DIETA NA MASE DO OCENY ! pokazcie co umiecie !

DIETA NA PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ

WITAM WSZYSTKICH. OD NOWEGO ROKU MAM ZAMIAR ZACZĄĆ TRENINGI. MAM JUŻ UŁOŻONĄ DIETE I CHCIAŁBYM PODDAĆ JĄ WASZEJ OCENIE. ZA JAKIŚ CZAS PLANUJE TAKŻE DODAĆ JAKIEŚ SUPLEMENTY (KREATYNA, AMINOKWASY, HMB I INNE „WYNALAZKI" :D.

PROSZE O WASZE UWAGI I TYLKO WARTOŚCIOWE INFORMACJE NA TEMAT DIETY I PRZYSZŁYCH SUPLEMENTÓW KAŻDEGO KTO UWAŻA ŻE MA COŚ DO POWIEDZENIA W TYM TEMACIE.

TYP BUDOWY : 21 lat, 184 cm, 84 KG Z ŚREDNIĄ ILOŚCIĄ TŁUSZCZU
4 RAZY W TYGODNIU SIŁOWNIA
1 RAZ W TYGODNIU BASEN
1 RAZ W TYGODNIU AEROBY

ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE : 3436kcal dziennie
ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO : 2,5g / kg = 210g dziennie (840kcal)
ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY : 5,5g / kg = 460g dziennie (1840kcal)
ZAPOTRZEBOWANIE NA TŁUSZCZE : 1,0g / kg = 84g dziennie (756kcal)

POSIŁEK NR 1 - GODZINA 7:00
PŁATKI OWSIANE 100 g
MLEKO CHUDE 0,5% 200 ml
JAJA KURZE CAŁE 3 szt.
B=43g (30g ZWIERZĘCE), W=81g, T=27g

POSIŁEK NR 2 - GODZINA 10:00
CHLEB ŻYTNI RAZOWY 150g
PIERŚ Z INDYKA 100g
NASIONA SŁONECZNIKA 30g
B=35g (19g ZWIERZĘCE), W=85g, T=16g

POSIŁEK NR 3 - GODZINA 13:00
RYŻ BIAŁY 100g
PIERŚ Z KURCZAKA 150g
TRAN 1 TABL.
B=39g (32g ZWIERZĘCE), W=79g, T=7g

POSIŁEK NR 4 - GODZINA 16:00
KASZA GRYCZANA 100g
PIERŚ Z KURCZAKA 150g
B=45g (32g ZWIERZĘCE), W=69g, T=5g

TRENING - GODZINA 17:00 -18:30

POSIŁEK NR 5 - GODZINA 18:30
ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA 60g
B=0g, W=56g, T=0g

POSIŁEK NR 6 - GODZINA 19:00
RYŻ BIAŁY 100g
TUŃCZYK W WODZIE 120g
B=32g (25g ZWIERZĘCE), W=79g, T=2g

POSIŁEK NR 7 - GODZINA 22:00
SER TWAROGOWY CHUDY 125g
OLIWA Z OLIWEK 15ml
B=25g (25g ZWIERZĘCE), W=4g, T=15g

DO TEGO DUŻO WODY MINERALNEJ NIEGAZOWANEJ, WITAMINY I MINERAŁY

ŁĄCZNIE : B=219g (163g) W=453g T=72g
B=2,6g/kg W=5,4g/kg T=0,9g/kg

PISZCIE CO O TYM MYŚLICIE :D

Dieta dobra tylko po treningu by się cos przydalo o wysokim IG

No przeciez ma odzywke ww, a potem ryz bialy, ja bym zmienil POSIŁEK

NR 3 - GODZINA 13:00
RYŻ BIAŁY 100g
PIERŚ Z KURCZAKA 150g
TRAN 1 TABL.
B=39g (32g ZWIERZĘCE), W=79g, T=7g

Ryz bialy zamien na brazowy, ew na makaron ciemny, a i brakuje mi w posilkach warzyw, nie zapomnij o nich

POSIŁEK NR 1 - GODZINA 7:00
PŁATKI OWSIANE 100 g
MLEKO CHUDE 0,5% 200 ml
JAJA KURZE CAŁE 3 szt.
B=43g (30g ZWIERZĘCE), W=81g, T=27g

Brak warzyw lub też owoców, proponuje używać mleka 2%.

POSIŁEK NR 2 - GODZINA 10:00
CHLEB ŻYTNI RAZOWY 150g
PIERŚ Z INDYKA 100g
NASIONA SŁONECZNIKA 30g
B=35g (19g ZWIERZĘCE), W=85g, T=16g

Znów brakuje Ci warzyw, pamiętaj że w zakwaszonym środowisku nie dojdzie do procesów anabolicznych.

POSIŁEK NR 3 - GODZINA 13:00
RYŻ BIAŁY 100g
PIERŚ Z KURCZAKA 150g
TRAN 1 TABL.
B=39g (32g ZWIERZĘCE), W=79g, T=7g

Jeżeli nie jest to posiłek po treningowy zamieniłbym ryż biały na rzeczy ryż ciemnego lub jego odmian nie poddawanych procesom rafinacji.

POSIŁEK NR 4 - GODZINA 16:00
KASZA GRYCZANA 100g
PIERŚ Z KURCZAKA 150g
B=45g (32g ZWIERZĘCE), W=69g, T=5g

Brak warzyw, postaraj się jadać 90 min. przed treningiem, dzięki temu dajesz organizmowi czas na strawienie posiłku.

TRENING - GODZINA 17:00 -18:30

POSIŁEK NR 5 - GODZINA 18:30
ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA 60g
B=0g, W=56g, T=0g

Rzeczywiście dobrym wyjściem po treningu jest wypicie odżywki ale proponowałbym spożyć odżywkę węglowodanowo-białkową w stosunku 4:1.

POSIŁEK NR 6 - GODZINA 19:00
RYŻ BIAŁY 100g
TUŃCZYK W WODZIE 120g
B=32g (25g ZWIERZĘCE), W=79g, T=2g

Brak warzyw.

POSIŁEK NR 7 - GODZINA 22:00
SER TWAROGOWY CHUDY 125g
OLIWA Z OLIWEK 15ml
B=25g (25g ZWIERZĘCE), W=4g, T=15g

Jeżeli chcesz robić masę mięśniową postaraj się spożywać posiłki zbilansowane czyli takie które uwzględniają zarówno białka, tłuszcze i węglowodany, ważne również abyś ostatni posiłek spożywał 3-4 godziny przed snem tak aby organizm nie trawił go podczas snu lecz się regenerował.

Zdecydowanie obniżyłbym ilość białka na kg masy ciała do 2g, wliczając w to również białko roślinne.