SPLIT 3 dniowy masaaaaaa

1.poniediałek Klatka łapy brzuch

1.wyciskanie sztangielek na ławece prostej 5 10-8
2.wyciskanie na maszynie ( na skos ) 4 6-8 -DAŁBYM JEDNAK JAKIES WYCIOSKANIE NA WOLNYCH CIEZARACH- NAJLEPIEJ SZTANGIELKI- WYCISK ŚCISKAJACY, MŁOTKOWY ALBO NEUTRALNY
3.butterfly 3 12-10 -TUTAJ DAŁBYM TYLKO JEDNA SERIĄ NA DOPOMPOWANIE[15-25 POWT.]- MOŻESZ WYKONAC Z ZATRZYMANIEM W KOŃCOWEJ FAZIE RUCHU.

1.Wąskie wyciskanie tric 4 10-8 ( tylko nie wiem czy po klatce to dobry pomysł )-MOŻNA JESLI DZIAŁA DOBRZE NA CIEBIE, JA OSOBIŚCIE PREFERUJE CZACHOŁAMACZE LUB NOSOŁAMACZE, ALBO WRĘCZ FR. DO BRODY/SZCZEKI Z OPUSZCZANIEM JEDNAK NORMALNYM[DO CZOLA]
2.Francuskie sztangą w leżeniu 3 10-8
3.Prostowanie na wyciągu 3 12-10

1.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
2.Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
3.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x15/12-10

ew. bic z tricem w superseriach jak będzie mało ludzi w siłowni. -TAK, DAJ W SSERIACH



wtorek nogi dół pleców

1.MC 5 6-8
2.Wypychanie na suwnicy 4 6-8
3.Przysiad przedni 5 6-10
4.Uginanie w leżeniu 4 8-10 - DAJ JAK MOŻESZ TUTAJ ŻURAWIA 5*6-8 a UGINNAIE ZREDUKUJ DO 2-3 SERII

1.wspięcia na smithcie 4 -WIDZIAŁBYM TO RACZEJ NA WOLNYM CIEŻARZE
2.wspiecia na suwnicy 4

BRZUCH- PRZENIOSŁEM GO TUTAJ; BĘDZIE WSZECHSTRONNIE PRZETRENOWANY -NAJPIERW PRZY WSPOŁUDZIALE W DUZYCH GRUPACH A POTEM JUZ SAMODZIELNIE.
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 15-10
2.brzuszki na maszynie z obciążeniem 4 15-10
3.skosy na maszynie 4 15-10

czwartek barki góra pleców

2.podciąganie na drążku z obciązeniem szeroko 5 8
3.wiosłowanie sztangą 4 10-8
4.Shrugs 4 12-10

1.wyciskanie na smithcie 4 10-8 -RACZEJ BEZWZGLEDNIE NA SZTANDZE Z WOLNYM CIĘZAREM
2. podciąganie hantli 3 10-8
3. wnos boczny z linkami wyciągu 3 15-12
4. wznos boczny w opadzie 3 15-12

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-14 17:02:09

dzięki wielkie , własnie z tymy wyciskami jest problem np barki bo jak już mówiłem w mojej siłowni nie ma stojaków ... jest tylko suwnica smitha , może zamienić ten wyciks na sztangielki ?

p.s. soga już dawałem kiedyś

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-12-14 17:05:50

z barkami raczej nie ma problemu- sam się kiedyś przyzwyczailem -i czasami nawet teraz- trenować barki zarzucajac sobie sztangę z ławki...

ps. ja bym na Twoim miejscu jednak pomyślal nad zmiana miejsca treningów bo trenować nogi bez stojakow czy nawet klatki, albo podobnego typu przyrzadu jest na dłuższa metę b. trudno, a napewno -choc sie może tego nie zauważać- z duzą szkodą dla ich rozwoju; ja gdy zacząłem wykonywac przysioady w kaltce to szybko poprawiłem serie na cieżarze roboczym na 6-8p, wyprzedzając rekord na 1p.

