Dieta na masę do oceny

Wiek:19 lat
Wzrost:179 cm
Waga:75 kg
Liczba treningów w tyg.:4
Treningi Aerobowe:brak
Cel diety: MASA

PONIEDZIAŁEK:
7.00
-Chleb żytni razowy(4kromki)
-2jaja
-mleko 1,5% (100ml)
-margaryna śniadaniowa(20g)
-jabłko
8.30 Białko(30g)
11.00
-Chleb żytni razowy(2 kromki)
-polędwica i ser (po 2 plastry)
-kefir 2% (200g)
13.00
-2 banany
-kefir2% (200g)
14.45 Carbo (50g)
15.00 - 16.30 Trening
16.30 Carbo
17.00
-pierś z kurczaka(100g)
-ryż brązowy(100g)
-oliwa z oliwek(10g)
18.30
-Płatki owsiane(100g)
-Musli(30g)
20.00
-2 kromki chleba
-30 g dżemu z czarnej porzeczki
-20g orzechów
21.00 Białko(30g)

159g B,77g T,572 g WW

Wtorek:
7.00
-płatki owsiane(100g)
-musli(30g)
-mleko 1,5% (100ml)
-1 banan
-jabłko
8.30 białko(30g)
11.00
-Chleb żytni razowy(4 kromki)
-tuńczyk w puszce (100g)
13.00 2 jabłko
14.45 Carbo(50g)
15.00 - 16.30 Trening
16.30 Carbo
17.00
-pierś z kurczaka(100g)
-ryż brązowy(100g)
-oliwa z oliwek(10g)
18.30
-2 banany
-ser twarogowy(50g)
-nasiona słonecznika(20g)
20.00
-2 kromki chleba żytniego
-ser twarogowy(50g)
-nasiona słonecznika
-margaryna Rama(20g)
21;00 białko (30g)

171g B,65g B,502g WW

Środa:
7.00
-3 jaja całe
-4 kromki chleba żytniego
-margaryna śniadaniowa(20g)
-jabłko
8.30
-Białko(30g)
11.00
-Chleb żytni razowy (4 kromki)
-Berliso (175g)
-nasiona słonecznika(20g)
12.50
-1 banan
-jabłko
14.30
-Carbo(100g)
16.00
-pierś z kurczaka(100g)
-kasza gryczana(100g)
-oliwa z oliwek(10g)
18.30
-1 banan
-ser twarogowy
-orzechy włoskie(20g)
20.00
-płatki owsiane(100g)
-30 g musli z suszonymi owocami
21.00 Białko(30g)

164g B,72g T,562g WW

Czwartek
7.00
-4 kromki chleba razowego
-polędwica sopocka(20g)
-ser gouda(20g)
-margaryna śniadaniowa(10g)
-nasiona słonecznika(20g)
8.30 Białko(30g)
11.00
-4 kromki chleba razowego
-serek wiejski(200g)
-margaryna Rama(10g)
13.00 1 banany
14.45 Carbo(50g)
15.00-16.30 Trening
16.30 Carbo(50g)
17.00
-pierś z kurczaka(100g)
-ryż brązowy(100g)
-oliwa z oliwek(10g)
18.30
-2 banany
-jabłko
-Ser twarogowy(100g)
-nasiona słonecznika(30g)
20.00
-płatki owsiane(100g)
-musli z owocami suszonymi(30g)
21.00 Białko (30g)

181g B,74g T,551g WW

Piątek:
7.00
-tuńczyk w puszce(100g)
-4 kromki chleba razowego
-margaryna RAMA(10g)
-jabłko
8.30 Białko(30g)
11.00
-Chleb razowy(2 kromki)
-margaryna RAMA(10g)
-serek wiejski(100g)
-nasiona słonecznika(30g)
13.00 2 banany
14.45 Carbo(50g)
15.00-16.30 Trening
16.30 Carbo(50g)
17.00
-Tilapia (100g)
-kasza gryczana(100g)
-oliwa z oliwek(10g)
18.30
-płatki owsiane(100g)
-musli(30g)
20.00
-2 banany
-jabłko
-ser twarogowy(100g)
-oliwa z oliwek(10g)
21.00 Białko(30g)

164g B,70g T,523g WW

Sobota
4.30
-4 kromki chleba razowego
-2 jaja całe
-mleko 1,5% (100ml)
-margaryna RAMA(10g)
6.00 Białko(30g)
9.00
-4 kromki chleba razowego
-Margaryna Rama(20g)
-polędwica sopocka(20g)
-ser gouda(20g)
12.00 Carbo(50g)
15.00
-pierś z kurczaka(100g)
-ryż brązowy(100g)
-oliwa z oliwek(10g)
16.30 Carbo(50g)
18.00
-2 banany
-ser twarogowy(200g)
-oliwa z oliwek(10g)
20.00
-płatki owsiane(100g)
-musli z owocami suszonymi(30g)
21.00 Białko(30g)

156g B,71g T,493g WW

Uczę się więc godziny są uzależnione od moich przerw, a w soboty pracuję więc dlatego takie godziny.
Proszę o ocenę i jak są jakieś pomysły czy jest potrzeba czegoś podmienić albo zmienić. Krytyka mile widziana bo jest to pierwsza moja ułożona dieta ;)

PONIEDZIAŁEK:
7.00
-Chleb żytni razowy(4kromki) lub musli
-2jaja/mięso/ryba (tunczyk nie za często)
-mleko 1,5% (100ml)
-masło lub orzechy
-jabłko
10.30/11.00
-Chleb żytni razowy(2 kromki)
-mięso
warzywa
masło
-kefir 2% (200g)
13.00
-2 banany
-kefir2% (200g)
14.45 Carbo (50g)
/do zmiany całość (daj np kasze, ryybe, oliwe i warzywa)
15.00 - 16.30 Trening
16.30 Carbo
17.00
-pierś z kurczaka(100g)
-ryż brązowy(100g)
18.30
-Płatki owsiane(100g)
-wpc(30g)
orzechy wloskie/migdały
20.00
-2 kromki chleba
-warzywa
twaróg
-20g orzechów
21.00 Białko(30g), oliwa

reszta analogicznie, obniz węgle do ok 5-6g

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-12-08 22:40:38

ok ;)

a to przed treningiem mam zjeść np. kasze gryczaną zamiast Carbo?

nie pij carbo 15 min przed tylko zjedz porządny posilek 2h wczesniej

pzodr