czesc pracy po prostu przejmuje miesien czworoboczny z racji tego, ze przy nachwycie lokcie nie poruszaja sie tak blisko tulowia, jak przy podchwycie.

Ty to jesteś Ballomus złoty chłopak

Myślałem nad wypróbowaniem opcji wiosło + podciąganie sztangi, ale wtedy wydaje mi się że to 1 lepiej będzie mi robić podchwytem a jadę tak już spory okres czasu..

Moze byc wioslowanie sztangielka lub polsztanga (oburacz lub jednoracz) jesli nie chcesz nachwytu.

O wlasnie! Zastanawiałem się czy nie zrobić podciągania sztangi w opadzie..

A jeśli opcja sztangielka + podciąganie, to rozumiem że podciąganie pierwsze?

Jeżeli podciąganie sztangi do klatki to jako następne po wiosłowaniu sztangielką. Tylko dopyerdol na ta sztangielkę kg. To ma być ciężkie wiosłowanie

Ja np. ważąc 90 kg wiosłowałem 100 kg sztangielką.

Tak, wioslowanie sztangielki to, byc moze wbrew pozorom, ciezkie cwiczenie. Natomiast podciaganie sztangi do klatki jest cwiczeniem niejako pomocniczym, angazujacym mocno do pracy takze tyl barku, dlatego wedruje na koniec.