Dieta na mase do sprawdzenia wlasnej roboty

1 .WIEK: 18 lat
2 .WAGA: 70 kg
3 .WZROST:177 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 34
-Klata:95
-Udo:56
-Talia:86
5 .STAZ NA SILOWNI: 23 miesiace
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy - redukcja tluszczu
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: carbo , bialko BCAA
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 8.98 ale mysle ze moze byc w okolicach 10
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): szczuply wolno tyje i szybciej chudne
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: ok. 82
-Przysiad: 85
-Mc: 130
11. Cel : 83 kg i redukcja tluszczu, zamknac wage ciala w granicahc 78 kg

z sameko ranca
-hmb 1 kapsulka
-kreatyna 5 kapsulek
-sok z marchwi


1.Śniadanie 6:50 (daleki dojazd do szkoky)

-100g platków owsianych
-1/2l mleka 2%
-1 banan/marchewka
-2-3 jajka (sadzone)
-orzechy/ slonecznik/ ogolem bakalie


1.2 śniadanie w szkole 9:30-10:15 (w tym odstepie czasowym zjem)


-Chleb razowy 4 kromki
-4 plasterki szynki z indyka lub z kurczaka
-warzywo i owoc np. papryka i jablko


3.pierwszy duzy posilek 12:45

-Pasta jajeczna z cebula i koperkiem

(3 jajka
1 średnia cebula
1,5 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
1 płaska łyżeczka musztardy
sól, pieprz, czosnek granulowany
koperek, pietruszk)

lub- Duzy jogurt 450-500 ml i do tego platki owsiane
2 kromki razowego chleba z chudym bialym srem

4.Posilek przed treningiem ok. 16:00

-ryz/makaron/kasza 100g
-makrela wedzona (czytalem ze niby tlusa ale wydaje mi sie ze bedzie dobra)
-owoce i warzywa
-carbo
-bcaa 2 kapsulki
-hmb 1 kapsulka

@TRENING@
-pije carbo przez caly trening



5.Posilek po treningu ok 18:00

-Ryz 100g /makaron kasza
-Piers z kurczaka/ryba/stek 100g
-salatka (najbardziej lubie papryke z brokulami i do tego jablko)
-gainer/carbo
-BCAA 3 kapsulki
-6 kapsulek kreatyny
-hmb 2 kapsulki

6.Posilek 21:00 (o 21:30 chodze spac)

-100g bialego sera z bananem lub winogronem
-tynczyk z kukurydza lub ryzem
-2 kromki razowego chleba

Jakas odrzywka bialkowa w ostatecznosci gainer ;/



Fitmax Carbo
Whey Pro Gainer 1/2
BCAA Amino 1000 Mega...
Fitmax BCAA


Zmieniony przez - Dewson w dniu 2011-05-05 08:39:53

10%BF to dobry poziom, dieta do zmiany

posilek nr 1 moze byc
posilek nr2 moze byc
posilek nr 3 daj do chleba piers z kurczaka lub tunczuka i warzywo+migdaly
posilek nr 4 daj mieso lub rybe,ale nie tlusta,wywal carbo owoce i warzywa,bcaa i hmb daj 30min przed treningiem

podcza treningu pij wode,po treningu wypij carbo z bialkiem,hmb,bcaa i kreatyne

posilek po treningu ryz,mieso-tylko

ostatni posilek daj sam serek z pomidorem i cebula,dolej olivy z olivek lub winogron,
za duzo kombinujesz i nie potrzebnie robisz takie miksy w diecie,bcaa daj 4kaps przed i po treningu,