generalnie mógł bym ten dzień wykonywać w piwnicy , tam mam eleganckie stojaki i przysiady robi mi sie tam bardzo dobrze ale własnie ciwczyłem tam długo i wolałbym teraz skorzystać troche z maszyn tak jak suwnica albo uginanie w leżeniu żeby poaatakować troche pod innym kontem pozatym troche mnie przytłacza powoli trening samemu w piwnicy , zauważyłem ze w silowni jest bardziej efektywny.

jak narazie to ciezko mam opanować prawidłową technike na smithcie przy przysiadach ( kolana ) z tąd własnie taki rozkład

zastanawiam sie też teraz czy będzie możliwe wykonywać na smithcie przedni przysiad , generalnie bardzo duzy minus tej siłki że nie ma stojaków / klatki ale za to mam do niej 200m i jest tania.

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-12-14 23:07:33

...wczoraj usiłowalem Ci odpisac i dokładnie ująć mój punkt widzenia na takie sprawy lecz jedyne co uzyskalem to trochę pisania ktore przepadlo...

wszelkie takie "imitacje" ćwiczen wielostawowych na maszynach typu smith nie sa anatomiczne- jedno co można na nich zalecać to krotki zakres ruchu- np. dla przelamania jakiegoś slabego punktu; ma to raczej z punktu widzenia siły większa wartość...
jesli chodzi zas o kompleksowy rozwoj masy i siły to nieodzowne są wolne cieżary, i raczej ten jeden trening zrobiłbym albo w owej piwnicy i samotnie lub na innej siłowni niż na tak ubogiej w podstawowy sprzet[mając nawet na uwadze powyższe, ktore przedstawiłeś argumenty natury praktycznej]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-16 16:54:23

ok przekonałeś mnie

to jeśli byś mogł to popraw w takim wypadku jeszce ten dzien ( maszyny out )

wtorek nogi dół pleców

1.MC 5 6-8
2.Przysiad 5 6-8 ( najpierw przysiad czy mc ? ) i w takim wypadku wolałbym normalny przysiad a nie przedni bo moge dać konkret cięzar co kocham
3.Żuraw ? ile powt i serii 5s 8 ?
4.wykroki ze sztangielkami ? j.w.


1.wspięcia stojąc 4 25-20
2.wspiecia siedziąc 4 25-20

BRZUCH- PRZENIOSŁEM GO TUTAJ; BĘDZIE WSZECHSTRONNIE PRZETRENOWANY -NAJPIERW PRZY WSPOŁUDZIALE W DUZYCH GRUPACH A POTEM JUZ SAMODZIELNIE.
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 15-10
2.brzuszki na maszynie z obciążeniem 4 15-10 - zmiana na brzuszki na ławce skosnej z obciązeniem
3.skosy na maszynie 4 15-10 - zmiana na skłony boczne ze sztangielką

1.MC 5 6-8
2.Przysiad 5 6-8 ( najpierw przysiad czy mc ? ) i w takim wypadku wolałbym normalny przysiad a nie przedni bo moge dać konkret cięzar co kocham
3.Żuraw ? ile powt i serii 5s 8 ?
4.wykroki ze sztangielkami ? j.w.

Przysiad zawsze przed mc. Może byc klasyczny ale to wymaga odpowiedniej wytrzymałości treningowej nabytej przez lata treningów.
wykroki proponuje 4 serie w przedziale 8-10 powt a żuraw... Z początku nie dasz pewnie rady zrobić więcej niż 3 serie, z czasem możesz dodać czwartą i obciążenie.

żurawia robie chyba praktycznie w kazdym planie chyba od 1,5 roku . Prawie 5 lat stażu nie wystarcza ?

dzieki za odp

W takim razie śmialo żurawia 4 serie z progresja obciążenia. Ćwiczenie nie jest popularne więc zawsze zakładam że ktoś go nie wykonuje.



Prawie 5 lat stażu nie wystarcza ?

Tu nawet nie chodzi o liczbę lat a o wytrzymałość, zdolność do wykonywania tak intensywnego treningu - w końcu dwa najcięższe ćwiczenia jedno po drugim. Czy wystarcza? Ocenisz sam.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-16 19:41:53

masz racje może być ciężko , a na drugi dzien intensywny trening bjj ... może żeczywiście zostane przy przednim